Cómo el ayuno intermitente le puede ayudar a vivir más saludable y por más tiempo

HISTORIA EN BREVE

• El ayuno tiene una serie de beneficios para la salud, incluyendo: mejor salud cardiovascular, menor riesgo de cáncer, reparación de genes y aumento de la longevidad
• La investigación demuestra que una persona puede obtener la mayoría, o los mismos beneficios de la restricción calórica severa a través del ayuno intermitente, en el cual ayuna algunos días y reduce las calorías en los otros
• Uno de los principales mecanismos que hacen que el ayuno intermitente tan benéfico para la salud tiene que ver con el impacto en su sensibilidad a la insulina
• El ayuno intermitente ayuda a restablecer su cuerpo para quemar grasa como combustible
• Existe evidencia que demuestra que cuando su cuerpo se adapta a la quema de grasa en lugar del azúcar como su principal combustible, reduce drásticamente el riesgo de enfermedades crónicas
• Las personas que no tienen recomendado ayunar son las que viven con estrés crónico (fatiga suprarrenal) y los que tienen desregulación de cortisol. Las mujeres embarazadas o en lactancia también deben evitar el ayuno

Por el Dr. Mercola

En el documental Eat, Fast, and Live Longer,¹el Dr. Michael Mosley documenta su viaje mientras decide probar con el ayuno, para ver si puede mejorar su salud.

Al principio, su análisis de sangre reveló que estaba al borde de la diabetes y que su colesterol era alto, el cual su médico quería tratar con medicamentos.

Preocupado por este diagnóstico, sobre todo cuando considera que tiene algo de experiencia en estrategias convencionales de salud, el Dr. Mosley se dispuso a investigar sus alternativas.

“Siempre me he interesado en la auto-experimentación como un dispositivo de investigación porque muchos de los descubrimientos más importantes vienen de científicos y médicos que se utilizan ellos mismos como prueba," dice el Dr. Mosley, "pero yo nunca antes había realizado una serie de ensayos en mi propia salud.”

Su viaje lo llevo por muchos lugares de Estados Unidos, donde se reunió tanto con personas saludables y de muchos años de edad, como con expertos en longevidad para aprender los secretos de su éxito.

Su cuerpo fue desarrollado para tener ciclos periódicos de “abundancia y escasez"

Resulta que el ayuno tiene una serie de beneficios para la salud que la mayoría de las personas busca: desde mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de cáncer, hasta la reparación de genes y la longevidad.

En resumen, él descubrió que parte de lo que parece estar impulsando el proceso de la enfermedad es el hecho de que estamos comiendo con demasiada frecuencia. Cuando está constantemente comiendo, su cuerpo en realidad renuncia a todo su "proceso de reparación y rejuvenecimiento natural.”

Es cierto que la restricción calórica severa promueve tanto la pérdida de peso como la longevidad en modelos animales, pero este tipo de "dieta de hambre" no es una estrategia muy atractiva para la mayoría de la gente.

Sin embargo, la investigación más reciente demuestra que puede obtener la mayoría, o incluso todos los mismos beneficios de la restricción calórica severa a través del ayuno intermitente, es decir, un horario de comidas, en el cual come en algunos días y reduce dramáticamente las calorías en otros.

Esto imita eficazmente los hábitos alimenticios de nuestros antepasados, que no tenían acceso a los súper mercados o alimentos durante todo el día. Ellos tenían un ciclo de períodos de abundancia y escasez. La investigación moderna demuestra que este ciclo produce una serie de beneficios bioquímicos. En resumen, al modificar lo que come y la hora en que come, usted bien puede alterar dramáticamente la manera en que su cuerpo funciona. Y eso es una gran noticia.

Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno, históricamente es algo común, ya que ha sido parte de la práctica espiritual por milenios. Pero, la ciencia moderna ha confirmado que hay muchas razones convincentes para ayunar, incluyendo los siguientes:

• Normaliza la sensibilidad a la insulina y leptina, al igual que impulsa la eficiencia energética de las mitocondrias: Uno de los principales mecanismos que hacen que el ayuno intermitente sea tan benéfico para la salud se relaciona con su impacto en la sensibilidad a la insulina.

Mientras que el azúcar es una fuente de energía para su cuerpo, también promueve la resistencia a la insulina cuando se consume en las cantidades que se encuentran en nuestra alimentación moderna, que consiste de alimentos chatarra. La resistencia a la insulina, a su vez, es un motor principal de las enfermedades crónicas, desde enfermedades cardíacas hasta el cáncer.

El ayuno intermitente ayuda a resetear su cuerpo para que utilice la grasa como combustible principal y la creciente evidencia confirma que cuando su cuerpo se adapta a la quema de grasa en lugar de azúcar como combustible principal, reduce drásticamente el riesgo de enfermedades crónicas.

• Normaliza los niveles de grelina, también conocida como "la hormona del hambre".
• Promueve la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH): La investigación ha mostrado que el ayuno puede elevar la HGH hasta en un 1 300 % en las mujeres y 2 000 % en los hombres,² lo cual juega un papel importante en la salud, en el ejercicio y ralentiza el proceso de envejecimiento. La HGH es también una hormona de quema de grasa, lo que ayuda a explicar por qué el ayuno es tan eficaz para la pérdida de peso.
• Disminuye los niveles de triglicéridos y mejora de otros marcadores biológicos de la enfermedad
• Reduce el estrés oxidativo: El ayuno reduce la acumulación de radicales oxidativos en las células y por lo tanto previene el daño oxidativo a las proteínas celulares, lípidos y ácidos nucleicos asociados con el envejecimiento y la enfermedad

También hay muchas investigaciones que evidencian que el ayuno tiene un efecto benéfico sobre la longevidad en los animales. Hay una serie de mecanismos que contribuyen a este efecto. La normalización de la sensibilidad a la insulina es el principal, pero el ayuno también inhibe la vía mTOR, que desempeña una parte importante en el proceso de envejecimiento.

El ayuno intermitente es sin duda alguna, la forma más eficaz que conozco para eliminar la grasa no deseada y eliminar los antojos de azúcar. Dado que la mayoría de nosotros tenemos exceso de grasa que simplemente no podemos quemar, esto es un beneficio muy importante. Cuando el azúcar no es necesaria como combustible principal, su cuerpo tampoco la deseará cuando sus reservas de azúcar se hayan agotado.

Como se mencionó anteriormente, los otros mecanismos que hacen que el ayuno sea tan eficaz para la pérdida de peso es el hecho de que impulsa la secreción de la hormona HGH, una hormona que quema la grasa y que tiene muchos beneficios bien documentados tanto para el "anti-envejecimiento" como para el ejercicio.

Por último, pero no menos importante, el ayuno intermitente también ha sido catalogado como un aliado potente para la prevención o tratamiento de la demencia. En primer lugar, las cetonas son liberadas como un subproducto de la quema de grasa, y las cetonas (no la glucosa) en realidad son el combustible preferido de su cerebro.

Además de eso, el ayuno intermitente aumenta la producción de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que activa las células madre del cerebro para convertirlas en nuevas neuronas y desencadena otras numerosas sustancias químicas que promueven la salud neuronal.

También protege a las células del cerebro de los cambios asociados con la enfermedad de Alzheimer y con la enfermedad de Parkinson. La investigación del Dr. Mark Mattson, un investigador líder del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, sugiere que el ayuno cada tercer día (restringir su consumo de alimentos en los días de ayuno a alrededor de 600 calorías), puede aumentar el BDNF entre un 50 % y 400 %, dependiendo de la región del cerebro.³

El plan de ayuno intermitente 5:2

Ayuno intermitente es un término general que abarca una amplia gama de horarios de ayuno. Como regla general, se trata de reducir las calorías en su totalidad o en parte, ya sea un par de días a la semana, cada dos días, o incluso todos los días. El Dr. Mosley se convenció tanto de los beneficios de salud del ayuno intermitente que escribió un libro sobre el tema, llamado The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting.⁴

El horario de ayuno que él recomienda en su libro (después de probar un par de variaciones en el documental), es comer normalmente durante cinco días a la semana y ayunar en los otros dos. Este horario a menudo se le conoce como el “Plan de Ayuno Intermitente 5: 2”.

En los días de ayuno, él recomienda reducir sus alimentos hasta una cuarta parte de sus calorías diarias normales, o alrededor de 600 calorías en los hombres y aproximadamente 500 en las mujeres, además de mucha agua y té. El Dr. Mosley afirma haber perdido 19 libras en dos meses al implementar el “Plan de Ayuno Intermitente 5: 2”.

Ayuno día de por medio, otra alternativa

Otra variación que es bastante común es el ayuno día de por medio. Este protocolo de ayuno es exactamente tal como suena: un día de ayuno y un día de descanso. Cuando incluye el tiempo de sueño, el ayuno puede llegar a ser tan largo como 32 a 36 horas. El inconveniente es que tendrá que irse a la cama con el estómago vacío cada día de ayuno, lo que puede ser difícil para la mayoría de las personas, al menos al principio.

Sin embargo, según la Dra. Krista Varady, autora del libro “The Every-Other-Day Diet: The Diet That Lets You Eat All You Want (Half the Time) and Keep the Weight Off”, el horario de ayuno un día de por medio tiene una tasa de cumplimiento mucho más elevada que muchos otros horarios de ayuno. Al final, el mejor horario de ayuno es el que mejor respete. Si está constantemente haciendo trampa, no funcionará.

La investigación de la Dra. Varady muestra que el ayuno un día de por medio, en el cual consume alrededor de 500 calorías en los días de ayuno y puede comer lo que quiera en días que no ayuna, funciona igual de bien para la pérdida de peso que el ayuno completo y es mucho más fácil de mantener este tipo de régimen de ayuno modificado.

En un estudio, los participantes comieron su comida baja en calorías en el día de ayuno a la hora del almuerzo o en la cena. Dividir la comida de 500 calorías en múltiples comidas pequeñas durante todo el día no fue tan efectivo como comer una sola comida, una vez al día. El principal problema se relaciona con el cumplimiento. Si en realidad está consumiendo solo 500 calorías en un día, perderá de peso. Pero al comer pequeñas cantidades de comida varias veces al día, usted es mucho más propenso a querer comer más, por lo que la tasa de engaño aumentará dramáticamente.

Mi recomendación personal

Una tercera versión del ayuno intermitente y que recomiendo porque personalmente la uso, es simplemente restringir su alimentación diaria a un lapso de tiempo específico, como un lapso de tiempo de ocho horas. He experimentado con versiones diferentes de alimentación programada en los últimos tres años y este es mi preferido, ya que es muy fácil de cumplir una vez que su cuerpo ha pasado del modo quema de azúcar al modo quema de grasa como combustible principal.

Dado que la grasa es un combustible que se quema lentamente, le permite seguir adelante en su día sin sufrir de los choques energéticos dramáticos asociados con el azúcar. Y, si no tiene hambre, entonces no comer por varias horas no será un problema. Esto se hace todos los días hasta que su resistencia a la insulina/leptina haya mejorado (hasta que se normaliza su peso, presión arterial, proporción de colesterol o diabetes).

Entonces lo continúa haciendo tan a menudo como sea necesario para mantener su estado de salud. Utilicé un tiempo de seis horas hasta que empecé a quemar la grasa como combustible y ahora puedo comer en un lapso de 9 a 10 horas. Mis snacks son nueces de macadamia durante ese período. Rara vez como algo durante las cuatro o más horas antes de irme a la cama.

El cumplimiento siempre es un factor crítico en cualquiera de estos enfoques y parece que este es uno de los horarios más fáciles de ayuno intermitente que puede implementar. Esto es más que increíble para mí ver como los antojos de alimentos, literalmente desaparecen una vez que recupera la capacidad de quemar grasa como combustible.

Usted no necesita tener una fuerza de voluntad de acero o tener enormes niveles de auto-disciplina para mantener este horario de comidas. Sí, por supuesto que le dará hambre, pero su hambre será apropiada y se sorprenderá de la cantidad tan diminuta de comida que lo llenará por completo una vez que recupere su flexibilidad metabólica. Ya no tendrá que depender de azúcar almacenada en su cuerpo como su combustible principal.

¿Qué debe comer en los días que no ayuna?

Yo tendría cuidado con una versión de ayuno intermitente que le de la libertad de comer todo tipo de alimentos chatarra cuando no está ayunando, ya que esto parece terriblemente contraproducente. Desde mi punto de vista yo simplemente no puedo estar de acuerdo con esta idea o con promoverla.

Me enfoco en el ayuno intermitente como estilo de vida, no como una dieta y eso significa elegir alimentos saludables cada vez que come. Su objetivo es tratar de imitar los patrones de alimentación de nuestros antepasados, que era un patrón de abundancia y escasez constante.

Además, si la combinación de comida chatarra y ayuno puede producir resultados metabólicos favorables, sólo imagine los beneficios para la salud que obtendría si estuviera eligiendo alimentos saludables cada vez que come.

Desafortunadamente, la Dra. Varady no destaca los peligros de los alimentos procesados y de las grasas trans particularmente. Su trabajo se centra principalmente en la cantidad, no en la calidad de las calorías. Una dieta saludable incluye minimizar alimentos procesados ricos en carbohidratos y reemplazarlos con grasas saludables como el aceite de coco, aceite de oliva, aceitunas, mantequilla, huevos, aguacates y frutos secos (las nueces de macadamia son particularmente benéficas, ya que son ricas en grasa y bajas en proteínas).

También recomiendo tener cuidado con el consumo de proteínas y, además, asegurarse que la carne y otros productos de origen animal como los productos lácteos y los huevos provengan de animales orgánicos, criados con pastura.

También quiero advertirle sobre comer enormes cantidades de fruta, creo que sería mejor si la mayoría de las personas se restringieran de comer cantidades excesivamente grandes de fruta, por lo menos hasta que su peso y salud se hayan normalizado. Si bien una dieta rica en frutas puede funcionar en algunas personas, al final es necesario tener en mente sus parámetros metabólicos y una estrategia más apropiada para obtener sus vitaminas y antioxidantes a través de vegetales.

Hablando de azúcar, si le encantan los dulces o los postres, no se desespere. Normalmente toma varias semanas para cambiar a la quema de grasa como combustible principal, pero una vez que lo logre, sus antojos de alimentos poco saludables y carbohidratos desaparecerán automáticamente. Le repito, esto se debe a que ahora puede quemar la grasa almacenada y no tiene que depender de nuevos carbohidratos que se queman rápidamente como combustible.

Una vez que haya logrado su peso corporal ideal y no tenga diabetes, presión arterial alta o niveles anormales de colesterol, puede ser menos riguroso con su ayuno. No obstante, lo ideal sería que incorporara algún tipo de régimen de alimentación programado de vez en cuando, para asegurarse de no volver a caer en los hábitos pasados.

¿Quién debería tener cuidado con el ayuno o evitarlo por completo?

El ayuno intermitente es apropiado para la mayoría de las personas, pero si tiene diabetes o hipoglucemia, tiene que tener mucho cuidado. Las personas que deberían evitar el ayuno incluyen aquellos que viven con estrés crónico (fatiga suprarrenal) y los que tienen desregulación de cortisol. Las mujeres embarazadas o en lactancia también deben evitar el ayuno. Su bebé necesita gran cantidad de nutrientes, durante y después del nacimiento, y no hay ninguna investigación que apoye el ayuno durante este momento tan importante.

En cambio, mi recomendación sería enfocarse en mejorar su nutrición. Una alimentación con muchos alimentos crudos, orgánicos y ricos en grasas saludables, en combinación con proteínas de alta calidad, le darán a su bebé un buen estado de salud. También asegúrese de incluir muchos alimentos fermentados para optimizar su flora intestinal y la de su bebé.

La hipoglucemia es una condición caracterizada por un nivel anormalmente bajo de azúcar en la sangre. Comúnmente está relacionada con la diabetes, pero puede tener hipoglucemia incluso si no tiene diabetes. Los síntomas comunes de un choque hipoglucémico incluyen dolor de cabeza, debilidad, temblores, irritabilidad y hambre. A medida que sus niveles de glucosa en la sangre continúan bajando, se pueden presentar síntomas más severos, incluyendo:

• Confusión y/o comportamiento anormal
• Trastornos visuales, como visión doble y visión borrosa
• Convulsiones
• Pérdida del conocimiento

Una de las claves para eliminar la hipoglucemia es eliminar los azúcares, sobre todo de la fructosa de su alimentación. También será útil eliminar los granos y reemplazarlos con una gran cantidad de proteínas de calidad y grasas saludables. Puede utilizar el aceite de coco para resolver algunos de estos problemas, ya que es una grasa que se metaboliza rápidamente y que puede sustituir al azúcar. De igual manera, puede ser utilizado durante su ayuno. Sin embargo, tomará algún tiempo para que su nivel de azúcar en la sangre se normalice.

Póngale mucha atención a los signos y síntomas de hipoglucemia, si usted sospecha que está teniendo un choque bajo, asegúrese de comer algo, como aceite de coco. Idealmente, evite ayunar si tiene hipoglucemia, primero haga cambios en su alimentación general para normalizar sus niveles de azúcar en la sangre. Luego intente versiones menos rígidas de ayuno.