El entrenamiento de resistencia y sus beneficios en la salud cardiovascular

HISTORIA EN BREVE

• Con el paso de los años, se vuelve cada vez más importante mantener un buen nivel de masa muscular y fuerza, lo que tiene una relación directa con la resistencia al flujo sanguíneo y la salud del corazón. Los datos demuestran que, a diferencia de los ejercicios aeróbicos, el entrenamiento de resistencia sí mejora el flujo sanguíneo y la conductancia vascular

• La fuerza es un indicador importante del nivel de supervivencia, incluso después de considerar los factores de confusión, y también es un indicador fiable de la independencia funcional, el deterioro cognitivo y la mortalidad por cualquier causa.  La fuerza también se mide por la velocidad al caminar, lo que se correlaciona con la salud del cerebro y el nivel de supervivencia

• Después de 43 años de hacer ejercicio aeróbico, que para mí era correr largas distancias, aprendí a mejorar mi estado físico con el entrenamiento de resistencia. Uno de los ejercicios al que le atribuyo los grandes cambios en mi estado físico es el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo.

• Mis otros dos pilares son, la alimentación y el ayuno. Cuando comencé a comer mejor y a implementar el ayunó experimenté grandes cambios en mi estado físico.  La "magia" ocurre cuando se combina la alimentación con restricción de tiempo, una dieta cetogénica cíclica y ejercicio en ayunas

Por el Dr. Mercola

La masa muscular y la fuerza se vuelven más importantes con la edad. Las personas necesitan músculos fuertes para moverse bien y tener buen equilibrio, y esto mejora su capacidad para vivir de forma independiente. Un estudio¹ también demostró que tener músculos fuertes podría reforzar la salud del corazón sin importar el tipo de entrenamiento.

Con el paso de los años, se vuelve mucho más fácil perder músculo que desarrollarlo, por lo que es muy importante encontrar la mejor forma de mantener una buena masa muscular. Sarcopenia es el término médico para la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. ² Aunque suele afectar con mayor frecuencia a las personas de edad avanzada, cualquier persona puede sufrir este problema de salud.

La sarcopenia³ puede incrementar el riesgo de caídas y fracturas, lo que en algunos casos se traduce en hospitalizaciones y cirugías. También incrementa el riesgo de complicaciones. La sarcopenia no se relaciona con la masa corporal, es decir, las personas con obesidad también pueden perder masa muscular y tener mayor riesgo de complicaciones.

Según un metaanálisis⁴ de 35 estudios que involucraron a un total de 58 404 personas, la prevalencia general de sarcopenia a nivel mundial, tanto en hombres como en mujeres, es del 10 %. Incluso los científicos reconocieron el impacto de la sarcopenia en la salud y la longevidad, lo que llevó a los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades⁵ a considerarla una condición médica independiente.

El músculo esquelético no solo es el responsable de la actividad física, sino que también influye en el metabolismo, la circulación y la cognición. La resiliencia a las fuerzas negativas externas se relaciona de manera directa con la fuerza, la movilidad y la resistencia de su sistema musculoesquelético, ya que mejora su capacidad de adaptación para soportar múltiples estados de enfermedad.

Aunque existen varias formas de reforzar el sistema musculoesquelético; durante años, el entrenamiento de resistencia ha demostrado ser uno de los mejores métodos para desarrollar y fortalecer la masa muscular. Las investigaciones⁶ también demuestran que incluso sin hacer ejercicios aeróbicos, el entrenamiento de fuerza promueve la salud del corazón al prevenir la reducción del flujo sanguíneo que se relaciona con la edad.

El entrenamiento de resistencia para mejorar el flujo sanguíneo en las piernas

A partir de los 30 años, el cuerpo comienza a perder masa muscular y fuerza. Por lo que, los investigadores del Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Tokio, Japón,⁷ trataron de comprobar la hipótesis de que las personas que practican entrenamiento de fuerza de forma regular no experimentan, o si lo hacen el nivel es mínimo, una reducción en el flujo sanguíneo en las piernas.

El equipo dividió a 104 hombres con presión arterial normal en dos grupos de edad. El grupo más joven tenía entre 20 y 34 años y el grupo de mediana edad tenía entre 35 y 65 años. Luego dividieron esos dos grupos en otros dos grupos; uno con participantes sedentarios y otro con participantes que habían estado practicando ejercicios de resistencia durante dos o más años.

Los hombres se reclutaron de gimnasios y se excluyeron a todos aquellos que también hacían ejercicios aeróbicos de manera regular. También se excluyeron los participantes con enfermedad crónica y cualquier otra persona que haya fumado en los últimos cuatro años, alguna vez haya utilizado drogas para mejorar el rendimiento, estuviera tomando otros medicamentos o tuviera signos de aterosclerosis.

Los investigadores midieron y compararon el flujo sanguíneo de toda la pierna y la conductancia vascular. Entre el grupo más joven y el grupo de mediana edad, no hubo diferencias significativas entre los participantes que practicaban entrenamiento de resistencia. Pero en el grupo de participantes sedentarios de mediana edad, sí hubo una diferencia significativa, por lo que el equipo concluyó:

“los participantes que practicaban entrenamiento de fuerza no experimentaron la reducción en el flujo sanguíneo basal de toda la pierna que se relaciona con la edad. Estos resultados sugieren que el entrenamiento de resistencia puede influir de forma positiva en la perfusión de las piernas en personas mayores, sin importar su impacto en la masa muscular de las piernas”.

Esta conclusión respalda los datos que proporcionaron investigaciones previas⁸ que también encontraron una reducción en el flujo sanguíneo basal de toda la extremidad que se relaciona con la edad en hombres sanos, lo que causó una reducción en la masa sin grasa y un consumo de oxígeno. Además, todo indicaba que el ejercicio aeróbico no influía en estos cambios.

Mientas que, tener niveles bajos de flujo sanguíneo basal en la pierna se relacionó con el desarrollo del síndrome metabólico, deterioro funcional,⁹ una mayor actividad nerviosa vasoconstrictora simpática y una menor demanda de oxígeno. ¹⁰

La fuerza es un indicador importante de la supervivencia

Un estudio¹¹ de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Michigan encontró que las personas que tenían una menor fuerza muscular vivían menos que las personas que tenían músculos más fuertes. Los investigadores ajustaron los datos por factores de confusión, que incluyeron enfermedades crónicas y el historial de tabaquismo, y aun así encontraron que las personas con poca fuerza muscular tenían un riesgo 50 % mayor de morir de forma prematura.

La investigadora principal del estudio, Kate Duchowny, dijo en un comunicado de prensa¹² que los datos se suman a toda la evidencia que demuestra que "la fuerza muscular podría ser un indicador aún más importante de la salud general y la longevidad que la masa muscular" y también se encontró que la fuerza de prensión manual se relacionaba con la discapacidad y una movilidad limitada.

Los datos se recopilaron de un estudio que involucró a 8326 hombres y mujeres de 65 años en adelante. El grupo midió la fuerza de prensión y sugirió que esta prueba debería formar parte de los exámenes físicos de rutina en los adultos de edad avanzada y mediana edad. La velocidad al caminar es otro signo funcional para medir la longevidad. ¹³

Los científicos lo han utilizado como una medida confiable de la salud general y han desarrollado valores de corte que han ayudado a predecir la independencia funcional, el deterioro cognitivo, la institucionalización y la mortalidad por cualquier causa.

Los datos sugieren que si puede caminar de manera cómoda a 1.4 metros por segundo, tiene menor riesgo de hospitalización, tiene un mejor estado físico y una mayor independencia y capacidad para cuidarse solo. ¹⁴ Cuando se midió la velocidad al caminar en personas de mediana edad, también se relacionó con la salud del cerebro. ¹⁵ Una cohorte de nueve estudios que involucraron a un total de 34 485 adultos mayores que vivían en la comunidad encontró que la velocidad al caminar también se relacionó con la supervivencia. ¹⁶

La pérdida de la masa muscular es un factor importante en el proceso de recuperación

La pérdida de masa muscular en los adultos de edad avanzada podría ser un factor importante en la resistencia a la insulina,¹⁷ además, tener menos fuerza podría provocar un impacto negativo en la actividad física diaria, lo que también causa disfunción metabólica. ¹⁸Los adultos de edad avanzada con poca masa muscular también tienen un proceso de recuperación más largo¹⁹y mayores tasas de complicaciones e infecciones^20,21 después de una cirugía. Además, tienen mayores tasas de mortalidad por enfermedades específicas y por cualquier causa. ²²

En pacientes con neumonía por aspiración, la sarcopenia también es un indicador del riesgo de neumonía adquirida en la comunidad²³ y mortalidad a los 90 días. ²⁴ Cada vez hay más científicos que reconocen que el músculo tiene propiedades que regulan el sistema inmunológico, lo que a su vez modula la función inmunológica. ²⁵

Los investigadores sugieren que la sarcopenia podría contribuir a la inmunosenescencia o el deterioro gradual del sistema inmunológico,²⁶ además, se relaciona con una mayor tasa de mortalidad en los adultos de edad avanzada. ²⁷ Otras revisiones encontraron evidencia sólida de que la fragilidad que precede a la sarcopenia²⁸ es un factor de riesgo para estancias hospitalarias más largas y mayores tasas de mortalidad. ²⁹

Mi estrategia para reducir mi riesgo de enfermedad cardíaca

He hecho ejercicio durante más de 50 años. Durante los primeros 43 años, solo hice ejercicio aeróbico.  En mi caso, corría largas distancias. Por desgracia, no comprendía que, aunque este tipo de entrenamiento puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, se trata de una actividad catabólica que puede reducir la capacidad para desarrollar músculo. En mis años mozos como corredor, la circunferencia de brazo medía unas 10.5 pulgadas.

Pero el 8 de diciembre de 2020, mi brazo medía 15 pulgadas y podía levantar hasta 370 libras de peso muerto. Mi estado físico cambió hasta que dejé los ejercicios de cardio y los sustituí con entrenamiento de resistencia. Es importante comprender que estos cambios no ocurrieron de la noche a la mañana, así que no espere resultados inmediatos. Cuando comencé a practicar entrenamiento de resistencia tenía más de 50 años y cuando grabé este vídeo, tenía 67 años.

En general, realizó un programa equilibrado de levantamiento de pesas durante unas cinco horas a la semana y la misma cantidad de tiempo en ejercicios de estiramiento y movimiento general del cuerpo. La clave es tener un período de recuperación para que el tejido conectivo y los músculos tengan tiempo de reconstruirse.

Me ejercito con un entrenador, pero si no puede pagar uno, en YouTube encontrará muchos vídeos muy buenos y gratuitos. Si practica entrenamiento de resistencia, es importante que no haga el mismo ejercicio todos los días para permitir que el cuerpo se recupere, y evitar lesiones.

La alimentación y el ayuno son muy importantes

Los alimentos que come influyen mucho en la capacidad de su cuerpo para desarrollar músculo y proteger su salud. En este vídeo, el Dr. Jason Fung y yo comentamos sobre el libro: “The Longevity Solution”, que habla de las necesidades de proteínas de su cuerpo.

Al comienzo de este largo viaje, pensaba que comer de forma constante ayudaba a promover mi salud y desarrollar masa muscular. Pero después de investigar al respecto, me di cuenta que es contraproducente. Comer de forma constante puede causar problemas metabólicos.

Uno de los principios de salud más importantes es la alimentación con restricción de tiempo (TRE), que es una forma de ayuno intermitente. Si come durante todo el día y no se salta ninguna comida, su cuerpo se adapta a quemar azúcares, como su principal fuente de energía, que regulan descendentemente las enzimas que utilizan y queman la grasa almacenada.^30,31 Lo que provoca que se vuelva resistente a la insulina y comience a subir de peso.

Aunque varios tipos de ayuno intermitente, todos se basan en el mismo principio. La TRE es una de las estrategias más sencillas, ya que solo deja de comer de 16 a 18 horas al día y consume todas sus comidas dentro de un período de cuatro a seis horas. Con el tiempo, esto le enseña a su cuerpo a quemar grasa como fuente de energía y así ya no depender de la quema de carbohidratos.

Aunque esta estrategia ayuda a cambiar a modo de quema de grasa, es mucho más efectiva cuando se combina con una dieta cetogénica cíclica. La "magia" ocurre cuando se combina la TRA, una dieta cetogénica cíclica y el ejercicio en ayunas. El modo de acción detrás de sus beneficios es que afecta la vía del objetivo de rapamicina en mamíferos (mTOR), que regula el crecimiento e influye en el proceso de enfermedad, el envejecimiento y el metabolismo. ³²

Durante el ayuno, suprime la vía anabólica mTOR, un efecto que se maximiza con el ejercicio. Es como un resorte, lo comprime con el ayuno y el ejercicio y luego, cuando come, lo suelta y sale volando. Esto le indica a su cuerpo que debe desarrollar masa muscular. Pero, se recomienda hacerlo solo una vez al día, porque activarlo de forma constante podría incrementar su riesgo de cáncer".

Otros factores que activan la vía mTOR son los aminoácidos de cadena ramificada, y la leucina parece ser el más poderoso de todos. Entonces, es importante que después de hacer ejercicio, consuma al menos 3 gramos de leucina o hidroximetilbutirato (HMB), un metabolito de la leucina. Esto le dará a su cuerpo el estímulo anabólico que necesita para acelerar la síntesis de proteínas musculares y desarrollar masa muscular.

La siguiente lista muestra los alimentos que debería considerar. Otros alimentos que contienen leucina incluyen el pollo, la proteína de soya y las almendras. Pero no los recomiendo porque contienen mayores cantidades de ácido linoleico omega-6. Recuerde que debe consumir al menos 3 gramos después de entrenar, pero no crea que por consumir más experimentará mejores resultados, así que no se exceda.

La mejor forma de desarrollar músculo

Hay varias formas de incrementar la masa muscular y la mayoría consisten en levantar pesas o utilizar bandas de resistencia. El problema con esta estrategia es que, si no está en buena forma física, y sobre todo si es una persona de edad avanzada, la probabilidad de lesionarse es muy alta. Aquí la pregunta no es si se lesionará, sino cuándo sucederá.

Por suerte, encontré una gran alternativa que se conoce como entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo o BFR. Como su nombre lo indica, este ejercicio se basa en modificar el flujo de entrada arterial y el flujo de salida venoso mientras trabaja el músculo al colocar una banda alrededor de la extremidad.³⁷ Durante los últimos diez años, he hecho de todo para desarrollar masa muscular, pero creo que combinar la TRE, activar la vía mTOR y practicar BFR me ayudó a obtener los resultados que tanto buscaba.

La BFR modifica el flujo sanguíneo venoso y crea un ambiente relativamente hipóxico en el músculo que realiza el ejercicio. Al realizar este ejercicio durante 15 a 20 minutos, obtiene los mismos beneficios que si hiciera ejercicios más intensos. Esto le indica al cerebro que envíe una respuesta hormonal que provoca que crezcan los músculos y los vasos sanguíneos.

Los estudios demuestran que con este método se puede incrementar la fuerza muscular en un 36.2 % al 40.1 % después de solo 12 semanas, según la carga que utilice y su estado de salud. ³⁸La diferencia entre BFR y el uso de bandas de ejercicio o pesas es que causa menos trauma y daño en la fibra muscular, lo que significa que puede recuperarse más rápido y puede ejercitar diferentes partes de su cuerpo para obtener los beneficios metabólicos y físicos del ejercicio.

La BFR también ayuda a mejorar la microcirculación al activar la liberación de factores inducibles por hipoxia que estimulan la producción del factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF). ³⁹Pero, no solo mejora la microcirculación en las células madre de los músculos, sino que también produce beneficios en el cerebro y el corazón. En Japón, se utiliza para tratar pacientes con derrame cerebral y para la rehabilitación cardíaca. ⁴⁰

Es muy importante que las bandas de restricción se coloquen de manera adecuada, ya que el objetivo es restringir el flujo venoso, no cortar la irrigación arterial al músculo. Dado que se restringe el flujo venoso, debe anticipar que sus brazos se inflamarán durante el ejercicio, lo que a su vez tensa aún más las bandas.

Una forma fácil de determinar una buena "presión de base" es tener las bandas lo suficientemente apretadas para que no pueda meter dos dedos debajo de la banda, pero lo suficientemente floja para que pueda meter un dedo debajo de la banda. Si la banda está demasiado apretada, puede dañar el músculo, por lo que es importante controlar el llenado capilar para confirmar que está recibiendo suficiente flujo sanguíneo en la extremidad que se está ejercitando.

Para más información sobre cómo evitar dañar sus músculos o si no está obteniendo los beneficios del entrenamiento BFR, consulte a un entrenador calificado.