Las técnicas de respiración más destacadas para una mejor salud

Historia en Breve

• La forma en la que respira (ya sea rápido o lenta, leve o profundo), envía mensajes a su cuerpo que influyen en su estado de ánimo, niveles de estrés, presión arterial, funciones inmunológicas y más
• Una de las técnicas de respiración más básicas es asegurarse de que siempre esté respirando por la nariz. Respirar por la boca disminuye la oxigenación de los tejidos, eleva su ritmo cardíaco y presión arterial, además de tener muchos otros efectos adversos en su salud
• La mayoría de las personas respiran de manera exaltada todo el tiempo. Respirar menos es una señal de buena salud. Por el contrario, conforme su respiración sea más exaltada, tendrá más probabilidades de experimentar problemas de salud significativos
• Otra anomalía respiratoria casi universal es la respiración vertical en lugar de la horizontal, lo cual activa su sistema nervioso simpático y lo hace sentir estresado
• En este artículo revisaremos varias técnicas de respiración, que incluyen: consejos esenciales para respirar; una técnica para mejorar la tolerancia de su cuerpo al dióxido de carbono; el método de respiración 4-7-8 para mejorar el sueño; el método de respiración Buteyko para aliviar el estrés y la ansiedad; y, más

Por el Dr. Mercola

La respiración tiene un poder increíble sobre su salud, ya que suministra oxígeno a su cuerpo y elimina el exceso de dióxido de carbono (CO2) para mantenerlo vivo. Sin embargo, la forma en la que respira (ya sea rápido o lento, leve o profundo), también envía mensajes a su cuerpo que influyen en su estado de ánimo, nivel de estrés, presión arterial, función inmunológica y más.

Lo interesante de la respiración es que es un proceso voluntario e involuntario a la vez. Aunque su cuerpo respira de manera automática, también tiene la capacidad de controlar su respiración de manera consciente en aspectos como: velocidad, profundidad y, si lo hace por la boca o la nariz.

Así que basta con cambiar la forma en que respira para influir en su salud de varias maneras. En este artículo, reviso algunos de los aspectos más importantes sobre la respiración adecuada y comparto varias técnicas efectivas de respiración controlada que han demostrado tener un impacto positivo en la salud y el bienestar psicológico.

Siempre respire por la nariz, incluso cuando haga ejercicio

Tal vez la técnica más básica de respiración es asegurarse de que siempre esté respirando por la nariz. La respiración por la boca tiende a promover la hiperventilación, lo que en realidad disminuye la oxigenación del tejido. Además, produce una disminución de los niveles de CO2 en su cuerpo y una menor capacidad para filtrar los contaminantes tóxicos del aire.

Su cuerpo necesita un equilibrio de oxígeno y CO2 para un funcionamiento óptimo.

El CO2 no es solo un producto de desecho, sino que desempeña ciertas funciones biológicas, una de las cuales es apoyar el uso del oxígeno. Cuando su nivel de CO2 es demasiado bajo, los cambios en el pH de su sangre alteran la capacidad de su hemoglobina para liberar oxígeno a sus células (el efecto de Bohr).

La respiración por la boca también puede elevar su ritmo cardíaco y presión arterial, lo cual a veces provoca fatiga y mareos. La elasticidad de los pulmones también depende de la resistencia nasal. Lo anterior solo se logra con la respiración nasal debido a que sus fosas nasales tienen un diámetro mucho más pequeño. La mala respiración se asocia incluso con una mala postura.

Por lo tanto, respirar por la nariz lo ayuda a mantener su salud de varias maneras importantes. Aunque que inhalar y exhalar por la boca pueda ser tentador cuando se agita con esfuerzo físico, lo mejor es que trate de evitar esta costumbre. Debe hacer ejercicio solo mientras pueda mantener la respiración por la nariz la mayor parte del tiempo.

Si esto significa bajar la intensidad, entonces eso es lo que debe hacer. Debe tomar en cuenta que esto solo es algo temporal hasta que su cuerpo comience a ajustarse al incremento en sus niveles de CO2, lo que sucederá con bastante rapidez.

Solo tiene que acostumbrarse a sentir la necesidad de respirar (esa sensación incómoda que siente como si se estuviera asfixiando) y darse cuenta de que es normal y seguro.

Por lo tanto, la regla de oro es que no debe presionarse hasta el punto de no poder mantener la respiración nasal. Si siente la necesidad de abrir la boca, disminuya la velocidad y recupérese. Esto ayuda a su cuerpo a desarrollar poco a poco una tolerancia al aumento de CO2.

Revise su tolerancia al CO2

Existe una sencilla prueba para estimar la tolerancia de su cuerpo al CO2. El Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko, médico ruso, descubrió que el nivel de CO2 en sus pulmones se correlaciona con su capacidad para contener la respiración después de la exhalación normal. Puede usar un cronómetro o contar en su mente la cantidad de segundos. Éste es el proceso:

1. Siéntese derecho sin cruzar las piernas y respire de manera cómoda y constante
2. Inhale y exhale por la nariz en silencio. Después de exhalar, apriete su nariz con sus dedos para evitar que entre aire
3. Encienda su cronómetro y aguante la respiración hasta que sienta un primer impulso de respirar
4. Cuando sienta éste primer impulso, reanude la respiración y tome nota del tiempo transcurrido. La necesidad de respirar puede manifestarse como movimientos involuntarios por parte de sus músculos respiratorios, o puede que su estómago se agite o que su garganta se contraiga.
5. Su inhalación debe ser calmada y controlada a través de la nariz. Si siente que debe tomar un respiro profundo, significa que contuvo la respiración demasiado tiempo.

El tiempo que acaba de medir se llama “pausa de control” o PC, que refleja la tolerancia de su cuerpo al dióxido de carbono. Estos son los criterios para evaluar su PC:

• PC de 40 a 60 segundos — Indica un patrón de respiración normal y saludable, además de una excelente resistencia física

• PC de 20 a 40 segundos — Indica una deficiencia respiratoria leve, así como tolerancia moderada al ejercicio físico y posibles problemas de salud en el futuro (la mayoría de las personas entran en esta categoría)

Para aumentar su PC de 20 a 40, es necesario hacer ejercicio. De inicio, basta con algo sencillo como caminar mientras bloquea el acceso de una de sus fosas nasales. A medida que su PC aumenta, incorpore ejercicios nuevos como trotar, andar en bicicleta, nadar, levantar pesas o cualquier otra cosa que lo ayude a fortalecer su respiración.

• PC de 10 a 20 segundos — Indica una deficiencia respiratoria significativa y poca tolerancia al ejercicio físico. Se recomienda que trabaje en su respiración nasal y haga modificaciones en su estilo de vida.

Si su PC es inferior a 20 segundos, entonces no abra su boca al hacer ejercicio, ya que su respiración es demasiado inestable. Esto es de suma importancia si tiene asma.

• PC inferior a 10 segundos — Indica una insuficiencia respiratoria grave, una tolerancia muy deficiente para hacer ejercicio y problemas de salud crónicos.

Los tiempos de PC cortos se correlacionan con una baja tolerancia al CO2 y un agotamiento crónico de sus niveles de CO2. Como resultado, cuanto más corto sea su PC, será más probable que se quede sin aliento. La buena noticia es que se sentirá mejor y mejorará su resistencia al ejercicio con cada incremento de cinco segundos en su PC.

Mejore su condición física y su resistencia al aumentar su tolerancia al CO2

El primer paso para aumentar su PC es aprender a desbloquear la nariz con el siguiente ejercicio de respiración. Si bien este ejercicio es seguro para la mayoría, si tiene algún problema cardíaco, presión arterial alta, diabetes tipo 1, ataques de pánico, cualquier problema de salud grave en general o está embarazada, no contenga la respiración más allá de su primer impulso de respirar.

• Siéntese derecho, inhale un poco por la nariz y luego exhale otro poco. Si su nariz está bastante bloqueada, respire un poco por la comisura de su boca
• Apriete su nariz con los dedos y aguante la respiración. Mantenga su boca cerrada
• Menee suavemente la cabeza o sacuda su cuerpo hasta que sienta que ya no puede contener la respiración
• Cuando necesite respirar, suelte la nariz y respire tranquilamente a través de ella, dentro y fuera, con la boca cerrada.
• Calme su respiración lo antes posible. Repita este ejercicio varias veces seguidas, con intermedios de 30 y 60 segundos entre rondas. Además, asegúrese de hacerlo de forma regular. Lo mejor es que lo haga a diario.

Respire menos y con mayor ligereza

Si bien “respirar menos” puede parecer una recomendación terrible, la mayoría de las personas respiran de manera exaltada todo el tiempo, lo que significa que respiran más de lo necesario y reducen sus reservas de dióxido de carbono.

Las características típicas de la respiración excesiva son respirar por la boca, respirar con la parte superior del tórax, soltar suspiros, respirar con profundidad durante el descanso y tomar aire antes de hablar.

Los ensayos clínicos con personas asmáticas demuestran que esas personas respiran entre 10 y 15 litros de aire por minuto y las personas con enfermedades cardíacas crónicas tienden a respirar entre 15 a 18 litros de aire por minuto. Por otro lado, el volumen de respiración normal es de entre 4 y 7 litros de aire por minuto, es decir de 12 a 14 respiraciones.

Esto sugiere que respirar menos es una señal de buena salud. Por el contrario, cuanto más respire, tendrá mayores probabilidades de experimentar problemas significativos de salud. Además, si está respirando por la boca durante el día, es probable que también lo esté haciendo por la noche, lo que puede ocasionar problemas de salud como deshidratación, ronquidos y apnea del sueño.

La respiración por la boca está asociada con otros problemas de salud, entre los cuales se encuentran los siguientes:

• Asma bronquial y asma inducida por el ejercicio: En un estudio en el que participó un grupo de jóvenes con asma, se encontró que casi no sufrían de asma inducida por el ejercicio cuando respiraran por la nariz. Sin embargo, sí experimentaron una constricción bronquial moderada después de hacer ejercicio cuando respiraban por la boca
• Alteraciones en el desarrollo facial: Los niños que respiran por la boca tienden a desarrollar caras más largas con una alteración en sus mandíbulas.
• Mala higiene bucal: La pérdida de humedad seca la saliva y contribuye a una mala higiene bucal. La deshidratación hace que las vías respiratorias se contraigan y dificulta la respiración nasal, creando así un círculo vicioso
• Menor suministro de oxígeno a su corazón, cerebro y otros tejidos debido a una restricción en el flujo sanguíneo arterial
• Otros problemas como los dientes torcidos, una concentración deficiente, alergias, rendimiento deportivo deficiente y TDAH también se han relacionado con la respiración oral

El truco para minimizar estos problemas es respirar con mayor ligereza, y esto sucede en automático cuando deja de respirar por la boca y comienza a hacerlo por la nariz. Recuerde, si respira con mayor velocidad y profundidad, sus vasos sanguíneos se comprimirán aún más y sus tejidos recibirán menos oxígeno.

Por otro lado, la respiración a través de la nariz disminuye la velocidad y regulariza la respiración, mejorando así la oxigenación. La respiración nasal también tiene un efecto calmante porque activa al sistema nervioso parasimpático.

Tres pasos para respirar adecuadamente

Los siguientes pasos ayudarán a que su respiración se vuelva más ligera, como para que los pelos de su nariz se mantengan casi inmóviles. De nuevo, este tipo de respiración ligera le ayuda a ingresar y permanecer en un estado de calma y meditación, al mismo tiempo que reduce la presión arterial y la congestión nasal para facilitar la respiración.

Es posible que al principio sienta una leve escasez de aire, pero esto debería ser tolerable. Si se le dificulta, tome un descanso de 15 segundos y luego continúe.

1. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en su vientre. Sienta cómo su vientre se mueve un poco hacia adentro y hacia afuera con cada respiración, mientras que su pecho permanece inmóvil
2. Cierre la boca y respire por la nariz. Concentre su atención en el aire frío que entra por la nariz y luego en el aire caliente que sale de su cuerpo al exhalar
3. Disminuya poco a poco el volumen de cada respiración, hasta el punto en que sienta que casi no está respirando (notará que su respiración se vuelve silenciosa). Lo crucial aquí es sentir una necesidad de respirar. Esto tan solo significa que hay una ligera acumulación de dióxido de carbono en su sangre, que le indica a su cerebro que respire

Después de tres o cuatro minutos de haber sentido esa necesidad de respirar, comenzará a experimentar los efectos beneficiosos de la acumulación de CO2, como un aumento en la temperatura corporal y un aumento en la producción de saliva.

El primero es un signo de que su circulación sanguínea está mejorando, mientras que el último es un signo de que su sistema nervioso parasimpático se ha activado, lo cual es importante para la reducción del estrés.

Respire horizontalmente, no verticalmente

Otra anomalía respiratoria casi universal es la respiración vertical en lugar de horizontal. Esto es algo que la psicóloga clínica Belisa Vranich señala en su libro “Breathe” (“Respira”), en donde se ofrecen los detalles de su programa de respiración.

La respiración vertical lo hace sentir un poco más alto al momento de inhalar, ya que eleva el pecho y los hombros. El problema es que este tipo de respiración en realidad activa al sistema nervioso simpático, que en pocas palabras le dice a su cuerpo que está estresado.

La respiración correcta hará que su abdomen se ensanche, sin levantar los hombros o inflar la parte superior de su pecho. Esta es la respiración horizontal. Al principio, puede que le resulte difícil respirar como se debe, ya que su abdomen y diafragma podrían sofocarse. Para reaprender la respiración horizontal adecuada, Vranich sugiere el siguiente ejercicio:

• Comience por relajarse y soltar su abdomen
• Respire profundo y sienta como la sección media de su cuerpo se ensancha. Relaje su vientre
• Al momento de exhalar, eche el cuerpo hacia atrás, volcando las caderas debajo de sí mismo mientras presiona su vientre suavemente con sus dedos, dando un pequeño apretón

Con el tiempo, este ejercicio le enseñará a su cuerpo a usar el diafragma para respirar. Un problema que se relaciona con esto es sentir que le falta el aliento, lo cual es causado por una exhalación insuficiente que deja un exceso de aire residual en los pulmones.

Activar su diafragma e intercostales (los músculos que se extienden entre sus costillas y permiten que la pared torácica se mueva) le permitirá tener una inhalación y exhalación más completa.

También puede entrenarse para exhalar por completo, asegurándose de que su exhalación sea un poco más larga que su inhalación e impulsando al diafragma para que suelte el aire de manera que su abdomen se desinfle.

Por ejemplo, en el ejercicio 4-7-8 que se explica a continuación, su exhalación debe ser dos veces más larga que su inhalación. La versión resumida de la entrevista de Vranich se incluye más arriba para su conveniencia. Para leer la entrevista completa, consulte el artículo “Programa de respiración para mejorar su salud mental y física en dos semanas”.

Una respiración relajante: mejore su sueño con el ejercicio de respiración 4-7-8

Una respiración profunda activa su sistema nervioso parasimpático, lo que provoca una respuesta de relajación. Hay muchas prácticas de respiración diferentes que lograrán esto, pero las siguientes son efectivas y fáciles de realizar.

Este ejercicio lo aprendí por primera vez cuando asistí a una presentación del Dr. Andrew Weil en la Expo Westen 2009 en California. Enseguida encontrará un breve resumen de este proceso. Weil también demuestra la técnica en el video de arriba.

1. Siéntese derecho
2. Coloque la punta de su lengua contra la parte posterior de los dientes frontales. Manténgala ahí durante todo el proceso de respiración
3. Inhale por la nariz durante cuatro segundos sin hacer mucho ruido
4. Aguante la respiración durante siete segundos
5. Exhale por la boca durante ocho segundos, haciendo un sonido audible similar a un “wush”
6. Así se cierra una respiración completa. Repita el ciclo otras tres veces, para un total de cuatro respiraciones

Puede hacer este ejercicio cuantas veces quiera a lo largo del día, pero se recomienda que no haga más de cuatro respiraciones completas durante el primer mes de práctica. Posteriormente, puede trabajar en lograr hasta ocho ciclos de respiración completa por cada sesión.

Los beneficios de esta sencilla práctica son enormes y funciona como un tranquilizante natural para su sistema nervioso.

Alivie el estrés y la ansiedad con la respiración controlada

Otra poderosa técnica es el método de respiración Buteyko, que le ayudará a revertir los problemas de salud asociados con una respiración inadecuada, entre los cuales los más comunes son la respiración excesiva y la respiración por la boca.

Cuando deje de respirar por la boca y aprenda a llevar su volumen respiratorio a la normalidad, tendrá una mejor oxigenación en sus tejidos y órganos, incluyendo su cerebro.

El método de respiración Buteyko, así como muchos otros métodos de respiración controlada, son muy efectivos para controlar la ansiedad y calmar los ataques de pánico. Según lo informado por Scientific American:

“Las técnicas de respiración no solo funcionan para casos de estrés agudo o problemas para dormir, sino que también pueden aliviar la ansiedad crónica. En particular, son de gran ayuda para personas con trastornos psiquiátricos, como fobias, depresión y trastorno de estrés postraumático...

Los ejercicios de respiración también ayudan a contrarrestar la acumulación de tensión física leve asociada con el estrés.

Los terapeutas recomiendan practicarlos con regularidad durante el día, en sus descansos o en los momentos de transición entre dos actividades: basta con que se detenga para ajustar su postura y permita unos minutos de respiración tranquila.”

Las investigaciones también demuestran que la respuesta de relajación mejora aspectos como la “manifestación de los genes asociados con el metabolismo energético, función mitocondrial, secreción de insulina y mantenimiento de los telómeros” y reduce la “manifestación de los genes relacionados con la respuesta inflamatoria y rutas relacionadas con el estrés”.

Scientific American enumera seis técnicas de respiración que alivian el estrés, así como los ataques de pánico y ansiedad, incluyendo alternar la respiración entre las fosas nasales y la respiración abdominal.

También se indica que el método de respiración Buteyko es bueno para estos problemas, ya que le permite retener y acumular el CO2 con suavidad, lo cual calma la respiración y reduce la ansiedad:

• Inhale un poco por la nariz y enseguida exhale otro poco
• Apriete su nariz durante cinco segundos para aguantar la respiración y luego suéltela para reanudar la respiración
• Respire de manera normal durante 10 segundos
• Repita la secuencia

Para mejorar su salud, controle su respiración

La frecuencia respiratoria normal para los humanos es de alrededor de 10 a 20 respiraciones por minuto. Sin embargo, parece que reducir su respiración a una frecuencia de 4 a 10 respiraciones por minuto ofrece muchos beneficios, incluyendo ciertos efectos en el sistema respiratorio, cardiovascular y cardiorrespiratorio, así como en el sistema nervioso autónomo.

Además, según la investigación publicada en la revista médica Breathe, puede que la respiración óptima en los humanos esté en un rango de 6 a 10 respiraciones por minuto, de manera que el diafragma se active. Los investigadores también señalan que la respiración nasal (como la que enseña el método Buteyko) “también se considera como un componente importante de la respiración óptima” y que:

“La respiración lenta y controlada parece ser un medio eficaz para maximizar la VFC [variabilidad de la frecuencia cardíaca] y preservar la función del sistema nervioso autónomo, ambas asociadas con la disminución de la mortalidad en estados patológicos y la longevidad de la población en general...

Esto se puede lograr con facilidad en la mayoría de las personas tan solo con practicarlo, y aún no se ha publicado ningún efecto adverso que se haya investigado sobre la respiración en el rango de 6 a 10 respiraciones por minuto.”

Aparte de las técnicas ya mencionadas, existen muchas más. A continuación, encontrará una breve lista con algunos métodos adicionales de respiración que puede probar, todos los cuales están respaldados por evidencia científica que demuestra su influencia positiva en la salud humana.