Lo que come primero durante las comidas puede reducir los niveles de glucosa hasta en un 40 %

HISTORIA EN BREVE

· Aunque consuma los mismos alimentos (mismas calorías, mismos carbohidratos totales, mismos nutrientes), el orden en el que lo hace produce efectos metabólicos muy diferentes

· Se recomienda comer los carbohidratos hasta el final, ya que esto podría reducir los niveles de insulina y glucosa

· En un estudio, cuando se consumieron primero las proteínas y los vegetales, los niveles de glucosa total disminuyeron en un 38 %

· A diferencia de consumir las proteínas, las grasas y los carbohidratos al mismo tiempo, cuando los carbohidratos se consumieron al final de la comida, el nivel promedio de glucosa se redujo en 1 mmol/l

· Los efectos beneficiosos del orden de la comida fueron tan poderosos que los investigadores los consideraron comparables con los efectos de los medicamentos para regular la glucosa posprandial

Por el Dr. Mercola

Es posible que la alimentación sea la estrategia más importante para optimizar la salud metabólica y reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2. Pero hay otro factor muy importante, ya que, aunque consuma los mismos alimentos (mismas calorías, mismos carbohidratos totales, mismos nutrientes), el orden en el que lo hace produce efectos metabólicos muy diferentes.

En el video, el Dr. Jason Fung, experto en nefrología (especialista en riñones) y autor de varios libros, que incluyen "The Diabetes Code: Prevent and Reverse Type 2 Diabetes Naturally", explica cómo comer primero las proteínas y las grasas, y dejar los carbohidratos para el final, puede producir un impacto beneficioso en los niveles de insulina y glucosa. ¹

Comer los carbohidratos hasta el final ayuda a optimizar la salud

Ya se había descubierto que consumir proteína de lactosuero antes de comer, reduce los niveles posprandiales de glucosa.² Con base en este hallazgo, los investigadores del Weill Cornell Medical College realizaron un estudio que reveló que el orden en el que consume sus alimentos produce un impacto significativo en los niveles posprandiales (o después de la comida) de insulina y glucosa. ³

El estudio incluyó a 11 adultos con sobrepeso u obesidad y diabetes tipo 2 que ayunaron por 12 horas durante la noche y luego consumieron la misma comida en dos días diferentes, con una semana de diferencia. Lo único que cambió entre una comida y otra fue el orden en el que consumían los alimentos.

El primer día, los participantes se comieron los carbohidratos, en forma de pan ciabatta y jugo de naranja, al principio. Quince minutos después, consumieron las proteínas (pechuga de pollo a la parrilla sin piel) y los vegetales (una ensalada con aderezo de vinagreta italiana y brócoli al vapor con mantequilla).

Una semana más tarde, se invirtió el orden de los alimentos, primero se consumieron los vegetales y las proteínas, y por último los carbohidratos. Los resultados demostraron que consumir los carbohidratos al final produce un efecto más beneficioso. De manera específica, cuando los vegetales y las proteínas se consumieron al principio, los niveles de glucosa después de las comidas disminuyeron en un 28.6 %, 36.7 % y 16.8 % tras 30, 60 y 120 minutos, respectivamente. Pero no solo eso, también produjo un impacto positivo en los niveles posprandiales de insulina.

Consumir los alimentos en este orden produjo efectos tan beneficiosos en los niveles de glucosa que los investigadores los consideraron "comparables con los efectos de los agentes farmacológicos que regulan la glucosa posprandial".⁴ "Además, la reducción en los niveles de insulina que se observó en este entorno experimental sugiere que este patrón de comidas también podría mejorar la sensibilidad a la insulina", por lo que señalaron que:

“a diferencia de las recomendaciones nutricionales convencionales para la diabetes, que se basa en restringir los alimentos y en “cuánto” y “qué no debe comer”, este estudio piloto sugiere que consumir los carbohidratos en cierto momento durante una comida puede tener un impacto positivo en la glucemia".

El orden en el que come también influye en la prediabetes

En todo el mundo, hay 463 millones de adultos que tienen diabetes tipo 2 y se espera que para el 2045, se alcancen los 700 millones, pero esta cifra no incluye a las personas con prediabetes, que incrementa el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y derrame cerebral.⁵ En los Estados Unidos, alrededor de 1 de cada 3 adultos, lo que equivale a unas 96 millones de personas, tienen prediabetes, y de esa cifra, más del 80 % ni siquiera saben que tienen esta enfermedad. ⁶

Según un estudio que se publicó en la revista Diabetes, Obesity & Metabolism, cambiar el orden de los alimentos “es una estrategia conductual simple y novedosa que podría ayudar a reducir las alteraciones glucémicas en la prediabetes”.  ⁷ El estudio involucró a 15 participantes con prediabetes que consumieron la misma comida durante tres días en un orden aleatorio:

· Primero los carbohidratos y 10 minutos después las proteínas y los vegetales (CF)

· Primero las proteínas y los vegetales y 10 minutos después los carbohidratos (PVF)

· Primero los vegetales y después las proteínas y los carbohidratos (VF)

A diferencia de los otros dos patrones de comida (VF y CF), el nivel total de glucosa disminuyó en un 38 % tras consumir la comida con el orden PVF, mientras que los picos de glucosa disminuyeron en un 40 % con los patrones PVF y VF.

Los investigadores señalaron que "el patrón de comida CF demostró una variabilidad glucémica muy marcada, mientras que los niveles de glucosa se mantuvieron estables con los patrones de comida PVF y VF",⁸ y explicaron que el simple hecho de cambiar el orden en el que consume los alimentos podría ayudar a reducir los efectos metabólicos de los carbohidratos. ⁹

Dejar los carbohidratos para el final tiene un impacto positivo en la diabetes tipo 1

Consumir los carbohidratos al final de la comida también produjo un impacto positivo en niños con diabetes tipo 1. En este estudio participaron veinte pacientes (de 7 a 17 años) con diabetes tipo 1. ¹⁰Consumieron dos comidas en orden aleatorio. Para la primera comida, consumieron las proteínas y los vegetales y 15 minutos después los carbohidratos.

En la otra comida, consumieron las proteínas, las grasas y los carbohidratos al mismo tiempo, como suele hacerse en una comida normal. A diferencia de consumir las proteínas, las grasas y los carbohidratos al mismo tiempo, cuando los carbohidratos se consumieron al final el nivel promedio de glucosa fue 1 mmol/l menor. El Dr. Fung explicó:¹¹

“Esto podría significar muchas cosas, como el hecho que necesita menos insulina, lo que podría ayudar a controlar el peso porque sabemos que los niveles elevados de insulina y glucosa promueven el aumento de peso.

Lo que dice mucho sobre la importancia de estructurar nuestras comidas. Si cambiar el orden de la comida ayuda a reducir los niveles de glucosa en un 40%, significa que podríamos prevenir la diabetes tipo 2.

Podríamos necesitar menos medicamentos. Podríamos controlar el peso, porque reducir los niveles de insulina tiene un impacto positivo en el peso. Lo único que debe hacer es consumir las proteínas y los vegetales al principio y los carbohidratos al final".

También señaló que, para obtener mejores resultados, primero debería consumir las proteínas y los vegetales y espere unos 10 minutos para consumir los carbohidratos.

La hora en la que come también importa

Cada vez hay más evidencia que demuestra que, lo que come no es el único factor de la alimentación que influye en su salud. La hora en la que come también es muy importante. El Dr. Fung es un gran defensor del ayuno o lo que me gusta llamar alimentación con restricción de tiempo (TRE).

Cree que la respuesta para la diabetes tipo 2 es dejar de consumir azúcar y quemar toda la que ya está en sus células, y la forma más efectiva de hacerlo es la TRE. En otra entrevista explicó que los tratamientos metabólicos como la TRE son la única forma de curar la diabetes:

“se llega a un punto en el que no se puede seguir este viejo paradigma [tratamiento a base de medicamentos] porque no ayudará a solucionar el problema... Recuerde, la glucosa entra en la célula, y la resistencia a la insulina es cuando la glucosa no sale de la célula. Entonces, durante años hemos utilizado un paradigma de mecanismo de cerradura.

Digamos que la célula está bajo llave. Afuera de la célula hay sangre, y cuando llega la insulina, quita esa cerradura y entra la glucosa. Entonces, si hay insulina, ¿por qué no entra la glucosa? ... Si analiza la insulina, tiene niveles elevados. Si analiza el receptor de insulina, todo parece normal.

Entonces, la medicina convencional dijo "tal vez hay algo que bloquea este mecanismo. Se atoró la cerradura y la puerta no se puede abrir de forma correcta, por lo tanto, la glucosa no puede entrar a la célula. Hay un gran problema con este tipo de paradigma, porque si eso sucede, la célula no recibirá glucosa y morirá de hambre.

Bajaría mucho de peso; tendría un hígado muy delgado. La grasa se derretiría, y cuando la diabetes tipo 1 no se trata, no se obtiene suficiente insulina y sucede todo esto. En pocas palabras, la célula se muere de hambre, y todo se echa a perder. Pero eso no es lo que pasa con la diabetes tipo 2.

Las personas que padecen esta enfermedad suelen tener obesidad y un abdomen muy ancho... Lo que sucede es que hay un síndrome de desbordamiento. La célula no puede aceptar más glucosa porque ya está llena. Esa es la razón por la que tiene resistencia a la insulina. La insulina trata de meter la glucosa en la célula, pero la célula ya está llena... Entonces, se trata de un mecanismo de desbordamiento...

También es la razón por la que su hígado está lleno: es un hígado graso que se agranda. El hígado trata de eliminar toda esta glucosa al convertirla en grasa... Ahora bien, tanto la diabetes tipo 2 como la resistencia a la insulina se relacionan con el exceso de azúcar. Esa es la conclusión.

Una vez que comprende que todo el problema se debe al exceso de azúcar, entonces es más fácil entender que la solución no es utilizar más insulina para meter más glucosa en una célula que ya está llena. La clave es eliminar el exceso. Entonces, lo que se debe hacer es: 1) evitar cargar su sistema con más azúcar porque ya hay demasiada, y 2) quemarla”.

Limite sus comidas a un periodo de seis a ocho horas al día

Aunque el ayuno podría parecerle demasiado, la TRE es una alternativa más sencilla, que implica limitar el intervalo de alimentación de seis a ocho horas por día, en lugar de las más de 12 horas que la mayoría de las personas aplica. También promueve la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de azúcar al incrementar las tasas de absorción de glucosa mediadas por la insulina,¹² dos puntos muy importantes para combatir la diabetes tipo 2.

En otro estudio, cuando 15 hombres con riesgo de diabetes tipo 2 restringieron su alimentación, incluso a un intervalo de nueve horas, redujeron su nivel promedio de glucosa en ayunas, sin importar cuándo comenzó el "lapso de su alimentación".   ¹³ Mientras que, en 2022, una revisión también resaltó muchos de los beneficios de la TRE para prevenir la diabetes tipo 2 y reveló que:¹⁴

· Ayuda a bajar del 1 al 4 % del peso

· Reduce los niveles de insulina en ayunas

· Mejora la sensibilidad a la insulina en personas con prediabetes u obesidad

· Incrementa la tolerancia a la glucosa

· Reduce el estrés oxidativo

Así que puede reforzar su salud metabólica al implementar estas dos estrategias simples: restringir la alimentación a un periodo de seis a ocho horas al día y consumir los carbohidratos al final de cada comida. Aunque esto no quiere decir que la calidad de los alimentos no importa, sobre todo si se trata de alimentos ultraprocesados.

Por ejemplo, el ácido linoleico (LA) que contienen los aceites de semillas, que también se conocen como aceites vegetales, influye mucho en el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes. ¹⁵ El ácido linoleico se encuentra en casi todos los alimentos procesados que incluyen: comida de restaurantes, salsas y los aderezos para ensaladas, y también se oculta en alimentos "saludables" como en la carne de pollo y cerdo. Esto significa que, además de implementar la TRE y dejar los carbohidratos hasta el final de cada comida, reducir el consumo de ácido linoleico también es esencial para prevenir y controlar la diabetes.