El suplemento mineral que todas las personas deberían tomar

HISTORIA EN BREVE

• El magnesio es necesario para el funcionamiento de más de 300 sistemas de enzimas que promueven una gran variedad de reacciones biológicas
• Es fundamental para la función mitocondrial saludable, producción de energía, salud cardíaca y cognición. También es esencial para el metabolismo y activación de otros nutrientes, incluyendo a la vitamina D
• Se estima que el 48 % de los habitantes de Estados Unidos no obtiene suficiente cantidad de magnesio a través de su alimentación. Las mujeres posmenopáusicas con osteoporosis tienen una tasa de deficiencia de magnesio del 84 %, mientras que en las personas con diabetes es de hasta un 75 %
• Aunque la deficiencia severa puede identificarse a través de un análisis detallado de los síntomas físicos, es mucho más difícil detectar una deficiencia leve o subclínica, por lo que es recomendable realizar pruebas
• El estudio Magnesium*PLUS Focus Project de GrassrootsHealth tiene el objetivo de identificar la dosis y los niveles ideales, resultados de salud específicos relacionados con la deficiencia y suficiencia de magnesio, relación dosis-respuesta, entre otros

Por el Dr. Mercola

Muchos de los nutrientes que el cuerpo necesita para optimizar la salud deben obtenerse de la alimentación, ya que el cuerpo no puede producirlos. Muchas personas tienen deficiencia de magnesio, el cual es un nutriente crítico.

Es el cuarto catión (ion con carga positiva) más común en el cuerpo y es necesario para el funcionamiento de más de 300 sistemas enzimáticos que promueven una gran variedad de reacciones biológicas.^1,2,3

Como señaló una revisión científica realizada en 2018, "debido a enfermedades crónicas, medicamentos, menor contenido de magnesio en los cultivos alimenticios y disponibilidad de alimentos refinados y procesados, la gran mayoría de las personas en las sociedades modernas está en riesgo de tener deficiencia de magnesio".^4,5

Según esta revisión, la mayoría no cumple con la cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) de magnesio; el 48 % de la población en Estados Unidos no obtiene suficiente cantidad de magnesio por medio de su alimentación. Las mujeres posmenopáusicas con osteoporosis tienen una tasa de deficiencia de magnesio del 84 %.⁶

Las personas con diabetes tipo 2 también son más propensas a tener deficiencia de magnesio, mientras que se ha descubierto que el 75 % de los pacientes con diabetes tipo 2 descontrolada tienen deficiencia de magnesio, respectivamente en función del estado del magnesio intracelular y en suero.⁷

Durante la pandemia de COVID-19, los estudios demostraron que "la incidencia acumulada promedio de COVID-19 en áreas con bajo contenido de magnesio fue significativamente más alta que en las áreas de control", según la revista médica Nutrients.⁸

Aunque la deficiencia severa puede identificarse a través de un análisis detallado de los síntomas físicos (algunos de los más comunes son los espasmos musculares, arritmias o espasmos cardíacos, fatiga y dolores de cabeza frecuentes), es mucho más difícil detectar una deficiencia leve o subclínica.^9,10

Sin embargo, la ausencia de síntomas no significa que todo esté bien. De nuevo, el magnesio es necesario para la función óptima de muchos sistemas corporales, por lo que, si hay una deficiencia leve, aún puede haber consecuencias.

La prueba de magnesio es un análisis importante

Si consideramos la relevancia de este mineral para la salud corporal, incluyendo a la cognición y salud cardíaca, sería una buena idea medir sus niveles. El centro GrassrootsHealth Nutrient Research Institute, que ha encabezado la investigación sobre la vitamina D y las grasas omega-3, ahora ha incluido el magnesio, al ofrecer pruebas de bajo costo para el análisis de estos tres.

Al igual que sus proyectos de vitamina D y grasas omega-3, el estudio Magnesium*PLUS Focus Project tiene el objetivo de identificar la dosis y los niveles ideales, resultados de salud específicos relacionados con la deficiencia y suficiencia de magnesio, relación dosis-respuesta, entre otros.¹¹ Como señaló GrassrootsHealth:¹²

“La única forma de saber si su consumo de nutrientes le ayuda a alcanzar un estado nutricional suficiente o deseado, que esté vinculado con resultados de salud particulares, es al medir su estado nutricional, ajustar el consumo según sea necesario y volver a realizar la prueba.

Analizaremos los datos recopilados y publicaremos artículos científicos sobre resultados clave, el primero después de alcanzar el objetivo de 1000 participantes inscritos. Habrá análisis preliminares y boletines provisionales disponibles para todas las personas durante la fase de inscripción".

Esta prueba de magnesio también mide otros oligoelementos importantes que interactúan con el magnesio y tres metales pesados tóxicos: plomo, cadmio y mercurio, que pueden inhibir y bloquear la disponibilidad de estos elementos esenciales.

Curiosamente, un estudio en la revista Nutrients,realizado durante la pandemia de COVID-19, también señaló que "la suplementación con micronutrientes entre poblaciones específicas puede convertirse en una estrategia de salud pública eficaz para hacer frente a las epidemias estacionales de COVID-19".¹³

¿Por qué necesita magnesio?

Las enzimas son proteínas compuestas de aminoácidos individuales. Son necesarias para acelerar muchas funciones celulares y procesos biológicos, y cada una tiene una función diferente.

Debido a que el magnesio es necesario para realizar el funcionamiento de cientos de sistemas enzimáticos, puede desempeñar un papel importante en una larga lista de padecimientos.¹⁴

Por esta razón, la Dra. Carolyn Dean ha analizado la deficiencia de magnesio y algunos de los efectos que puede tener sobre la salud.

Para empezar, ella indica que el magnesio desempeña un rol en la creación de trifosfato de adenosina (ATP), el mecanismo de intercambio energético en el cuerpo.^15,16 No hace falta decir que, sin suficiente energía, las funciones celulares en todo el cuerpo podrían verse afectadas, lo cual podría crear una disfunción en cadena.

El magnesio también puede influir en su función mitocondrial y salud, ya que es necesario tanto para incrementar el número de mitocondrias en las células, como para mejorar la eficiencia mitocondrial.

Asimismo, es crucial para el metabolismo de otros nutrientes, como el calcio, potasio, zinc, fósforo, hierro, sodio, ácido clorhídrico, acetilcolina y óxido nítrico.¹⁷Es importante destacar que el magnesio es necesario para activar la tiamina y vitamina D.^18,19,20,21

De hecho, la deficiencia de magnesio ha demostrado inhibir su capacidad para convertir la vitamina D de la exposición a los rayos del sol o de los suplementos orales.

Como señaló Mohammed Razzaque, profesor de patología en el Colegio de Medicina Osteopática de Lake Erie, en Pensilvania, y coautor de un estudio publicado en The Journal of the American Osteopathic Association en marzo de 2018:²²

"Al consumir una cantidad óptima de magnesio, una persona puede disminuir el riesgo de tener deficiencia de vitamina D, así como la dependencia a los suplementos de vitamina D".

Otro estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, en diciembre de 2018, también concluyó que los niveles de magnesio juegan un papel importante en los niveles de vitamina D.²³

En general, las personas con un consumo elevado de magnesio mostraban menor probabilidad de tener bajos niveles de vitamina D. Según lo explicó el Dr. Qi Dai, profesor de medicina en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt y autor principal de este estudio, "La deficiencia de magnesio detiene la síntesis de vitamina D y el metabolismo".

El magnesio es fundamental para la salud cardíaca

El magnesio está involucrado en la regulación del azúcar en la sangre y en la sensibilidad a la insulina, lo cual es importante para prevenir muchas enfermedades crónicas, incluyendo a la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y demencia.^24,25,26,27Asimismo, puede apoyar la salud cerebral y cardíaca a través de otros mecanismos.

Por ejemplo, mantiene la salud de la función cardíaca al relajar los vasos sanguíneos y normalizar la presión arterial. Asimismo, el magnesio tiene actividad antiinflamatoria, apoya la función endotelial, así como la función de los músculos y nervios, incluyendo la acción del músculo cardíaco.²⁸

Además de aumentar su riesgo de infección por COVID-19, el bajo contenido de magnesio se ha relacionado con un mayor riesgo de hipertensión, enfermedad cardiovascular, arritmias, derrame cerebrovascular y muerte súbita cardíaca.^29,30,31

De acuerdo con una revisión científica, que incluyó estudios que se remontan a 1937, al parecer los bajos niveles de magnesio pueden predecir una enfermedad cardíaca, mientras que otras investigaciones recientes demuestran que incluso la deficiencia de magnesio subclínica puede comprometer la salud cardiovascular.^32,33

El magnesio y su cerebro

Los beneficios del magnesio relacionados con el cerebro incluyen menor estrés mental y físico, al catalizar los neurotransmisores reguladores del estado de ánimo como la serotonina, que pueden ayudar a prevenir la ansiedad y depresión.³⁴

La investigación publicada en 2015 encontró una relación significativa entre un consumo de magnesio muy bajo y la depresión, especialmente en adultos más jóvenes.³⁵ Un estudio publicado en PLOS ONE demostró que la suplementación con magnesio mejoraba la depresión leve a moderada en adultos, con efectos beneficiosos que ocurren dentro de las dos semanas del tratamiento.³⁶

De hecho, en cuestión de efectividad, los efectos del magnesio fueron comparables a los antidepresivos recetados, pero sin ninguno de los efectos secundarios relacionados con estos medicamentos.

Los participantes en el grupo de tratamiento recibieron una dosis diaria de 248 miligramos (mg) de magnesio elemental durante un periodo de seis semanas, mientras que los controles no recibieron ningún tratamiento. Según los autores, "funciona rápidamente y es bien tolerado sin necesidad de monitorear de cerca la toxicidad".

Es importante destacar que el magnesio actúa como una defensa entre las sinapsis neuronales, en particular las involucradas con las funciones cognitivas (aprendizaje y memoria). El magnesio "se asienta" en el receptor sin activarlo, protegiéndole de la excesiva activación de otros neuroquímicos, especialmente el glutamato, una excitotoxina que en caso de acumularse puede dañar el cerebro.

El magnesio también puede activar los canales nerviosos involucrados en la plasticidad sináptica.³⁷ En este caso, el treonato de magnesio, que tiene la capacidad de cruzar la barrera hematoencefálica, parece ser el más efectivo.

Un estudio realizado en animales y publicado en la revista Neuron en 2010, encontró que esta forma de magnesio mejoraba "las habilidades de aprendizaje, la memoria de trabajo, así como la memoria a corto y largo plazo".³⁸ Podrá encontrar más detalles en mi artículo anterior, "Beneficios cognitivos del treonato de magnesio".

Al relajar los vasos sanguíneos en el cerebro y al actuar como un bloqueador de los canales de calcio, el magnesio también ayuda a calmar los dolores de cabeza, incluyendo las migrañas.^39,40 De hecho, los investigadores han observado que el tratamiento empírico con un suplemento de magnesio está justificado en todos los pacientes con migraña.⁴¹

De manera preventiva, es necesario aumentar el consumo de magnesio durante un período de al menos tres meses para experimentar resultados, de preferencia en combinación con CoQ10.

En muchos casos, recibir una dosis alta de magnesio también puede evitar un ataque en curso. La forma más efectiva sería a través de una infusión por vía intravenosa (IV). Sin embargo, el treonato de magnesio puede ser la mejor opción de suplemento oral.

La deficiencia de magnesio puede elevar la vulnerabilidad a los campos electromagnéticos (EMF)

En teoría, el magnesio también puede ayudar a prevenir o mejorar los problemas de salud relacionados con la exposición a los campos electromagnéticos (EMF, por sus siglas en inglés), al bloquear los canales de calcio voltaje dependientes que son activados por los EMF.^42,43,44,45

Dado que el magnesio es un bloqueador natural de los canales de calcio, tener niveles óptimos de magnesio celular podría ayudar a limitar el daño causado por la exposición a los EMF, que puede incluir arritmias cardíacas, infertilidad, ansiedad y depresión, los cuales pueden estar relacionados con la deficiencia de magnesio.

Por el contrario, tener deficiencia de magnesio podría promover la sensibilidad a los EMF. Para obtener más información, consulte mi artículo "Los efectos nocivos de los campos electromagnéticos".

¿Consume suficiente magnesio?

La dosis diaria recomendada de magnesio es aproximadamente de 310 a 420 miligramos (mg) diarios, en función de su edad y sexo, aunque algunos investigadores creen que podríamos necesitar entre 600 y 900 mg/día para tener una salud óptima.⁴⁶Considero que muchos pueden beneficiarse de cantidades tan altas como 1 a 2 gramos (1000 a 2000 mg) al día.

Como ya lo mencioné, muchos no cumplen con la cantidad diaria recomendada, y una de las principales razones para esto es principalmente el consumo de alimentos procesados. El magnesio se ubica en el centro de la molécula de clorofila, por lo que las hojas verdes frescas son una fuente importante de este nutriente.

Asimismo, hay un sin número de factores que pueden influir en la absorción y excreción del magnesio. Para la absorción adecuada de magnesio, necesita selenio, vitaminas B6 y D, así como niveles suficientes de la hormona paratiroidea, mientras que los factores que pueden elevar el riesgo de insuficiencia al aumentar la excreción de magnesio son los siguientes:⁴⁷

Muchos expertos coinciden en que lo ideal es hacer una suplementación con magnesio, pero para tener una mejor idea de si necesita magnesio adicional y qué cantidad, se recomienda realizar algunas pruebas.⁴⁹

Como regla general, le recomiendo comenzar con una dosis de 200 mg de citrato de magnesio oral al día, y aumentar gradualmente su dosis hasta que sus heces sean ligeramente blandas. El exceso de magnesio se eliminará y de esta manera podrá determinar su límite personal.

Para utilizar este método debe usar citrato de magnesio, ya que es conocido por tener un efecto laxante. Una vez que conozca su límite, si así lo desea, puede utilizar otras formas.

Otras maneras efectivas de aumentar sus niveles de magnesio incluyen tomar baños de sal de Epsom (sulfato de magnesio), ya que el magnesio puede absorberse a través de la piel de forma efectiva, o utilizar una solución tópica casera elaborada con 7 cucharadas de sal de Epsom mezclada con 6 onzas de agua.

Caliente la mezcla hasta que la sal se haya disuelto por completo. Viértala en un frasco con gotero y aplíquela sobre su piel. Frote una hoja fresca de aloe vera sobre la aplicación para ayudar a disolverla mejor. Esta es una forma fácil y económica de aumentar los niveles de magnesio, la cual le permitirá obtener dosis más altas sin arriesgarse a padecer diarrea.

El magnesio necesita ser equilibrado con otros nutrientes

El magnesio funciona sinérgicamente con el calcio y vitaminas K2, D y B6 (piridoxina). Se cree que la proporción ideal de magnesio a calcio es 1:1. Debe tomar en consideración que, si bien la mayoría de las personas obtiene más calcio que magnesio de su alimentación, su necesidad de magnesio suplementario podría ser dos o tres veces mayor que de calcio.

La vitamina B6 es crucial ya que acompaña al magnesio hasta las células que más lo necesitan. Al obtener cantidades insuficientes de magnesio por medio de la alimentación, el cuerpo comienza a obtenerlo de los huesos, músculos y órganos internos, lo que puede causar osteoporosis, problemas renales y daño hepático.

Obtener suficiente vitamina B6 puede ayudar a evitar este efecto en cadena, al garantizar que el magnesio en el cuerpo se utilice de la manera más eficiente posible. Para obtener más información, consulte mi artículo "El vínculo fundamental entre el magnesio y la vitamina B6".