Por qué es importante la relación sodio/potasio

📝HISTORIA EN BREVE

• Si consume muchos alimentos procesados, los cuales contienen sal de mesa procesada, es probable que su relación entre sodio y potasio esté desequilibrada
• En general, se recomienda consumir cinco veces más potasio que sodio, pero la mayoría de las personas en Estados Unidos los obtienen en la proporción opuesta: consumen el doble de sodio que de potasio
• Consumir potasio en mayores cantidades es muy importante para limitar los factores de riesgo de enfermedades crónicas, tan importante como limitar el consumo de sodio
• Un estudio de la revista New England Journal of Medicine reveló que aquellos con el menor riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares o muerte por cualquier causa consumían de tres a seis gramos de sodio al día, lo cual supera por mucho los límites diarios recomendados en Estados Unidos
• La sal natural y sin procesar, como la sal marina y la sal del Himalaya, es más rica en potasio que la sal de mesa

🩺Por el Dr. Mercola

Durante mucho tiempo, se ha criticado mucho a la sal por ser un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y renales, así como de otras enfermedades crónicas. Y se arraigó el dogma médico de limitar el consumo de sal para proteger la salud. Pero no es tan simple. Existen diferentes tipos de sal, algunas son saludables y otras no lo son. Su cuerpo requiere los tipos saludables para funcionar de manera correcta. Si consume cantidades muy bajas, su riesgo de sufrir problemas cardíacos va a ser mayor, no a la inversa. ¹

La otra parte de la ecuación es el potasio, el cual es un mineral natural que su cuerpo utiliza como electrolito. También es vital para gozar de una salud óptima, y los estudios demuestran con claridad que tener el equilibrio correcto de potasio y sodio es mucho más importante que solo reducir el consumo de sal. ²

¿Por qué debería enfocarse en consumir más potasio?

En general, se recomienda consumir cinco veces más potasio que sodio, pero la mayoría de las personas en Estados Unidos los obtienen en la proporción opuesta: consumen el doble de sodio que de potasio. Pero, si somos realistas, lo mejor es obtener un umbral mínimo de 5 gramos de potasio de frutas y verduras frescas; de esta manera, su consumo de sodio se convierte en un problema mucho menor.

Aunque muchos médicos convencionales recomienden limitar el consumo de sal, sobre todo cuando se trata de reducir el riesgo de enfermedades como la hipertensión, la clave es aumentar el consumo de potasio. Las investigaciones demuestran que existe una relación entre un mayor consumo de potasio y una presión arterial más baja, sin importar el consumo de sodio. ³

Además, cuando los investigadores de la Universidad del Sur de California revisaron 70 estudios, descubrieron que consumir potasio en mayores cantidades es muy importante para limitar los factores de riesgo de enfermedades crónicas, tan importante como limitar el consumo de sodio. La función del potasio es relajar las paredes de sus arterias, evitar que sus músculos se acalambren y bajar la presión arterial. ⁴

"Además de ejercitarse, consumir un exceso de K⁺ [potasio] es una buena estrategia, ya que nuestra fisiología evolucionó y se optimizó para lidiar con niveles altos de K⁺ y niveles bajos de Na⁺ [sodio], lo que, por lo general, se conoce como dieta paleolítica", explicó el equipo. ⁵ Así es como funciona:⁶

"Cuando el consumo de potasio es muy alto, los riñones (que están compuestos por millones de pequeños tubos que trabajan juntos) desplazan líquido a la zona próxima al extremo de los tubos, donde el potasio se secreta en la orina. Este cambio reduce la cantidad de sodio y de agua que se reabsorbe en el cuerpo. De esta manera, una dieta alta en potasio le indica al cuerpo que debe retener una menor cantidad de sodio.

Este patrón circular regula los niveles de ambos minerales en el organismo, lo que a su vez ayuda a reducir la presión arterial. También se descubrió que un mayor consumo y excreción de potasio ralentiza la progresión de las enfermedades renales y cardiovasculares".

Incluso la Asociación Americana del Corazón explica que: "los alimentos con potasio pueden ayudar a controlar la presión arterial, ya que mitigan los efectos del sodio. Cuanto más potasio consume, más sodio elimina su cuerpo".⁷

Yo procuro obtener el potasio de los alimentos y evitar los suplementos. Consumo alrededor de 5 gramos de potasio por día y mis fuentes principales son la sandía, las papas rojas hervidas, las naranjas y el jugo de naranja. Mi consumo de sodio es casi el mismo, 5 gramos (la mitad procedente de la sal y la otra mitad del bicarbonato de sodio), por lo que no me convence la recomendación general de tomar el doble de potasio que, de sodio, siempre que se obtengan unos 5 gramos de potasio de los alimentos.

El tipo de sal es muy importante

A la hora de decidir qué tipo de sal consumir, debe tener presente que no todas son iguales. La sal nos proporciona dos elementos esenciales: sodio y cloruro. En Estados Unidos, la mayoría de la sal que se consume proviene de alimentos procesados. Esta sal procesada contiene 97.5 % de cloruro de sodio y cerca de 39 % de sodio.

El resto está compuesto de aditivos químicos, como absorbentes de humedad, agentes antiaglomerantes, como aluminosilicato de sodio y, a menudo, yodo. ⁸La sal natural sin procesar, como la sal marina y la sal del Himalaya, contiene cerca de 84 % de cloruro de sodio⁹ y un aproximado de 37 % de sodio. El 16 % restante está compuesto por oligoelementos como silicio, fósforo y vanadio.

Además, la sal natural es más rica en potasio que la procesada. En comparación con la sal de mesa yodada, que es de color blanco y contiene 151.68 miligramos por kilogramo (mg/kg) de potasio, la sal rosa del Himalaya contiene 2085.71 mg/kg. ¹⁰

Además, como se explica en el libro "The Ultimate Age-Defying Plan": "En particular, la sal del Himalaya es mucho más alta en potasio y más baja en sodio en comparación con otros tipos de sal. La sal del Himalaya contiene un 0.28 % de potasio, en comparación con el 0.16 % de la sal celta y el 0.09 % de la sal de mesa común".¹¹ Por lo tanto, es posible mejorar su relación sodio/potasio y solo es necesario que cambie el tipo de sal que consume, de sal de mesa a variedades naturales como la del Himalaya.

¿Por qué puede ser perjudicial consumir poca sal?

En mi reciente crítica del trabajo de Ray Peat, queda claro que un bajo consumo de sodio se asocia con una menor degradación de la serotonina, tal como los medicamentos ISRS. Si piensa que esto es algo bueno, se equivoca, ya que la serotonina no es la "hormona de la felicidad" que se promociona, sino un neurotransmisor que se vuelve tóxico cuando los niveles alcanzan concentraciones elevadas.

Los estudios sugieren que el exceso de serotonina, en lugar de una deficiencia de dopamina, podría ser un factor importante que contribuye al Parkinson. La dopamina es el neurotransmisor más beneficioso y tiene una correlación inversa con la serotonina. Entonces, cuando los niveles de dopamina son bajos, la serotonina tiende a aumentar, y esto podría ser lo que más contribuye a la enfermedad.

James DiNicolantonio, Pharm.D., quien es autor de "The Salt Fix", explica que el aumento en los casos de hipertensión, obesidad y diabetes que comenzó a principios del siglo XX es paralelo a un menor consumo de sal. ¹²Además, según explica, el cuerpo se esfuerza por mantener un nivel óptimo de sodio sin importar qué cantidad consumamos.

El cuerpo utiliza los niveles de magnesio y de calcio para controlar el nivel de sodio. A medida que disminuye su consumo, el organismo empieza a extraer sodio de los huesos y, al mismo tiempo, magnesio y calcio. Como explicó James DiNicolantonio en Missouri Medicine, es posible que las dietas bajas en sal estén implicadas en la osteoporosis:¹³

"Una gran fracción del sodio corporal está depositada en el hueso, lo que sugiere que el hueso podría servir como depósito de sodio que se moviliza durante el estrés homeostático. La sal también tiene un papel fundamental en lo que respecta a mantener un buen equilibrio entre magnesio y calcio.

Si se produce una reducción del sodio sérico, es posible que se elimine el sodio del hueso (así como el magnesio y el calcio) para mantener niveles normales de sodio sérico. De hecho, se ha demostrado que una dieta baja en sal ocasiona un equilibrio negativo entre calcio y magnesio que podría provocar osteoporosis. Es por eso que una dieta baja en sal puede causar osteoporosis: porque priva a los huesos de sodio, calcio y magnesio".

¿Una dieta baja en sal implica peores riesgos cardiovasculares?

De acuerdo con James DiNicolantonio, su presión arterial podría bajar cuando disminuye su consumo de sal. El problema es que su proporción de colesterol total a lipoproteínas de alta densidad (HDL), que es un predictor mucho mejor de enfermedades cardíacas que las lipoproteínas de baja densidad (LDL), empeora junto con él. Los triglicéridos¹⁴ y la insulina también aumentan.

Entonces, en general, su riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular aumenta en lugar de disminuir, aunque sus lecturas de presión arterial parezcan mejores. Lo que es peor, la deficiencia de sal también aumenta sus posibilidades de desarrollar resistencia a la insulina, porque elevar su nivel de la misma es una de las formas en que su cuerpo conserva la sal.

Un nivel más alto de insulina ayuda a que los riñones retengan más sal. La resistencia a la insulina, a su vez, no solo es una característica de las enfermedades cardiovasculares sino de la mayoría de las enfermedades crónicas. James DiNicolantonio y sus colegas explicaron lo siguiente en la revista American Journal of Medicine:¹⁵

"Existe evidencia de que una dieta baja en sodio puede conducir a un peor pronóstico cardiovascular en pacientes con riesgo cardiometabólico y enfermedad cardiovascular establecida. Las dietas bajas en sodio pueden afectar de forma negativa la resistencia a la insulina, los lípidos séricos y las vías neurohormonales, lo cual ocasiona un aumento en la incidencia de nuevas enfermedades cardiometabólicas, la gravedad de las enfermedades cardiometabólicas existentes y una mayor mortalidad cardiovascular y por todas las causas.

A pesar de que un consumo elevado de sodio también puede ser perjudicial, hay buenas razones para creer que dicho consumo está regulado dentro de un rango fisiológico tan estrecho que hay poco riesgo en dejar que la biología inherente haga lo necesario, en contraposición a los intentos de controlarlo de forma consciente, que pueden ser fallidos".

Además, en lugar de enfocarse en reducir el consumo de sal, los investigadores sugirieron que el uso de herramientas de autocontrol para medir la proporción de sodio y potasio a través de la orina es una estrategia práctica para lograr niveles de presión arterial más saludables:¹⁶

"Reducir la relación Na/K es esencial para prevenir la hipertensión y las ECV [enfermedades cardiovasculares] antes del inicio clínico...

La estimación individual del índice Na/K urinario de 24 h que puede obtenerse mediante el índice Na/K urinario casual repetido puede ser útil para detectar a los individuos que necesitan hacer cambios pequeños en su alimentación durante la fase de prevención. En cuanto a la fase de tratamiento, los dispositivos de autocontrol pueden aumentar la conciencia del paciente sobre las cantidades que obtiene a través de los alimentos y ayudarle a mantener los niveles adecuados".

¿Cuál es la cantidad de sal que su cuerpo necesita?

James DiNicolantonio recomienda consumir alrededor de 3 500 mg de sodio al día,¹⁷que es una cantidad que supera por mucho el límite máximo recomendado por la Asociación Americana del Corazón, el cual equivale a 2 300 mg al día, así como su "límite ideal" de menos de 1 500 mg al día. ¹⁸

Asimismo, un estudio de la revista New England Journal of Medicine reveló que aquellos con el menor riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares o muerte por cualquier causa consumían de tres a seis gramos de sodio al día,¹⁹lo cual supera por mucho los límites diarios recomendados en Estados Unidos.

Si no está seguro de cuánto sodio o potasio está consumiendo, puede utilizar el cronometer.com/mercola, que es un rastreador de nutrientes que le permite ingresar los alimentos que come y calcular las proporciones de forma automática.

Aun así, su cuerpo también cuenta con un "termostato de sal" incorporado que le dice cuánta necesita, ya que regula su deseo por la misma. Es por eso que debe aprender a escuchar a su cuerpo, y recuerde que si suda demasiado, ya sea por ejercicio o el uso de un sauna, por ejemplo, o si toma bebidas con cafeína, necesitará más sal de lo habitual.

Existen varias afecciones médicas que también pueden aumentar la pérdida de sodio o evitar que su cuerpo absorba bien la sal, como enfermedad intestinal inflamatoria, apnea del sueño, deficiencia suprarrenal, cirugía bariátrica, enfermedad renal, hipotiroidismo y enfermedad celíaca. Entonces, si tiene alguna de estas, es posible que necesite compensar su alimentación con un poco más de sal.

Dicho lo anterior, existen algunas subpoblaciones sensibles a la sal que talvez tengan que limitar su consumo a 2 300 mg por día. Esto incluye a las personas con:

• Trastornos endocrinos
• Niveles altos de aldosterona
• Síndrome de Cushing
• Niveles altos de cortisol
• Síndrome de Liddle, una afección rara que afecta casi a 1 de cada 1 millón de personas y que hace que retengan demasiada sal. Si se trata con amilorida, tal vez no sea necesario restringir el consumo de sal

Tres pasos para una mejor relación sodio/potasio

En lugar de enfocarse en consumir menores cantidades de sal, la mayoría de las personas obtienen mejores resultados cuando optan por la sal natural y limitan su consumo de alimentos procesados. En resumen, para optimizar la relación entre el sodio y el potasio en su cuerpo para mejorar su salud, enfóquese en estos tres pasos:

1. Evite los alimentos procesados, que tienen niveles muy altos de sal procesada y son bajos en potasio y otros nutrientes esenciales
2. Procure llevar una dieta a base de alimentos enteros, sin procesar, de preferencia, que sean orgánicos y cultivados por agricultores locales para garantizar que su contenido de nutrientes sea óptimo. Este tipo de alimentación le brindará, de forma natural, cantidades mucho mayores de potasio en relación con el sodio. Estos son algunos alimentos ricos en potasio:²⁰

3. Opte por una sal natural, como la sal del Himalaya, para preparar y acompañar los alimentos

Por último, un perfil químico en ayunas que muestre su sodio sérico es otra herramienta que le permitirá saber si está consumiendo la cantidad correcta de sal para su cuerpo. Como regla general, su nivel ideal de sodio debe ser 139, con un rango óptimo de 136 a 142. Si es mucho más bajo, es probable que necesite comer más sal natural. Por el contrario, si es más alto, quizás deba restringir su consumo de sal procesada.