La manera ideal de detener el desgaste muscular después de los 30

HISTORIA EN BREVE

• La pérdida de masa muscular relacionada con la edad se conoce como sarcopenia, cuya causa principal es la inactividad
• Sus músculos necesitan obtener cantidades suficientes de proteína. La mala digestión puede impedir su capacidad de absorber proteínas, lo que contribuye con la sarcopenia
• Se ha demostrado que la proteína de lactosuero estimula la acumulación de proteínas musculares y es la mejor manera de prevenir la sarcopenia, en parte debido a su alto contenido de leucina, que ayuda a regular la rotación de proteínas en el músculo
• La proteína de lactosuero también contiene glutatión, un antioxidante muy importante. Se cree que el glutatión desempeña un papel importante en la sarcopenia específicamente, ya que los pacientes con sarcopenia tienden a tener niveles elevados de estrés oxidativo
• El tipo de ejercicio que practica también puede hacer la diferencia. El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) es una de las mejores formas de prevenir la sarcopenia y es la forma más segura de entrenamiento de fuerza para las personas frágiles y de edad avanzada

Por el Dr. Mercola

La pérdida de masa muscular relacionada con la edad se conoce como sarcopenia, cuya causa principal es la inactividad.

A partir de la quinta década de la vida adulta, la sarcopenia puede producir una pérdida gradual de músculo esquelético a un ritmo de 0.8 % por año.¹ Tiene una prevalencia estimada del 10 % en adultos mayores de 60 años y aumenta a más del 50 % en adultos mayores de 80 años.^2,3,4

Su alimentación también desempeña un papel importante, ya que sus músculos necesitan cantidades suficientes de proteínas para mantener su funcionalidad, al igual que su capacidad para digerir y absorber proteínas. Como se señaló en un artículo de 2011 en la revista American Journal of Nutrition:⁵

“La sarcopenia se ha atribuido a una disminución de la respuesta sintética de la proteína muscular a la ingesta de alimentos. Se ha sugerido que las diferencias en la digestión y en la cinética de absorción de la proteína dietética, su composición de aminoácidos, o ambas, modulan la acumulación de proteína muscular posprandial".

En otras palabras, si bien necesita proteínas para desarrollar y mantener el músculo, algunas proteínas se digieren y absorben más fácilmente que otras, así que cuando se trata de su riesgo de sarcopenia, comer el tipo correcto de proteína puede hacer toda la diferencia.

Durante mucho tiempo, la proteína de lactosuero, un subproducto de la producción de queso, ha sido reconocida como una excelente fuente de proteína.

En este estudio de 2011, en el que se comparó la proteína de lactosuero con la caseína y el hidrolizado de caseína, se descubrió que la proteína de lactosuero estimula mejor la acumulación de proteínas musculares (y por lo tanto evita la sarcopenia), en parte debido a que tiene un mayor contenido de leucina.

El tipo de ejercicio que practica también puede hacer la diferencia. Creo que el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) es una de las mejores formas de prevenir la sarcopenia. En conjunto, la suplementación con leucina a través del lactosuero y el BFR pueden ayudar mucho a proteger sus músculos mientras envejece.

La leucina regula la rotación de proteínas en el músculo

Una de las razones por las cuales la leucina es tan importante para prevenir la sarcopenia se debe a que ayuda a regular la rotación de proteínas en el músculo.

De acuerdo con un artículo publicado en 1975 en The Journal of Clinical Investigation, la leucina también puede "desempeñar un papel fundamental en el efecto de ahorrativo de proteínas de los aminoácidos", tal y como se explicó en un estudio más reciente, publicado en 2017:^6,7

“El consumo de proteínas produce un fuerte estímulo anabólico que incrementa la síntesis de proteínas musculares. La capacidad de una porción de proteína para estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS) depende de la absorción y la cinética sanguínea de los aminoácidos, la cantidad de proteína consumida y la composición de aminoácidos de la fuente de proteína.

Solo los aminoácidos esenciales (EAA), en especial la leucina, activan el aumento inmediato de la MPS. Al tratarse de una proteína de rápida digestión con un alto contenido de leucina, se ha demostrado que el lactosuero estimula mejor la MPS que consumir cantidades iguales de caseína y soya durante las primeras horas posteriores al ejercicio...

A nivel molecular, se cree que la vía del objetivo de rapamicina del complejo 1 en mamíferos (mTORC1) y sus sustratos... son en gran parte los responsables de la respuesta sintética de las proteínas al ejercicio de resistencia y al consumo de proteínas, además de que el ejercicio de resistencia potencia el efecto del consumo de proteínas".

En otras palabras, la forma más efectiva de optimizar el desarrollo muscular es usar una combinación de entrenamiento de resistencia seguido de una comida rica en proteínas, por lo que el lactosuero rico en leucina es una de sus mejores opciones.

Ori Hofmekler, autor del libro titulado Unlock Your Muscle Gene, es un experto en cómo usar los alimentos para desarrollar músculo y mejorar la salud, por lo que ya hemos hablado antes sobre los grandes beneficios que produce la proteína de lactosuero en el desarrollo muscular en particular.

Sin embargo, es importante comprender que es probable que el simple hecho de tomar leucina por sí sola no sea efectivo, así lo demostró un estudio reciente de Harvard.⁸ En este estudio, se comparó a hombres mayores de 65 años que consumían 0.8 gramos de proteína por kilo al día, con hombres que consumían 1.3 gramos de proteína por kilo al día.

Descubrieron que el grupo con el mayor consumo de proteína no aumentó la masa corporal magra, ni la fuerza muscular o la función física, probablemente porque no estaban haciendo ejercicio.

Importancia del glutatión para la prevención de la sarcopenia

La proteína de lactosuero también contiene otro componente de salud muy importante: el glutatión. Si bien muchos alimentos enteros contienen glutatión o sus precursores, la proteína de lactosuero orgánica, proveniente de animales de pastoreo, es una de las fuentes más ricas de este "antioxidante maestro".

El glutatión se encuentra en cada célula de su cuerpo. Protege sus células del daño causado por los radicales libres y es muy importante para la salud hepática. Se diferencia de otros antioxidantes porque es intracelular y tiene la capacidad única de optimizar la actividad de todos los demás antioxidantes.

Desempeña un papel crucial en la desintoxicación y protege sus células de los efectos dañinos de la radiación, las sustancias químicas y los contaminantes ambientales.

También es un factor esencial en la utilización de energía, así como para la función inmunológica saludable, por lo que la deficiencia de glutatión se ha relacionado con una amplia gama de problemas de salud, incluidos el alzhéimer y el párkinson, enfermedades cardíacas, enfermedades autoinmunes, problemas inflamatorios y disfunción mitocondrial.^{9,10,11,12,13,14}

Se cree que el glutatión desempeña un papel importante en la sarcopenia específicamente, ya que los pacientes con sarcopenia tienden a tener niveles elevados de estrés oxidativo.¹⁵ Como se señaló en la revisión de 2012, titulada Rationale for Antioxidant Supplementation in Sarcopenia:¹⁶

“La sarcopenia es un problema de salud clínico relacionado con la edad, que se caracteriza por la pérdida progresiva de unidades motoras y el desgaste de las fibras musculares, lo que produce una disminución de la función muscular.

Los mecanismos moleculares que provocan la sarcopenia no se han identificado por completo, pero el aumento del daño oxidativo que ocurre en las células musculares durante el transcurso del envejecimiento representa una de las vías subyacentes más aceptadas.

De hecho, el músculo esquelético es un tejido altamente oxigenado y la generación de especies de oxígeno reactivo experimenta una mejoría tanto en condiciones de contracción como en reposo.

Se ha sugerido que, al reforzar las defensas endógenas naturales, la suplementación con antioxidantes orales puede ayudar a reducir los índices de estrés oxidativo tanto en modelos animales como humanos.

Los antioxidantes son sustancias capaces de inhibir la tasa de oxidación. Las enzimas antioxidantes (por ejemplo, catalasa, superóxido dismutasa (SOD), glutatión peroxidasa, glutatión reductasa) trabajan para mantener un estado de equilibrio al evitar la transformación de ROS y convertirlas en moléculas más estables (como el agua y el oxígeno molecular)".

Prevenga el desgaste muscular con el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR)

Si bien el consumo de proteínas de alta calidad es importante para desarrollar y mantener los músculos de manera efectiva, también es necesario practicar un entrenamiento de fuerza. Por desgracia, muchas personas de edad avanzada evitan cualquier tipo de entrenamiento de resistencia por miedo a sufrir alguna lesión.

Por lo que el BFR es ideal en estos casos, teniendo en cuenta que la cantidad de peso que se utiliza es tan baja que el riesgo de lesiones es mínimo.

Mientras tanto, es importante saber que el BFR implica ejercitar los músculos mientras restringe parcialmente el flujo de entrada arterial y el flujo de salida venoso, en ambos brazos o piernas.¹⁷ La restricción del flujo venoso se logra por medio del uso de delgadas bandas elásticas en la extremidad que está ejercitando.

Al restringir el flujo sanguíneo venoso, se crea un ambiente relativamente hipóxico (bajo en oxígeno) en el músculo que está ejercitando, lo que a su vez desencadena una serie de beneficios fisiológicos, incluida la producción de hormonas como la hormona del crecimiento y el IGF-1, también conocidas como las "hormonas del ejercicio".¹⁸

También aumenta el factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF), que actúa como "fertilizante" para hacer crecer más vasos sanguíneos y mejorar su revestimiento (endotelio).

Creo que el BFR es una de las mejores estrategias disponibles para tratar la epidemia de sarcopenia y podría ser la única forma de entrenamiento de resistencia que las personas que no son atletas necesitan.¹⁹

Es importante comprender que la sarcopenia no es un simple problema cosmético y no se trata solo de la fragilidad. Su tejido muscular, que constituye aproximadamente la mitad de los tejidos de su cuerpo, es un órgano metabólico, un órgano endocrino. Su tejido muscular produce citocinas y mioquinas, y es un sumidero de glucosa.

La resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 aceleran la sarcopenia, y las investigaciones demuestran que las fluctuaciones de glucosa se relacionan de forma independiente con esta condición.

Como se señaló en un estudio de 2019, "las fluctuaciones de glucosa se relacionaron de forma significativa con una masa muscular baja, una menor fuerza de agarre y una menor velocidad de marcha".²⁰

El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR) contrarresta la sarcopenia de manera eficaz

La efectividad de BFR para la prevención y reversión del desgaste muscular se aborda directamente en un estudio de abril de 2019 publicado en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle:²¹

“El desgaste muscular produce disminuciones significativas en la fuerza muscular, la capacidad cardiorrespiratoria y funcional, lo que aumenta las tasas de mortalidad. Por lo tanto, se han probado diferentes intervenciones para minimizar el desgaste muscular.

En este sentido, la restricción del flujo sanguíneo (BFR) se ha utilizado como un nuevo enfoque terapéutico para reducir la carga relacionada con los problemas de atrofia muscular.

La evidencia ha demostrado que el BFR en sí puede contrarrestar el desgaste muscular durante la inmovilización o el reposo en cama. Además, el BFR también se ha utilizado mientras se realizaban ejercicios de baja intensidad y el entrenamiento de resistencia, lo que produjo aumentos en la fuerza y la masa muscular.

También se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia con BFR aumenta la aptitud cardiorrespiratoria. Por lo tanto, los pacientes frágiles pueden beneficiarse del ejercicio con BFR debido al menor estrés cardiovascular y articular, en comparación con los ejercicios tradicionales de alta intensidad.

Por lo tanto, el entrenamiento de baja intensidad y el entrenamiento de resistencia combinados con BFR pueden considerarse una intervención novedosa y atractiva para contrarrestar el desgaste muscular y disminuir la carga relacionada con este problema de salud".

Dosis y horarios para el consumo de leucina

Como se mencionó antes, la leucina es un aminoácido de cadena ramificada que cumple múltiples funciones, una de ellas es activar el mecanismo mTOR, que hace que se creen proteínas y desarrollen sus músculos. Sin embargo, según Hofmekler, para obtener resultados óptimos necesita cantidades de leucina mucho más altas que la cantidad diaria recomendada.

La razón de esto es porque la mayor parte de la leucina se usa como un sustrato de energía o como un componente de construcción, en lugar de un agente anabólico.

El requisito típico para que la leucina mantenga la proteína corporal es de 1 a 3 gramos diarios. Sin embargo, para optimizar su vía anabólica, Hofmekler insiste (y la investigación demuestra) que necesita entre 8 y 16 gramos de leucina por día, en dosis divididas.^22,23

Obtener esa cantidad de leucina de su alimentación podría ser bastante difícil. Por ejemplo, 4.6 huevos le proporcionarán 2.5 gramos de leucina, lo que significa que tendría que comer casi 15 huevos al día para alcanzar el requisito mínimo de 8 gramos.²⁴

Para la mayoría, esta no es una opción viable y podría provocar una sobredosis de proteínas (105 gramos de proteína solo de los huevos). Por otro lado, el lactosuero de alta calidad contiene aproximadamente 10 % de leucina (10 gramos de leucina por 100 gramos de proteína).²⁵ Entonces, 80 gramos de proteína de lactosuero le proporcionarán 8 gramos de leucina.

Lo ideal sería consumir el lactosuero alrededor de 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio y consumirlo una vez más una hora después de su entrenamiento. Esto ayudará a aumentar la quema de grasa y el desarrollo muscular.

Un estudio realizado en 2010 descubrió que el consumo de proteína de lactosuero (20 gramos de proteína por porción) 30 minutos antes del entrenamiento de resistencia aumenta el metabolismo de su cuerpo hasta unas 24 horas después de su entrenamiento.²⁶

Otros beneficios de la proteína de lactosuero

La proteína de lactosuero se ha sometido a un extenso estudio, lo que reveló su impresionante variedad de beneficios, además de su capacidad para reforzar el crecimiento muscular saludable. Por ejemplo, los estudios demuestran que el consumo de lactosuero también puede:

• Ayudar a bajar la presión arterial y mejorar la función vascular si tiene sobrepeso o presión arterial alta.²⁷
• Reforzar los niveles normales de azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2.²⁸
• Reducir la inflamación, incluida la inflamación relacionada con la enfermedad inflamatoria intestinal (EII): en el caso de la EII, los investigadores han sugerido que sus acciones protectoras pueden deberse a su capacidad para estimular la síntesis de mucina intestinal y modificar la composición del microbioma intestinal.^29,30
• Ayudar a normalizar su peso: la proteína de lactosuero no solo lo satisface, sino que también reduce los retortijones por hambre, aumenta el metabolismo (lo que le permite quemar más calorías) y ayuda a mantener la masa muscular mientras elimina el exceso de grasa almacenada.^{31,32,33,34,35}

Consejos para comprar lactosuero de alta calidad

El lactosuero derivado de la fabricación de queso que usa leche cruda proveniente de vacas alimentadas con pastura, es el tipo de lactosuero de la más alta calidad que podrá encontrar hoy en día.

Uno de los componentes más importantes del lactosuero son los glucopromopéptidos (GMP), que tienen sorprendentes componentes inmunológicos que son muy importantes para su microbioma intestinal.

Sin embargo, el lactosuero derivado del queso de leche cruda es el único que contiene GMP. Otras variedades no. El aislado de lactosuero es una forma de lactosuero de mala calidad y que debería evitar, porque una vez que se ha eliminado la grasa, se pierden algunos de los componentes más importantes de sus propiedades inmunológicas.

Por lo tanto, para asegurarse de obtener un producto de alta calidad, debe verificar que el lactosuero que está comprando tenga las siguientes características:

El envejecimiento no es la causa de la sarcopenia

Si bien la pérdida muscular ocurre con la edad, no significa que no lo puede evitar, pero, debe de tomar medidas proactivas. En pocas palabras, la forma de prevenirlo es incorporando un entrenamiento de resistencia a su rutina regular y el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) tiene muchas ventajas que lo convierten en una opción ideal.

Esto es especialmente cierto para las personas de edad avanzada, frágiles o que luchan contra algún problema de salud que hace que el entrenamiento de fuerza regular sea difícil o muy peligroso. Además de eso, debe asegurarse de obtener suficiente proteína de alta calidad.

La proteína de lactosuero orgánica proveniente de animales de pastoreo es ideal, ya que proporciona grandes cantidades de leucina y glutatión, que son muy importantes para fortalecer y mantener sus músculos.