Evite el deterioro muscular con estas 4 estrategias principales

HISTORIA EN BREVE

• La sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, perjudica la salud. El músculo esquelético no solo es el responsable de la actividad física, sino que también ayuda al metabolismo, la circulación y la cognición
• Se cree que la pérdida de masa muscular con el paso de los años es la causa principal de la resistencia a la insulina en los adultos mayores. La pérdida de la fuerza muscular y la reducción de actividad física también contribuyen a la disfunción metabólica
• Las cuatro estrategias que me han mantenido saludable con la edad son restringir el periodo de consumo de alimentos, llevar una dieta cetogénica cíclica, hacer ejercicio en ayunas y realizar un entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR)

Por el Dr. Mercola

Si leyó este artículo anteriormente, por favor, vuelva a leerlo, ya que hay dos modificaciones importantes a este texto. La primera es que necesita comer suficiente proteína para lograr el crecimiento muscular, lo cual involucra un consumo de aproximadamente 0,6 gramos/libra o 1,2 gramos/kg de peso corporal.

En segundo lugar, me di cuenta de que usar el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) constantemente no es tan saludable para los músculos, ya que tiende a provocar espasmos musculares de bajo grado. Afortunadamente, el sistema KAATSU te permite hacer el ejercicio en un modo cíclico mucho más saludable, ya que infla las bandas a una presión segura, pero solo durante 30 segundos y luego repite el proceso durante un total de 8 ciclos.

Desarrollar músculo con el BFR es enormemente importante porque la sarcopenia (pérdida de músculo relacionada con la edad) amenaza su vida saludable. Una de las razones por las que me he comprometido a hacer ejercicio de por vida es porque mis padres murieron por la fragilidad y estoy decidido a evitar la sarcopenia que apagó sus vidas prematuramente.

Con el envejecimiento de la sociedad a nivel mundial, la prevalencia de la sarcopenia aumenta la urgente necesidad de establecer estrategias de prevención e intervención. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. ahora reconocen la sarcopenia como una afección médica que se debe informar de manera independiente.¹

Muchos no se dan cuenta de que el músculo esquelético no solo gestiona la actividad física, sino que también juega un papel importante en el metabolismo, la circulación y la cognición.

El músculo esquelético no solo funciona para generar fuerza y ​​movimiento, sino que ahora se sabe que sus músculos también cumplen una importante función endocrina. Secretan citocinas especiales (es decir, miocinas) y factores de transcripción en el torrente sanguíneo, regulando así la función de otros órganos. Además, el músculo esquelético es un tejido metabólicamente activo con un papel importante en el mantenimiento de la homeostasis metabólica.

El músculo esquelético es el tejido más abundante, ya que comprende el 40 % de la masa corporal,² al igual que es la principal vía de eliminación para la glucosa mediada por la insulina. El músculo también es el sitio principal para la captación de glucosa estimulada por la insulina, así como el principal consumidor de energía de la grasa.³ Después de las comidas, alrededor del 80 % de la glucosa se deposita en el músculo esquelético.^4,5

Cómo la sarcopenia sabotea su salud

Se cree que la pérdida de masa muscular con la edad es el factor principal de la resistencia a la insulina en los adultos mayores.⁶La disminución de la fuerza muscular y el deterioro progresivo de la movilidad con la edad probablemente también provocan una reducción de la actividad física diaria, lo que puede contribuir a la disfunción metabólica.^7,8

La pérdida de resiliencia como resultado de la sarcopenia se subestima como un factor importante en la capacidad de recuperarse de los desafíos inevitables de la vida. Está claro que los adultos mayores con baja masa muscular experimentan una recuperación tardía^9,10 y tienen mayores tasas de complicaciones posteriores a la cirugía¹¹, al igual que mayor toxicidad por fármacos¹² y mayor mortalidad específica por enfermedad y por todas las causas.¹³

La sarcopenia también predice tanto el riesgo de neumonía adquirida en los adultos mayores,¹⁴ como la mortalidad a los 90 días en pacientes que padecen neumonía por aspiración.¹⁵

El músculo es cada vez más reconocido como un órgano con propiedades inmunoreguladoras. Como tal, las células del músculo esquelético modulan la función inmunitaria al enviar señales a través de diferentes factores solubles, moléculas de la superficie celular o interacciones de célula a célula.¹⁶También se especula que la sarcopenia contribuye a la inmunosenescencia: el deterioro gradual de su sistema inmunitario, que es una causa de muerte en los adultos mayores.¹⁷

Además, revisiones recientes encontraron pruebas sólidas de que la fragilidad causada por la sarcopenia¹⁸ es un factor de riesgo de resultados adversos, como la estancia hospitalaria más prolongada, el deterioro funcional, menor calidad de vida¹⁹ y mortalidad a largo plazo.²⁰

Estrategias para combatir la sarcopenia

Ahora, sé mucho sobre el ejercicio. Hago ejercicio desde 1968, que son unos 54 años. El problema es que los primeros 43 años fueron solo cardio y en mi caso corrí largas distancias. Me gusta competir, así que pude correr un maratón en 2 horas y 50 minutos, lo cual fue lo suficientemente bueno en ese entonces como para ingresar al Club de Atletismo de la Universidad de Chicago.

Por desgracia, no comprendía que, aunque el cardio puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, es una actividad catabólica y puede reducir la capacidad para desarrollar músculo. A continuación, se muestra una foto mía durante esta etapa. Como puede observar, la circunferencia de mi brazo medía 10.5 pulgadas.

Compare eso con la siguiente imagen, tomada el 8 de diciembre de 2020, donde la circunferencia de mi brazo mide 15 pulgadas. Acababa de hacer un video sobre peso muerto con 370 libras.

Los discos azules pesan 45 libras cada uno; mientras que los negros tienen el mismo ancho, pero pesan 25 libras y la barra 50 libras. Mi equipo quería que escribiera una historia sobre cómo lo logré para inspirar a las personas a desarrollar niveles de fuerza similares o mejores.

Estoy muy orgulloso de decir que he llegado aún más lejos desde entonces y, ahora, incluso acercándome a los 70, he podido establecer récords personales regularmente con algunos de los levantamientos que estoy haciendo. Ahora, he levantado 405 libras.

Desarrollar músculo es una de las estrategias más importantes para mejorar y salvaguardar su salud, especialmente a medida que envejece. Necesita reservas de proteínas para sobrevivir a enfermedades graves, y la mayor parte de sus proteínas se almacenan en el músculo. Si tiene muy poco músculo, morirá prematuramente porque no tiene reservas de aminoácidos.

Su músculo también es un regulador primario del metabolismo. Es un vía principal para la eliminación de glucosa, debido a los receptores de insulina GLUT4 incrustados en las membranas de las células musculares. Estos receptores reducen los niveles de glucosa después de una comida y disminuyen el riesgo de diabetes. También interactúa con su sistema inmunológico y ayuda a optimizarlo.

Nunca es demasiado tarde para comenzar el entrenamiento de resistencia. Incluso, puede desarrollar masa muscular después de los 60.

¿Qué causó el cambio?

La respuesta es que dejé el cardio y comencé a realizar entrenamientos de resistencia. Es importante comprender que estos cambios no ocurrieron de la noche a la mañana, por lo que es importante no esperar resultados inmediatos. Tenía más de 50 años cuando empecé y ahora tengo 70. Requiere constancia y dedicación; sin embargo, compartiré algunas estrategias que deberían reducir el tiempo para obtener resultados.

Primero, explicaré los cambios del ejercicio. Durante los últimos 12 años, no he corrido en lo absoluto, solo he utilizado el entrenamiento de resistencia como entrenamiento principal. Levantó pesas unas cinco horas a la semana, pero también dedico la misma cantidad de tiempo a diferentes ejercicios de estiramiento y movimientos generales, por lo que es un programa equilibrado.

Es importante contar con un periodo de recuperación para permitir que el tejido conectivo y los músculos se recuperen. Por esta razón solo hago peso muerto una vez a la semana o menos. Aunque es un movimiento fabuloso, cualquier ejercicio en exceso puede causar lesiones y obligarlo a descansar.

Cometí este error con los pull-ups (dominadas) de agarre ancho. Usé un cinturón con 25 libras para aumentar mi fuerza y con el tiempo logré hacer hasta 20 repeticiones. Por desgracia, hacía esto seis o siete veces a la semana y nunca descanse el tiempo suficiente como para recuperarme. Por lo que terminé lesionando el músculo deltoides anterior, lo que me impidió hacer dicho ejercicio durante varios meses.

Tengo un entrenador personal que me guía a través de estos ejercicios, pero en ocasiones no lo veo hasta por un mes; además, a raíz del COVID-19 pasé unos tres meses sin su entrenamiento.

Si no tiene la posibilidad de pagar un entrenador, existen muchos videos gratuitos en YouTube que pueden guiarlo como un entrenador personal. Mi canal favorito de YouTube para ver ejercicios es ATHLEAN-X, que tiene 11 millones de suscriptores, pero existen muchos otros canales excelentes y gratuitos.

Recuerde que, si realiza entrenamiento de resistencia, es importante que no haga el mismo ejercicio todos los días para permitir que el cuerpo se recupere y así evitar lesiones.

La selección de alimentos es vital para obtener estos beneficios

Mi comprensión de la optimización de la nutrición para la salud ha sido un viaje de más de cinco décadas. Al principio, caí en el mito de la dieta baja en grasas y pensé que estaba comiendo sano con mis alternativas de cereales y margarina, pero me engañaron. La clave aquí es que estaba motivado para tomar las decisiones correctas, pero simplemente carecía de la orientación y la información adecuada.

Esa fue una de las principales razones por las que comencé este sitio web hace más de dos décadas. Creía que las personas no tenían por qué cometer los mismos errores tontos que yo cometí y, al compartir mis conocimientos, que podía evitarles dolores y aflicciones innecesarias.

Otro gran error fue comer continuamente. Parecía tener sentido que necesitaba comer durante todo el día y que pasar días sin comer podría arruinar mi salud, al perder masa muscular debido a una ingesta inadecuada de proteínas.

Después de investigar esto, me di cuenta de que estaba muy mal y que en realidad era muy contraproducente. Su cuerpo realmente requiere intervalos regulares cuando no está comiendo y no hacerlo es una receta para un desastre metabólico.

La investigación realizada por el Dr. Satchidananda Panda, sugiere que el 90 % de las personas comen durante más de 12 horas al día, y quizás el 50 % de la población come durante un periodo de 16 horas al día. Incluso hay muchos que se despiertan en medio de la noche para comer.

Esto es perfectamente comprensible ya que necesita combustible para hacer funcionar su cuerpo, y la mayoría de las personas usan carbohidratos, no grasas, como su principal combustible. Dado que su cuerpo tiene un suministro mínimo de carbohidratos almacenados en relación con las grasas, simplemente necesita comer con mucha más frecuencia para evitar sentirse vorazmente hambriento y cansado a medida que su cuerpo se queda sin combustible.

Es muy importante restringir el periodo de consumo de alimentos

Uno de los principios más importantes es la alimentación con restricción de tiempo (TRE, por sus siglas en inglés), que es una forma de ayuno intermitente. Contrario a la creencia moderna, su cuerpo no está diseñado para alimentarse durante todo el día, por lo que hacerlo de forma continua puede ocasionar graves consecuencias en su salud.

Cuando come durante todo el día y no omite ninguna comida, su cuerpo se adapta a quemar azúcar como su combustible principal, lo cual da como resultado una disminución en las enzimas que utilizan y que queman la grasa almacenada.^21,22Esto significa que comienza a volverse más resistente a la insulina y a subir de peso.

Muchos procesos biológicos de reparación y de rejuvenecimiento también son importantes mientras ayuna. Esta es otra razón por la cual comer durante todo el día desencadena enfermedades, mientras que el ayuno las previene.²³

Existen varios regímenes diferentes de ayuno intermitente, algunos de ellos son más extremos que otros, pero todos se basan en que es necesario ayunar durante períodos de tiempo. La TRE es una de las maneras más sencillas, ya que solo deja de comer de 16 a 22 horas al día y consume todas sus comidas dentro de un período de dos a ocho horas. Comer dentro de un período de cuatro a seis horas probablemente sea ideal para el metabolismo de la mayoría de las personas.

Al restringir el periodo de consumo de alimentos durante una mayor cantidad de horas, el cuerpo aprenderá a quemar grasa como combustible, en lugar de depender de los carbohidratos de combustión rápida. También comenzará a quemar la grasa corporal almacenada.

Aunque esta estrategia cambiará su cuerpo de la quema de carbohidratos a la quema de grasa, es más efectiva cuando se combina con una dieta cetogénica cíclica.

Cómo desarrollar músculo con el ejercicio y la TRE

Con respecto al ejercicio, la mejor manera de obtener resultados es hacerlo en ayunas. Para la mayoría, esto significa no comer al menos tres horas antes de dormir y hacer ejercicio antes del desayuno.

Es importante estimular la vía mTOR para desarrollar el tejido muscular. Sin embargo, se recomienda hacerlo solo una vez al día, porque si la activa de manera constante, aumentara su riesgo de cáncer.

Esto sucede porque la vía anabólica mTOR se suprime al máximo en ayunas, lo cual se maximiza con el ejercicio. La vía mTOR se puede comparar con un resorte que se comprime y se vuelve a estirar.

La vía mTOR ayuda a desarrollar la masa muscular. Esa es la clave. Necesita estimular la vía mTOR para desarrollar el tejido muscular. Sin embargo, solo desea hacer esto una vez al día, porque si la activa de manera constante, aumentará su riesgo de cáncer.

Los aminoácidos de cadena ramificada son otro factor que la activa. Al parecer la leucina es la más potente, siendo el butirato de hidroximetilo (HMB), un metabolito de la leucina, el más potente de todos. A continuación, se muestra una tabla de alimentos con los gramos de leucina por cada 100 gramos de proteína:

Entonces, después de hacer ejercicio, es importante consumir al menos 3 gramos de leucina o HMB. Esto le dará a su cuerpo el estímulo anabólico que necesita para aumentar la síntesis de proteínas musculares y la masa muscular.

Existen otros alimentos que contienen leucina, como las almendras, el pollo y la proteína de soya en polvo, pero no los recomiendo ya que tienen grandes cantidades de grasas omega-6. Si tiene más de 60 años o padece insuficiencia renal, tampoco recomiendo la proteína de lactosuero, ya que contiene un alto contenido de fosfato, que puede afectar la función renal.

Al parecer la estrategia más segura es tomar un suplemento. Puede tomar aminoácidos de cadena ramificada, aminoácidos esenciales o HMB, siempre y cuando consuma 3 gramos después de hacer ejercicio, ya que eso activará al máximo la vía mTOR. Recuerde que una mayor cantidad no lo estimulará más. Solo necesita 3 gramos.

Sin embargo, la forma más sencilla de implementar esto es asegurándose de que está comiendo suficiente proteína. El objetivo es comer al menos 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0,6 gramos de proteína por libra de peso corporal).

La MEJOR estrategia para mejorar su volumen muscular

Hay muchas formas de aumentar la masa muscular, pero la mayoría implica mover o levantar pesos muy pesados o bandas de resistencia. El problema con esta estrategia es que, si no está en buena forma física y en especial si es una persona mayor, la probabilidad de lesionarse es muy alta. En la mayoría de los casos, no se trata de si se lesionará, sino de cuándo.

La respuesta a este problema es una estrategia de ejercicio conocida como entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo o BFR. Como su nombre lo indica, el BFR implica modificar el flujo de entrada arterial y el flujo de retorno venoso mientras trabaja el músculo al colocar una banda alrededor de la extremidad.²⁴

Durante los últimos diez años he hecho de todo para aumentar mi masa muscular, pero creo que combinar la TRE con la activación de la vía mTOR y realizar BFR me ayudó a producir los cambios que pudo ver en la imagen.

Cómo funciona el BFR

El BFR puede ayudarlo a obtener notables beneficios fisiológicos debido a que reduce el flujo sanguíneo venoso del grupo de músculos que se está trabajando, lo que crea un entorno hipóxico o bajas presiones de oxígeno.

Esto se logra al colocar una cinta o banda alrededor de la extremidad que quiere trabajar. La banda debe estar lo suficientemente apretada para ralentizar el retorno venoso al corazón y permitir que la sangre venosa se "acumule" en la región de la extremidad que se está ejercitando. Al mismo tiempo debe estar lo suficientemente floja para permitir el flujo arterial.

Con una sesión de ejercicio leve de unos 15 a 20 minutos, puede obtener un entrenamiento muy completo que le envía una señal a su cerebro que dice: "Oye, eso estuvo muy difícil, será mejor que me ayudes a recuperarme y adaptarme".

Por lo tanto, el cerebro envía respuestas hormonales que hacen que los músculos y los vasos sanguíneos crezcan. Muchas personas pensarían que debido a que el peso es ligero no aumenta la fuerza muscular. Sin embargo, los estudios demuestran que provoca un incremento de 36.2 % a 40.1 % en la fuerza muscular después de tan solo 12 semanas, el tiempo depende del peso que utilice y la salud de la persona.²⁵

Hay dos formas de hacer el BFR. Uno es en modo constante y el segundo es por ciclos. Desde que comencé a implementar el BFR, me di cuenta que el modo por ciclos o cíclico es mucho más saludable para la salud muscular, ya que tiende a evitar que los músculos sufran espasmos crónicos de bajo grado a medida que crecen y en respuesta al estímulo. Así que el modo cíclico es el único tipo de BFR que uso y recomiendo.

Entonces, si está utilizando bandas económicas que solo brindan una tensión constante, le recomiendo mejor un dispositivo de BFR que funcione en modo cíclico, en el que la presión aumenta durante 30 segundos y luego se relaja y se vuelve a inflar durante 8 ciclos. No hay duda en mi mente de que este enfoque es mucho mejor para la salud muscular en general.

Con el BFR puede obtener los mismos beneficios del entrenamiento de fuerza, pero sin riesgos

Muchas veces se comete el error de creer que el BFR es un programa convencional de entrenamiento de resistencia, pero con bandas. Pero nada podría estar más alejado de la realidad.

A diferencia del entrenamiento de fuerza convencional y debido a que el ejercicio se realiza con pesos tan bajos, produce menos trauma y menos daño en las fibras musculares. Esto significa que puede recuperarse mucho más rápido, por lo que no se la pasará adolorido durante días. En la mayoría de los casos, es posible ejercitar diferentes partes del cuerpo de manera diaria y alcanzar los beneficios metabólicos y físicos más rápido.

El entrenamiento de alta intensidad, como la carrera de velocidad o el entrenamiento con pesas, suele recomendarse para aumentar el volumen muscular porque activan las fibras musculares tipo II.

Para aumentar la masa muscular y la fuerza, es importante activar las fibras musculares tipo II durante el entrenamiento, ya que han demostrado mejor respuesta a la hipertrofia que las fibras tipo I, que por lo general son más extensas.²⁶

El entrenamiento de fuerza con menos peso no activa las fibras tipo II, a menos que se combine con el BRF. Esto se debe a que las fibras de tipo I se agotan bajo las condiciones hipóxicas que se crean en el BFR, lo que permite que se activen las fibras tipo II y genera niveles elevados de lactato, que es lo que produce gran parte de los beneficios metabólicos.

Durante el entrenamiento de BFR, se fatigan las fibras musculares Tipo I en el transcurso de la primera serie, lo que requiere de la intervención de las fibras Tipo II a medida que avanza el ejercicio.²⁷

Hacer varias repeticiones de un ejercicio de fuerza con poco peso y sin combinarlo con el BRF, no logrará que se activen las fibras tipo II, ya que hay mucho oxígeno para el funcionamiento de las fibras tipo I. Por lo que no es necesario activar las fibras tipo II de contracción rápida.

Este es el tipo de entrenamiento que no solo genera más masa muscular, sino que también aumenta significativamente la fuerza y resistencia mientras reduce la grasa corporal. Para la mayoría de las personas que no están involucradas en un deporte competitivo, esta es la forma de entrenamiento de resistencia que más se recomienda.

Y aunque los atletas competitivos también parecen beneficiarse del BFR, es necesario que lo combinen con un entrenamiento de fuerza convencional.²⁸ En resumen, el BFR funciona de acuerdo a un principio muy simple: engañar al cuerpo para que crea que está con un peso mucho más pesado, lo que genera respuestas metabólicas compensatorias.

Determine su nivel de resistencia

En lugar de utilizar más peso, lo que aumenta el riesgo de lesión, realice el BFR que es mucho más seguro, ya que solo requiere del 20 % al 33 % de la resistencia que se utiliza en el entrenamiento de resistencia convencional.

Este peso se combina con más repeticiones, mientras que la compresión externa restringe levemente el flujo sanguíneo a los músculos activos de las piernas o de los brazos.²⁹

En cuanto al peso, el objetivo es encontrar la resistencia "perfecta". Pero en el caso de las personas mayores o que no hacen ejercicio de forma regular, esto significa evitar todo tipo de peso. Lo ideal sería tener acceso a una variedad de movimientos de resistencia que aumentan progresivamente para que tenga de donde elegir, incluyendo los ejercicios de peso corporal. Sin embargo, por lo general no es necesario utilizar un peso mayor a 25 libras.

Una vez que tenga acceso a todos los pesos, se recomienda encontrar el peso máximo con el que le sea posible hacer una sola repetición. Este es su peso máximo para una repetición (1RM). Divida ese peso entre cinco (20 %), cuatro (25 %) o tres (33 %). Por ejemplo, si su peso máximo para una flexión de bíceps es de 25 libras, debería seleccionar una mancuerna de 5 libras para comenzar.

Si no conoce el peso máximo para una repetición, es mejor comenzar con menos peso, especialmente si es su primera vez, ya que sus tejidos necesitarán tiempo para adaptarse al peso y a los movimientos. Con el tiempo, es posible que quiera subir el peso en su sesión de entrenamiento de BFR para notar las siguientes señales:

A menos que esté comenzando, es mejor limitar su peso a solo el 20 % de su repetición máxima y aumentarlo si el objetivo es la hipertrofia muscular. Al comenzar con un peso más ligero, el cuerpo tendrá la oportunidad de adaptarse al entrenamiento de BFR y evitar lesiones.

Permanecer con un peso más ligero ofrece la oportunidad de entrenar con mayor frecuencia, ya que no existe un daño muscular. Para aquellos interesados en ganar fuerza o musculo, es posible aumentar un cuarto y luego un tercio del peso de su 1RM. Si hace los ejercicios de forma correcta, tardará alrededor de tres meses en progresar hasta el 33 % de su 1RM. No hay necesidad de superar eso.

Si desconoce su 1 RM, entonces todo lo que tiene que hacer es elegir un peso con el que crea que puede lograr 30 repeticiones.

Si puede hacer las tres series con ese peso y no tiene complicaciones, entonces significa que el peso es muy bajo y debería incrementar la resistencia, en especial si no nota un incremento de al menos media pulgada en la circunferencia de sus bíceps después del ejercicio. Pero si no logra completar 20 repeticiones en la primera serie, es probable que la resistencia sea demasiado elevada y deba reducirla.

Guía general sobre el entrenamiento de BFR

Aunque puede adaptar el entrenamiento de BFR a muchos tipos de entrenamiento de resistencia, incluyendo las máquinas, parece que la forma ideal de implementarlo es utilizando mancuernas simples. Debido a que se utilizan pesos muy bajos, es poco probable que necesite más de 25 libras. Si es un adulto mayor y no tiene tanta fuerza, es posible que solo necesite un par de pesas de menos 5 o 10 libras.

Asegúrese de que puede aumentar el peso poco a poco. No debe subir de 5 a 10 libras, ya que eso es un 100 % de incremento de peso. Es mucho mejor aumentar de 1 a 2 libras.

Un error común de los principiantes es quitar o aflojar la banda durante el entrenamiento para permitir que la sangre regrese a su músculo y luego ajustarla de nuevo. Esto no mejora los resultados y, de hecho, los disminuye, por lo que es mejor dejar la banda puesta durante todo el entrenamiento.

Solo recuerde retirar las bandas después de 15 minutos en los brazos y de 20 minutos en las piernas. Puede volver a ajustar las bandas después de un minuto y continuar el ejercicio.

Si siente dolor, entumecimiento o nota una apariencia más blanca en el color de su piel, debe quitarse o aflojar la banda de inmediato, pero si se preparó correctamente y prestó atención a estas instrucciones, eso es inusual.

Frecuencia de entrenamiento

Una de las principales ventajas del entrenamiento de BFR, en comparación con el entrenamiento de resistencia, es que causa menos daño muscular y esto le permite entrenar con más frecuencia. La frecuencia del entrenamiento varía en cada persona. Puede variar desde tan solo dos veces por semana hasta tres veces al día, según sus necesidades y objetivos.

Cómo realizar el entrenamiento de BFR

Ajuste las bandas en la parte superior del brazo, muy cerca de la axila, justo donde comienza el bíceps y termina el deltoides. Asimismo, las puede ajustar debajo de la cadera, en la parte superior del cuádriceps y cerca de la ingle. Existe mucha desinformación con respecto a que es necesario colocar las bandas cerca del músculo que desea ejercitar, pero esto es un concepto erróneo.

Hay un efecto de entrenamiento cruzado y los músculos que no tienen un flujo sanguíneo restringido también se beneficiarán cuando suelte las bandas después del entrenamiento. En otras palabras, obtendrá beneficios en los músculos del pecho, aunque solo restrinja los músculos del brazo.

Además, evite colocar las bandas sobre las rodillas o los codos, ya que esto podría dañar los nervios. Solo colóquelas en su cuerpo como se describió anteriormente, ya que el objetivo del entrenamiento de BFR es incrementar su elasticidad vascular, al mismo tiempo que provoca una respuesta metabólica y hormonal para crear una mejora estética y muscular.

Al ejercitarse de forma correcta, el ácido láctico se acumulará en el músculo, lo que causará un dolor similar al ardor debido al exceso de iones de hidrógeno que se producen. Es obvio que es una situación incómoda, especialmente al alcanzar el fallo muscular. Es importante comprender que esta sensación de malestar mejorará al poco tiempo.

Los más seguro es que tarde de cuatro a seis semanas en desarrollar fuerza y un incremento de hipertrofia.

Si puede hacerlo, es beneficioso hacer BFR todos los días. Simplemente puede variar la cantidad de ejercicios que hace por día. Puede ser tan simple como ponerse las bandas en las piernas y caminar durante treinta minutos, o ponerlas en los brazos y nadar. No tiene que involucrar pesas, ya que también puede usarlas en su deporte favorito; solo necesita usar las mismas restricciones de tiempo discutidas anteriormente.

Vuélvase más fuerte y saludable con el paso de los años

En resumen, las cuatro estrategias clave de estilo de vida que me han permitido ser más saludable son la TRE en combinación con una dieta cetogénica cíclica, hacer ejercicio en ayunas y agregar el entrenamiento de BFR a mi rutina de entrenamiento de fuerza. Aunque hacer cualquiera de estos de forma individual mejoraría su salud, cuando se combinan crean cambios sinérgicos que optimizan todo su sistema.

Lo mejor es que nunca es demasiado tarde para empezar. Mi transformación comenzó a los 50 años, ahora tengo 68 años y me siento mejor que antes. También puede transformar su salud y su físico. ¡Solo tiene que empezar ahora mismo y no detenerse!