Hacer ejercicio solo los fines de semana podría reducir el riesgo de muerte

HISTORIA EN BREVE

· Los beneficios del ejercicio son muchos, incluyendo menor riesgo de muerte. Los datos demuestran que incluso los guerreros de fin de semana redujeron su tasa de mortalidad por todas las causas y por causas específicas en comparación con las personas que no hicieron ejercicio moderado durante 150 minutes a la semana

· El ejercicio también promueve los beneficios de la calidad del sueño, menor estrés y una mejor salud mental. Ayuda a mejorar la confianza en uno mismo y normaliza los niveles de glucosa, insulina y leptina.

· Los datos son de gran utilidad para las personas que no pueden hacer ejercicio todos los días después del trabajo. Otras actividades que no requieren de mucho tiempo pero que también mejoran la longevidad son los ejercicios de equilibrio, baños de sauna y el entrenamiento de fuerza de los músculos inspiratorios.

Por el Dr. Mercola

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades,¹ todos los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica cada semana. Recomiendan 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa. Sin embargo, según la Asociación Americana del Corazón,²solo 1 de cada 5 adultos y adolescentes logra esta meta.

La investigación³publicada en julio de 2022 en JAMA Internal Medicine demostró que incluso los guerreros de fin de semana que acumulan 150 minutos de ejercicio en dos días tienen tasas de mortalidad más bajas por todas las causas y por causas específicas. Un estudio⁴ publicado en el European Journal of Preventive Cardiology demostró que las variables de ejercicio son un poderoso indicador de la supervivencia, y los proveedores de atención médica deberían considerar usar la edad fisiológica para motivar a sus pacientes a hacer más ejercicio. ⁵

Otro estudio^6,7examinó a 8 000 adultos mayores de mediana edad y descubrió que la actividad física de cualquier intensidad o duración tiene la capacidad de disminuir el riesgo de muerte prematura. Los resultados de estos estudios son alentadores; el ejercicio promueve la longevidad. Sin embargo, también es importante recordar que su alimentación es más importante que el ejercicio.

En otras palabras, una alimentación a base de comida chatarra procesada es su peor enemigo en términos de ponerse en forma y mantenerse saludable. La buena noticia es que la investigación publicada en el Journal of the American College of Cardiology⁸demuestra que una alimentación a base de alimentos poco procesados desacelera la inflamación, la glucosa y los triglicéridos después de una sola comida. La investigación también demuestra que las personas que hacen ejercicio durante el fin de semana también experimentan beneficios. ⁹

Hacer ejercicio durante el fin de semana reduce el riesgo de muerte

Los investigadores comenzaron por preguntar si hacer toda la actividad física en una o dos sesiones el fin de semana en lugar de hacerlo con más frecuencia durante la semana podría influir en la mortalidad. ¹⁰Recopilaron datos de 350 978 adultos, pero no encontraron diferencias significativas en sus tasas de mortalidad.

Sin embargo, cuando compararon el grupo activo con los participantes que no hacían actividad, los datos demostraron que los participantes activos tenían tasas de mortalidad más bajas. Los participantes eran adultos que reportaron su actividad física a la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud de los Estados Unidos entre 1997 y 2013.

Se agruparon entre los que hacían menos de 150 minutos de ejercicio a la semana, que se etiquetaron como físicamente inactivos, y los que hacían más de 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana fueron catalogados como físicamente activos. Luego, el grupo activo se dividió en aquellos que hacían todo el ejercicio el fin de semana y los que hacían el ejercicio de manera constante durante la semana.

Las principales medidas de resultado fueron las tasas de mortalidad, incluyendo las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la mortalidad por todas las causas. La investigación sugiere que las personas activas tienen una tasa de mortalidad más baja que las personas inactivas y, que las personas que hacen ejercicio los fines de semana o que hacen ejercicio regular no experimentaron diferencias significativas en la mortalidad por todas las causas o por causas específicas.

Leandro Rezende, profesor adjunto de epidemiología en el departamento de medicina preventiva de la Universidad Federal de Sao Paulo en Brasil, escribió en un correo electrónico para Pittsburgh Action News 4:¹¹

"Esta es una buena noticia considerando que el patrón de actividad física del guerrero de fin de semana puede ser una opción más práctica para que muchas personas alcancen los niveles recomendados de actividad física".

El ejercicio va más allá que la longevidad

Si bien los resultados de este estudio identificaron la manera en que el ejercicio promueve la longevidad, incluso en las personas que solo hacen ejercicio los fines de semana, la investigación también demuestra que el ejercicio tiene otros beneficios significativos en su vida diaria. Por ejemplo, el sueño es esencial para su salud en general.

Sin embargo, las encuestas¹²realizadas por la Fundación Nacional del Sueño encontró que al menos 40 millones de personas en los Estados Unidos reportan haber experimentado trastornos del sueño y el 60% tiene problemas para dormir algunas noches a la semana o más.

Sin embargo, la falta de sueño afecta casi todos los aspectos de su funcionamiento físico y mental, así como su metabolismo y riesgo de enfermedades crónicas. ¹³ La investigación encontró una asociación entre el ejercicio y la calidad del sueño. El ejercicio aumenta el tiempo total de sueño y retrasa el inicio del sueño REM. ¹⁴

Un análisis de 34 estudios¹⁵encontró resultados mixtos en adultos jóvenes y más jóvenes. Sin embargo, en adultos de mediana edad y ancianos, el ejercicio promovió la eficiencia del sueño, en especial en poblaciones de personas con enfermedades. Concluyeron: "nuestra revisión sugiere que el sueño y el ejercicio ejercen efectos positivos sustanciales entre sí".¹⁶

Los datos también demostraron que el ejercicio tiene beneficios para la salud mental, ya que reduce la ansiedad, el estrés y la depresión. ¹⁷ En un estudio¹⁸publicado en 2019, los investigadores evaluaron el efecto del ejercicio en 60 pacientes con diabetes tipo 2 durante 12 semanas. Descubrieron que el entrenamiento aeróbico regular era una estrategia efectiva para mejorar la salud mental, la calidad de vida y la autoestima.

Otro estudio¹⁹publicado en Frontiers in Pharmacology en 2017 escribió que, aunque los académicos y los profesionales de la salud pueden ser escépticos en cuanto a recomendar el "ejercicio como medicina", los ensayos controlados aleatorios que compararon el ejercicio con los antidepresivos informaron que ambos tienen la misma efectividad. El ejercicio también tiene beneficios para la piel, asi como la cicatrización de heridas. ²⁰También puede atenuar los cambios en la piel asociados con la edad. ²¹

También beneficia a quienes padecen enfermedades crónicas²² como la osteoartritis,²³depresión, ansiedad y cáncer. ²⁴ Además, el ejercicio ayuda a normalizar los niveles de glucosa, insulina y leptina,²⁵ y aumentar su seguridad. ²⁶

La falta de tiempo fue uno de los desafíos que enfrentaron las personas que hacían ejercicio durante la semana. En una entrevista con Pittsburgh Action News 4, la colaboradora de acondicionamiento físico de CNN y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento, Dana Santas, reconoció esto y dijo:²⁷

"Es lógico que no quieran sacrificar el sueño que tanto necesitan al levantarse temprano o perderse la cena familiar para ir al gimnasio justo después del trabajo. Esas son preocupaciones válidas ya que todos necesitamos dormir para funcionar de manera óptima. Y las cenas familiares no solo representan tiempo de calidad, también aumentan las probabilidades de comer saludable en lugar de comer comida rápida".

Practicar el equilibrio mejora su independencia

Si bien el tiempo puede ser un desafío, hay varias estrategias que puede considerar, las cuales puede integrar fácilmente en su rutina diaria, además de tener beneficios impresionantes. Cada vez son más las investigaciones que demuestran que su equilibrio está directamente relacionado con la longevidad. ²⁸Un estudio²⁹ publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que las personas que fallan una prueba de equilibrio de postura con una pierna de 10 segundos son más propensas a morir en los siguientes 10 años.

Los investigadores evaluaron a 1 702 personas entre 51 y 75 años de edad entre 2008 y 2020. Durante un seguimiento de siete años, los datos demostraron que los que que no podían realizar la prueba de equilibrio con una sola pierna de 10 segundos tenían tasas de supervivencia más bajas, incluso después de ajustar el índice de masa corporal, edad, sexo y otras comorbilidades.

Los investigadores creen que utilizar la prueba de equilibrio con una sola pierna de 10 segundos, además de otra información relevante, podría proporcionarle al proveedor de atención primaria información importante durante los exámenes físicos de rutina de adultos de mediana edad y mayores. ³⁰ El médico de medicina interna Michael Roizen, autor de "The Great Age Reboot", cree que su equilibrio tiene tanta relación con su longevidad debido a las conexiones neurológicas requeridas. Dice:³¹

“Mantener el equilibrio requiere conexiones más complicadas que una familia de 60 personas. Tiene sensores en todas sus extremidades, las cuales interactúan con sensores de posición en sus oídos y otros en sus ojos, todos ellos están integrados en un área en la parte posterior de su cerebro llamada cerebelo y en nervios motores que envían mensajes a todos sus músculos esqueléticos para qe se mantenga erguido.”

La Dra. Danine Fruge, doctora de medicina familiar, director del Pritikin Longevity Center, cree que la prueba de equilibrio con una sola pierna es una mejor indicación de su longevidad que su capacidad para caminar bien. Tres caminos parecen afectar la forma en que el equilibrio se relaciona con su longevidad. ³² Su aptitud física podría ser la conexión más obvia.

Las personas activas son más activas porque no tienen condiciones médicas subyacentes. Roizen también cree que las conexiones que fomentan un buen equilibrio están conectadas con la función cognitiva. El equilibrio está conectado con la memoria y la cognición espacial ³³que puede fortalecer y aumentar la neuroplasticidad.

Por último, el equilibrio depende de señales propioceptivas, que se envían desde su sistema nervioso periférico a su cerebro y le indican a su cuerpo dónde se encuentra en el espacio. Una persona con problemas de equilibrio habrá perdido parte de su capacidad propioceptiva, lo que puede estar relacionado con enfermedades crónicas como la diabetes o ataques isquémicos transitorios (AIT). ³⁴

La falta de equilibrio en las personas de edad avanzada puede provocar caídas que pueden causar fracturas de cadera y una mayor tasa de muerte. Si bien el equilibrio está vinculado a la longevidad, también es necesario que los adultos mayores se mantengan independientes y vivan en casa. ³⁵ La pérdida de independencia puede conducir a un comportamiento destructivo, depresión e ira.

La forma más sencilla de mejorar su equilibrio es practicar el equilibrio. Como punto de partida, considere simplemente pararse sobre una pierna mientras mira hacia una esquina para que pueda detenerse si comienza a perder el equilibrio.

A medida que mejore, practique mientras realiza otras tareas que requieren movimiento de la parte superior del cuerpo, como lavar los platos. No se olvide de cambiar de pierna. La clave es mantener los ejercicios desafiantes y hacerlos todos los días. Uno de los beneficios de los ejercicios de equilibrio es que puede incorporarlos en sus actividades diarias.

Los efectos de la sauna imitan los efectos de la actividad cardiovascular

El baño de sauna es otra estrategia que imita el ejercicio y que, además, puede aumentar su longevidad y salud. Los datos³⁶demuestran que los hombres que usaban sauna de calor seco finlandés siete veces a la semana tenían un riesgo significativamente menor de muerte por problemas cardíacos fatales en comparación con aquellos que solo lo usaban una vez por semana.

Incluso después de eliminar los factores de confusión, como el colesterol, el tabaquismo y la presión arterial alta, los resultados se mantuvieron estables. El calor genera estrés en el corazón y el cuerpo de manera similar que el ejercicio y, como consecuencia, puede provocar efectos similares. Esto podría aumentar el flujo sanguíneo al corazón y los músculos, además de aumentar la masa muscular debido a los niveles más altos de proteína de choque térmico y la hormona de crecimiento humano (HGH). ³⁷

Un estudio³⁸publicado en 2018, analizó el riesgo de derrame cerebral durante 14.9 años y encontró un efecto dependiente de la dosis. En otras palabras, aquellos que usaban la sauna por más tiempo tenían un riesgo notable de derrame cerebral.

También se ha demostrado que el estrés por calor reduce el riesgo de hipertensión arterial. En un estudio³⁹con una mediana de seguimiento de 24.7 años, los datos demostraron que "los baños de sauna regular estaban relacionados con un menor riesgo de hipertensión, lo que puede ser un mecanismo causado por el bajo riesgo cardiovascular relacionado con el uso de la sauna".

Cuando no tenga tiempo para un entrenamiento completo después del trabajo, considere un baño de sauna durante 20 minutos. Hay varios tipos diferentes de saunas para elegir y diferentes beneficios que obtienen de las saunas húmedas y secas estilo finlandés, fuentes de luz de infrarrojo cercano e infrarrojo lejano.

La investigación demostró que una sauna puede modular su sistema nervioso autónomo,⁴⁰ que controla sus respuestas al estrés. ⁴¹Usar una sauna durante la semana puede contribuir en gran medida a mejorar su salud y aumentar su esperanza de vida. Si bien existen importantes beneficios cardiovasculares, también existen otros, como calmar el dolor,⁴²mejor metabolismo,⁴³desintoxicación⁴⁴ y menor estrés. ⁴⁵

IMST promueve la salud del cerebro y el corazón

El entrenamiento de fuerza de los músculos inspiratorios (IMST, por sus siglas en inglés) es otra forma de ejercicio que puede ayudar a reducir la presión arterial, mejorar la salud cardiovascular y aumentar el rendimiento cognitivo y físico, además, solo toma un poco más de cinco minutos al día. ⁴⁶ Los investigadores saben que la forma en que respira tiene un impacto significativo en su salud.

El entrenamiento de los músculos inspiratorios es una técnica que ayuda a fortalecer los músculos respiratorios con el uso de un dispositivo manual que restringe el flujo de aire. En otras palabras, al respirar a través del dispositivo, debe esforzarse más para respirar, eso fortalece los músculos que utiliza para inhalar.

El dispositivo fue desarrollado para personas con problemas respiratorios y para ayudar a los pacientes a dejar el ventilador mecánico. Como era de esperar, cada vez que no usa sus músculos, pierde fuerza, incluyendo los músculos respiratorios.

Los resultados preliminares de un estudio se presentaron en la Conferencia Anual de Biología Experimental en 2019.^47,48Los investigadores analizaron cómo el IMST podría beneficiar su salud cognitiva, vascular y física. Los investigadores involucraron a adultos inactivos de mediana edad y encontraron que los que usaron el dispositivo redujeron su presión arterial y mejoraron su salud vascular.

Los datos también mostraron que los que hacían IMST mejoraron su tolerancia al ejercicio según lo evaluado en una prueba en la caminadora y las pruebas cognitivas también revelaron una mejora. Varios tipos de técnicas de respiración son útiles para mejorar los sistemas nervioso autónomo, cardiovascular y respiratorio. ⁴⁹Como se indica en el estudio:⁵⁰

“La respiración lenta y controlada parece ser un medio eficaz para maximizar la variabilidad de la frecuencia cardíaca [HRV] y preservar la función autonómica, las cuales se han relacionado con una menor mortalidad en los estados patológicos y longevidad en la población general”.

Estas son solo algunas de las formas en que puede integrar actividades a lo largo del día y a la semana, las cuales podrían beneficiar su salud cardiovascular, respiratoria y cognitiva, las cuales podrían ayudarle a mejorar su calidad de vida y longevidad.