HISTORIA EN BREVE
- En el corazón del mito sobre las calorías hay un error fundamental acerca del entendimiento de la ley de la termodinámica. La energía se utiliza para hacer que los nutrientes estén disponibles en el cuerpo
- La energía utilizada para hacer que la proteína esté disponible para el cuerpo está entre el 25 y el 30 por ciento, mientras que el efecto térmico de los carbohidratos es de alrededor de 6 a 8 por ciento
- Para perder peso, siempre consuma alimentos reales; limite el número de veces que come cada día; y si aún tiene problemas de sobrepeso, reduzca su consumo de carbohidratos
Por el Dr. Mercola
La mayoría de las personas creen que para perder peso hay que seguir una fórmula simple: comer menos, moverse más. Pero esto simplemente no es verdad y, el libro de Zoe Harcombe, The Obesity Epidemic: What Caused It? How Can We Stop It? Es el documento más completo que he visto que expone esta falacia. Si alguna vez ha tenido la curiosidad de porqué una caloría no es una caloría, debe leer el libro.
Zoe trabaja actualmente en su doctorado en Nutrición de Salud Pública, y su libro brinda un análisis detallado de las razones históricas detrás del mito de las calorías y por qué es falso.
"Probablemente debí haber escrito [el libro] hace 20 años. Tuve un trastorno alimenticio cuando era adolescente [y] desmentí la teoría de las calorías cuando tenía 15 o 16 [años]..." dice.
"Encontré un libro que decía que, si puede generar un déficit de 1,000 calorías al día, ya sea comiendo menos o moviéndose más, entonces perdería una libra por cada déficit generado de 3,500 calorías. Así que, eso debería significar dos libras a la semana.
Yo comencé con esto cuando sólo pesaba alrededor de 120 libras... [Para finales del año] había perdido alrededor de 20 a 30 libras. Para ser honesta, estaba bastante enferma, pero no había perdido las 104 libras de grasa que según la fórmula debía haber perdido, sin mencionar el agua y el tejido magro.
Así que, debí haber sabido entonces que nada de eso tenía sentido. Pero me tomó más o menos otros 20 años poder resolverlo".
El papel de la termodinámica en la comprensión de la obesidad
Aproximadamente dos tercios del mundo desarrollado tiene sobrepeso, sin embargo, la mayoría de las personas intentan estar delgadas. En Estados Unidos, cerca del 75 por ciento de los hombres y el 67 por ciento de las mujeres tienen sobrepeso u obesidad. Así que, ¿qué está pasando?
Zoe es matemática, consiguió estudiar matemáticas en la Universidad de Cambridge con una beca. Curiosamente, ahí es donde Alan Turing estudió matemáticas. Mientras estaba ahí, se cambió a economía, pero su interés por los números no cambió.
"Para mí, esta paradoja de la obesidad era un problema de lógica. No queremos tener sobrepeso, y sin embargo, lo tenemos. Claramente, si fuera tan fácil como lo que les decimos a las personas, en términos de comer menos y moverse más, no tendríamos este problema, mucho menos sería una epidemia", dice.
En el núcleo de este problema hay un error fundamental en el entendimiento de la ley de la termodinámica. La mayoría de las personas no logran apreciar que hay muchas complejas dinámicas bioquímicas que ocurren y que no se toman en cuenta cuando sólo se miden las calorías que entran y las que salen.
La termodinámica se refiere al calor y al movimiento: termo=calor, dinámica=movimiento. Se trata del movimiento de la energía. Como explica Zoe, la primera ley de la termodinámica dice que:
"En un sistema cerrado, en equilibrio térmico, la energía no se crea ni se destruye. Debe conservarse".
"Ahora, inmediatamente diríamos que el cuerpo humano no es un sistema cerrado. No estamos en equilibrio termal, aunque continuamente intentamos alcanzarlo. Así que, entonces tenemos que revisar la segunda ley, y las personas que trabajan en el campo de la nutrición nunca hablan de esta segunda ley", dice Zoe.
"La segunda ley a menudo se conoce como la ley del sentido común. Dice: 'La energía se perderá y se consumirá para generar energía disponible'.
Es ahí donde el campo de la nutrición se vuelve muy interesante. Por supuesto, sudamos, perdemos líquidos y fluidos. Vamos al baño y [perdemos] todo lo demás.
Pero mucho más que eso, se trata de la energía utilizada en hacer que la energía esté disponible".
Los efectos térmicos de los nutrientes varían
Por ejemplo, el efecto térmico de la proteína, es decir, la energía utilizada para hacer que la proteína esté disponible para el cuerpo está entre el 25 y el 30 por ciento, mientras que el efecto térmico de los carbohidratos es de alrededor del 6 al 8 por ciento.
Así, como afirma Zoe, hay una ventaja masiva y competitiva en el comienzo. Pero incluso así, no se trata de las calorías - se trata de la energía, y la energía en el cuerpo humano no nos dice nada acerca del peso.
La teoría de las calorías asegura que hay 3,500 calorías en una libra de grasa corporal. Sin embargo, ninguna persona involucrada en la salud pública sabe de dónde vino ese cálculo. Ni pueden probar que sea verdadero.
Zoe tiene un blog en el que ha desafiado a las personas del campo de la salud pública a probar que la teoría de las calorías es verdadera o a que dejen de utilizarla.
Como afirma el Dr. Malcolm Kendrick, autor de Doctoring Data: How to Sort Out Medical Advice from Medical Nonsense, muchos de los consejos médicos que tomamos como verdaderos, simplemente fueron inventados. No tienen ningún apoyo ni estudios científicos que los respalden, y la teoría de las calorías parece entrar en esta categoría.
Mientras que hay una forma científica de mostrar el número de calorías que hay en una libra de grasa, es una gran falla lógica decir que todo lo que tiene que hacer para perder una libra de grasa es generar un déficit calórico equivalente.
En 1940 un estudio de inanición refutó la teoría de las calorías
Otra variable de la fórmula es la resistencia innata del cuerpo a la pérdida de peso. De hecho, el Dr. Ancel Keys refutó la teoría de las calorías a mediados de la década de los 40.
"Estados Unidos acababa de unirse a la guerra con el bombardeo de Pearl Harbor…y él veía a Europa diciendo, 'Estos chicos en Europa, están presentando el racionamiento. De hecho, habían racionado desde 1941.
¿Cuándo se convierte el racionamiento en inanición y qué sucede si los seres humanos no obtienen las calorías, proteína, grasas, vitaminas y minerales que necesitan durante un periodo de tiempo prolongado?"
El Dr. Keys decidió hacer un experimento para investigar el impacto de la inanición en los seres humanos y terminó logrando que 36 de los opositores escrupulosos se hicieran voluntarios. Primero los monitoreó para determinar qué se necesitaba para mantener su peso y luego los sometió durante 24 semanas a una dieta de restricción calórica de alrededor de 1,600 calorías. También tenían que caminar alrededor de 45 minutos al día.
"Muchos dietistas dirían actualmente, 'Eso no es suficiente en términos de comer menos y moverse más. Es necesario comer aún menos y moverse todavía más'. Pero dentro de alrededor de 10 semanas, ellos abandonaron sus estudios en el campus de Minnesota.
Dejaron de cortejar a las mujeres, a pesar de que eran los únicos chicos que quedaban en Estados Unidos. Perdieron el interés en todo lo que no tuviera que ver con comida, de dónde venía la siguiente comida y recetas.
Se obsesionaron [con la comida]. Si alguna vez necesitamos tener una idea sobre los trastornos alimenticios, este experimento nos la aportó. Y no estuvieron ni cerca de perder el peso que la fórmula había predicho.
Keys tuvo que seguir disminuyendo el consumo calórico... Y más o menos en 24 semanas, incluso cuando había reducido la dieta a menos de 1,000 calorías al día, estos hombres de tamaño normal no estaban perdiendo más peso. Simplemente no podía lograr que perdieran más peso.
Cuando detuvo el experimento y observó lo que había sucedido cuando los participantes volvieron a comer normalmente, todos reaccionaron exageradamente. Habían recuperado todo el peso en pocas semanas, y – he aquí lo interesante – habían aumentado el 10 por ciento.
Dietas de control calórico y pérdida de peso
En 1917, Francis Benedict hizo el primer experimento de control calórico. Todos los hombres que perdieron peso con su dieta de control calórico recuperaron su peso dentro de pocas semanas, y aumentaron algunas libras. El Dr. Keys obtuvo los mismos resultados en su estudio de 1945, seguido por los investigadores Albert Stunkard y Mavis McLaren-Hume, quienes concluyeron lo mismo en 1959. "Las personas simplemente no logran mantener su peso, cuando lo reducen a través del déficit calórico", dice Zoe.
El ensayo de Marion Franz realizado en 2007, analizó 80 estudios de 26,000 personas y, de nuevo, encontró que las personas que perdían peso como resultado de la restricción calórica, lo volvían a subir y la trayectoria se dirigía más arriba del peso inicial. En un estudio realizado en 2015 publicado en el American Journal of Public Health se mostró el mismo patrón en 280,000 personas. "¿Cuánta evidencia más necesitamos acerca de que comer menos y moverse más simplemente no funciona?", pregunta Zoe.
Una de las razones por las que el conteo calórico no funciona tiene que ver con la complejidad del cuerpo humano. Cuando está bajo una dieta tipo inanición, el cuerpo tiende a apagar varios procesos para sobrevivir. Por ejemplo, al reducir la función de la tiroides, el cuerpo no quema tantas calorías. En resumen, altera la termodinámica del cuerpo.
El cuerpo tiende a autorregularse en base a la energía disponible
Un estudio británico llamado EarlyBird Diabetes Study preparó a algunos niños con podómetros sofisticados y comparó el nivel de actividad entre aquellos que iban a escuelas costosas, donde tenían mucha actividad física y deportes, niños que iban a escuelas ordinarias, donde había menos clases de educación física y aquellos que asistían a escuelas desfavorecidas, donde no les brindaban a los niños ninguna actividad física.
Curiosamente, los niños se involucraban más o menos en el mismo nivel de actividad, sin importar a dónde iban a la escuela, ya que, mientras que los niños que hacían deportes regresaban cansados y se mantenían inactivos fuera de la escuela, los niños menos privilegiados pasaban tiempo fuera de casa, jugaban futbol o andaban en bicicleta. Al final, todos gastaban más o menos la misma cantidad de energía.
"Si usted está tratando de moverse más y va al gimnasio, su cuerpo simplemente se asegurará de que no tenga ganas de planchar la ropa en la tarde, de pasear al perro o hacer un poco de jardinería. Su cuerpo se ajustará a ese nivel máximo. Si lo forza, si tiene esa increíble fuerza de voluntad y resiste el impulso de comer más y realmente se obliga a sí mismo a seguir haciendo más [ejercicio físico], su cuerpo aún podrá adaptarse, especialmente el de las mujeres.
Una de las primeras cosas que se irá es el sistema reproductivo. El cuerpo apaga el periodo. La reproducción simplemente dice, 'eso es completamente innecesario'. Así que, ¿cuántas calorías o energía necesitaba ese [sistema] para alimentarse? Las personas saben que, si han perdido bastante peso y están muy por debajo del peso apropiado, sentirán un frío extremo, ya que el cuerpo apaga el sistema de calentamiento.
Crecen vellos finos en los brazos y piernas de las personas que padecen anorexia. Es más, o menos delgado, como pelaje de animal, y es la forma en la que el cuerpo dice, 'lo voy a proteger aunque haya apagado el sistema de calentamiento'. Se puede apagar la tiroides hasta ese punto. El cuerpo simplemente disminuye sus funciones hasta llegar a la modalidad de protección básica. No sólo cede la grasa corporal. De hecho, parecería que la última cosa que el cuerpo quiere ceder es la grasa corporal.
Es por ello que le digo a las personas, 'Tiene que trabajar en conjunto con su cuerpo y no en contra de él si desea estar delgado y saludable a largo plazo'… Si confía en las calorías… y cree que, como le dice la fórmula, 50 calorías menos al día [lo harán] perder cinco libras para el final del año, está soñando despierto. Simplemente no se acumulan en ningún nivel. Deje de contar calorías; no le está haciendo ningún favor... Se trata de comer mejor. No de comer menos".
Para perder grasa necesita reentrenar a su cuerpo a quemar grasa como combustible
Yo creo que el horario de sus alimentos (es decir, ayuno intermitente) es otro factor importante para ayudarle a optimizar su peso. Nuestros ancestros no tenían acceso a los alimentos todo el día, toda la semana, así que nuestra genética está optimizada para recibir alimentos a intervalos variables, y no cada pocas horas. Cuando consume alimentos cada pocas horas durante meses, años o décadas, sin saltarse una comida, el cuerpo se olvida de quemar grasa como combustible.
Se vuelve muy ineficiente para ello. Así que, aunque tenga 10, 30, 50 o 100 libras de grasa en su cuerpo, no podrá quemarlas. Como explicó Zoe, uno de los principios básicos y fundamentales es que – con algunas excepciones – no puede quemar grasa corporal si tiene otro combustible disponible.
"En la gran mayoría de las circunstancias, si tiene carbohidratos disponibles, ya sea disponibles de forma inmediata en el torrente sanguíneo- porque acaba de consumir carbohidratos -, o disponibles de forma inmediata en forma de glucógeno, del cual puede almacenar hasta el equivalente a 1,500 calorías; mientras que lo tenga, su cuerpo no necesitará descomponer la grasa corporal en lo absoluto", dice, y añade:
"Planeé un escenario para una presentación que hice recientemente, en el que observo a una persona que ha consumido predominantemente calorías de carbohidratos y a alguien que ha consumido principalmente grasa, proteína, carne, pescado, huevo, lácteos, frutos secos y semillas (lo que llamamos calorías buenas). El cuerpo puede utilizar las calorías buenas, debido a que la grasa y la proteína también se utilizan para las necesidades metabólicas basales, para reparar las células, combatir las infecciones y desarrollar la densidad ósea".
El problema es que, se les dice a las personas que más de la mitad de su alimentación (generalmente entre el 55 y el 60 por ciento) debe consistir de carbohidratos.
Zoe afirma que la fórmula de Harris Benedict nos dice que incluso una persona activa sólo necesita alrededor del 25 por ciento de su alimentación en la forma de algo que pueda convertir en energía, y eso puede ser carbohidratos o grasas. Sin embargo, yo sospecho que podría ser útil tener niveles más altos durante las etapas iniciales de pérdida de peso.
Pero, de cualquier forma, mientras que obtenga suficiente grasa saludable, no necesitará carbohidratos para cubrir sus necesidades energéticas. De hecho, para utilizar la energía que brinda una alimentación con el 55 por ciento de carbohidratos, necesitaría ser un atleta de triatlón o alguien que hace ejercicio vigoroso durante varias horas diarias.
Las recomendaciones de llevar una dieta baja en grasa y alta en carbohidratos están completamente equivocadas
La recomendación de reducir grasas y comer más carbohidratos es, sin duda, el mayor colaborador para la epidemia de obesidad. Afortunadamente, ya hay signos de que eso está cambiando, al menos en Estados Unidos.
En febrero del 2015, el Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC) presentó su reporte científico al Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés) y a los Servicios Humanitarios y de Salud, que sirve como fundamento para el desarrollo de las normas alimenticias de Estados Unidos.
El DGAC no sólo sugiere eliminar las advertencias acerca del colesterol alimenticio, sino también revierte cuatro décadas de políticas de nutrición, al concluir que las grasas alimenticias no tienen un impacto en el riesgo de las enfermedades cardiovasculares.
"El colesterol alimenticio, ya no es un nutriente por el cual preocuparnos", dice Zoe. "Por qué nos preocupábamos de él, no lo sé. Incluso Ancel Keys dijo, 'El colesterol en los alimentos no tiene ningún impacto en el colesterol de la sangre'. Hemos sabido eso desde siempre. Incluso el hombre detrás de todo esto jamás se preocupó acerca de su colesterol alimenticio. Pero entonces, la grasa total es bastante interesante, ya que si observa la corriente de las normas, está visiblemente ausente.
Simplemente no se menciona la grasa total, y no creo que vayan a venir y a decirnos, 'Chicos, estábamos completamente equivocados. Estamos muy apenados. Hemos hecho que dos tercios de ustedes estén gordos y enfermos. Es nuestra culpa'. No creo que jamás sean capaces de hacer esto, porque creo que habría demandas, y pienso que debería haberlas debido al daño que esto ha causado a las personas".
Una de las razones por las que las grasas saturadas han sido satanizadas durante tanto tiempo es porque se confunden con las grasas trans, que son un artefacto de la industrialización. Las grasas trans en verdad aumentan el riesgo de sufrir una muerte prematura debido a, prácticamente, todas las enfermedades – cáncer, diabetes, Alzheimer y enfermedades cardiacas.
Las grasas trans han existido desde hace más o menos 125 años. Pero, mientras que las grasas saturadas se han relacionado con aquellos problemas de salud (gracias a la confusión con las grasas trans), no son la causa de tales enfermedades.
Es de conocimiento general que una relación no comprueba la causalidad. Y, nunca separaron ambos tipos de grasa, por lo que la grasa saturada se satanizó tanto. La mayoría de los estudios nuevos sugieren que la grasa saturada es benéfica, mientras que la grasa trans es la que causa problemas.
"Las personas no conocen sus macronutrientes… Cada alimento que contiene grasa, contiene las tres grasas: saturadas, monoinsaturadas y poliinstaruadas. No hay excepciones. Así que, tenemos representantes de la salud pública que corren por todos lados diciendo: 'Eviten la grasa saturada y coman más grasa insaturada', como si eso fuera realmente posible…
Tomemos por ejemplo un filete común. Nada está más satanizado que la carne roja. El filete Sirloin es 71 por ciento agua... 21 por ciento proteína…y alrededor del 7 por ciento restante es grasa, y dos por ciento es grasa saturada. Así que, hay más grasa insaturada que saturada en la carne roja… Es lo mismo con el pescado, hay más grasa insaturada, y lo mismo sucede con los frutos secos y las semillas. Sólo hay un grupo de alimentos en el que hay más grasa saturada que insaturada, y es el grupo de los productos lácteos…".
Estrategias para perder peso que sí funcionan
Entonces, ¿qué consejo tiene Zoe para aquellas personas que tienen problemas para bajar de peso? Su recomendación número uno es COMER ALIMENTOS REALES, es decir, alimentos en la forma más natural que pueda encontrar. Idealmente, consuma productos enteros y orgánicos, y que sean de pastoreo cuando se trate de carne y productos animales como lácteos y huevo.
"Algunos de los alimentos de mejor calidad del planeta también son los más económicos", afirma. "Hígado y cebollas, por ejemplo. Si alguien puede encontrar un sólo alimento que sea mejor que el hígado, me encantaría que me lo dijera. Porque hasta el momento, el hígado es mi gran ganador, y lo ha sido durante algún tiempo.
Las sardinas se encuentran entre los pescados aceitosos más nutritivos, y pueden ser muy, muy, muy económicas. Las [sardinas] en lata son perfectamente bien, porque tienen los huesos y la piel, y eso es muy bueno para los nutrientes de los huesos, calcio, vitamina D y demás. Así que, el primer punto es: siempre consuma alimentos reales.
El segundo principio [es] disminuir el número de veces que come [al día]. Yo diría que esos dos principios harán que la mayoría de las personas casi lleguen a su objetivo. Si aún tiene problemas para bajar de peso, ahí es cuando yo controlaría el consumo de carbohidratos. Así que, incluso los carbohidratos que pensaríamos que son buenos, como los lácteos, son demasiado altos en carbohidratos para algunas personas particularmente sensibles a ellos y resistentes a la insulina. ¿Sabe?, si ya padece diabetes tipo 2 u obesidad mórbida, es muy probable que realmente tenga que controlar su consumo de carbohidratos a un nivel bastante estricto. Y, eso es todo".
A eso, yo añadiría evitar estar sentado, involucrarse en movimientos que no son ejercicio durante todo el día y hacer ejercicio regular. El ejercicio no producirá una pérdida significativa de peso si no cambia su alimentación, pero cuando combina ambas cosas puede recibir beneficios significativos.
Los conflictos de interés obstaculizan la guía nutricional verdadera
Uno de los obstáculos para recibir del gobierno una guía nutricional adecuada son los conflictos de interés. Como explica Zoe:
"El Reino Unido tiene algo llamado Acuerdo de Responsabilidad. Nosotros lo llamamos el Acuerdo de Irresponsabilidad. Es, en realidad, el intento declarado del gobierno de trabajar en conjunto con la industria de alimentos falsos, para hacer algo acerca de la obesidad. Un profesor del Reino Unido dijo, "Sería como poner a Drácula a cargo de un banco de sangre". En realidad es tan absurdo como eso. Yo tengo una pequeña tabla [que muestra] estos conflictos de interés. Esas son las organizaciones detrás de los consejos alimenticios de salud pública".
Realmente no tenemos un gobierno que esté a favor de las personas. Ahora tenemos un gobierno a favor de las corporaciones y de los pequeños grupos de intereses específicos que se benefician dramáticamente a expensas de la mayoría de las personas.
"Era interesante ver a Michelle Obama cuando Barack Obama llegó al poder, y ella quería hacer algo acerca de la obesidad. El mensaje inicial tenía mucho que ver con consumir los alimentos adecuados y alejarse de toda esta chatarra. Eso cambió rápidamente. Casi fue como si hubiera recibido una llamada de alguien que decía, 'Oye, recuerda quién financió a tu esposo para que entrara en campaña'.
De pronto, el discurso se volvió 'Hay que movernos'. Es bueno moverse, pero no puede aventajar a una mala alimentación. Si los niños en Estados Unidos aún consumen sus hamburguesas, papas, malteadas y helado, no hay ninguna cantidad de ejercicio que pueda hacer que realmente prevenga la obesidad ocasionada por una mala alimentación.
Los conflictos simplemente son endémicos, y están absolutamente en todos lados. Por lo tanto, las personas simplemente tendrán que hacer esto por sí mismas. Cada uno de nosotros puede ocasionar que la industria de los alimentos falsos caiga en bancarrota y que las compañías de medicamentos quiebren, al tomar el control de nuestra propia salud y decir 'No vamos a consumir esa chatarra'.
Entonces, no necesitaremos medicamentos y nada del dinero que ganamos con nuestros esfuerzos irá a Coca-Cola, Pepsi, barras de Hershey o a nada más. Depende de nosotros".
Para saber más sobre esto, le recomiendo ampliamente que obtenga una copia del libro de Zoe, The Obesity Epidemic . Realmente es una referencia magnífica que identifica claramente las fallas fatales de pensar que perder peso es sólo cuestión de comer menos y hacer más ejercicio. El libro le dará la información que necesita compartir con quien sea que aún crea que todo lo que necesita es comer menos y moverse más para perder peso. Porque eso simplemente no es verdad. La respuesta real es consumir alimentos reales, disminuir el número de comidas que hace al día, cambiar su índice de grasa y carbohidratos, en conjunto con la actividad física.
Fuentes y Referencias
