📝HISTORIA EN BREVE

• Pasar tiempo al aire libre podría transformar su salud, ya que no solo le permite obtener los beneficios de la luz del sol, sino que también le permite conectar con la naturaleza, que es muy bueno para su mente y cuerpo
• El “trastorno por déficit de naturaleza” se refiere a los problemas de salud que se producen debido al estilo de vida urbanizado que llevan la mayoría de las personas hoy en día, tales como tener acceso limitado a espacios naturales, pasar mucho tiempo frente a la pantalla y estar bajo demasiada presión académica
• Establecer una conexión psicológica con la naturaleza se relaciona con una mejor salud mental y un menor riesgo de recurrir a medicamentos para la depresión
• Asegúrese de exponerse al sol durante al menos una hora, lo ideal sería que lo haga al mediodía solar, ya que eso incrementará bastante los beneficios que puede obtener al pasar tiempo al aire libre

🩺Por el Dr. Mercola

Cuando una persona se siente muy cansada o estresada, en lo primero que piensa es en quedarse en casa para aislarse del mundo exterior. Pero, hacer todo contrario (salir y pasar tiempo bajo el sol y sumergirse en la Madre Naturaleza) pueda ser más placentero y beneficioso que quedarse encerrado dentro las cuatro paredes de su habitación.

Un artículo que se publicó en el portal HuffPost¹ habló sobre la importancia de pasar tiempo al aire libre y mencionó cuatro formas en que puede reforzar su salud y bienestar: optimizar sus niveles de vitamina D, combatir el estrés y la ansiedad, optimizar la función cognitiva y mejorar el sueño.

No podría estar más de acuerdo con esta información, creo que pasar tiempo al aire libre es una de las mejores estrategias de salud que existen. No solo permite que experimente los beneficios de la luz del sol (de lo que hablaré más adelante), sino que también permite que conecte con la naturaleza, algo que puede ser muy beneficioso para la salud de su mente y cuerpo.

La mayoría de las personas se beneficiarían de pasar más tiempo al aire libre

Los seres humanos están diseñados para conectar con la naturaleza, y romper esta conexión incrementa el riesgo de muchos trastornos de salud, tanto físicos, como emocionales y mentales. Por desgracia, la mayoría de las personas no pasan suficiente tiempo al aire libre.

Según una encuesta que se publicó en el portal Medium,² el 58.8 % de las personas que viven en Estados Unidos dijeron que pasan una hora o menos al aire libre al día, mientras que un tercio solo pasa 30 minutos o menos al aire libre. Las mujeres y los adultos jóvenes en pasan más tiempo en casa que al aire libre. Según este artículo:

"Las mujeres pasan mucho más tiempo en espacios cerrados que los hombres: el 45.4 % de las mujeres pasan 30 minutos al día o menos al aire libre, mientras que en el caso de los hombres este porcentaje fue del 29.1 %. Esto significa que, tienen una probabilidad 64 % mayor de pasar tiempo al aire libre durante 15 minutos al día o menos.

Los jóvenes también pasan mucho tiempo en espacios cerrados: las personas de 18 a 24 años tenían una probabilidad mucho mayor (44.9 %) de pasar 30 minutos o menos al aire libre al día que el resto de la población (31.7 %).³

Pasar muy poco tipo al aire libre se considera un problema que también se conoce como "trastorno por déficit de naturaleza". Este término lo acuñó el periodista Richard Louv⁴ en su libro: "Last Child in the Woods", en el que describe este problema como un déficit de naturaleza que se produce debido al estilo de vida urbanizado que llevan la mayoría de las personas hoy en día, tales como tener acceso limitado a espacios naturales, pasar mucho tiempo frente a la pantalla y estar bajo demasiada presión académica, lo que se traducen a menos tiempo al aire libre y más tiempo en espacios cerrados.

Richard Louv sugiere que esta desconexión humana con la naturaleza tiene un impacto negativo en nuestros sentidos, causa problemas de atención e incrementa el riesgo de problemas físicos y emocionales.

Pasar tiempo al aire libre mejora el estado de ánimo

Salir y pasar tiempo en la naturaleza ayuda a que las personas se desestresen y olviden sus preocupaciones por un rato. Según el artículo del HuffPost:⁵

"Los entornos naturales y los espacios verdes son muy relajantes y los estudios demuestran que pasar tiempo en la naturaleza puede ayudar a combatir el estrés, la ansiedad y la depresión".

Pasar tiempo en espacios verdes y azules es muy beneficioso para la salud y bienestar. Los espacios verdes incluyen parques y reservas forestales, mientras que los espacios azules se refieren a ríos, playas, lagos y zonas costeras.

Según un estudio,⁶ visitar estos espacios tuvo un impacto positivo en el bienestar y la angustia mental. Los investigadores observaron que, establecer una conexión psicológica con la naturaleza se relaciona con una mejor salud mental y un menor riesgo de recurrir a medicamentos para la depresión.

En otro estudio,⁷ los investigadores encontraron que los adultos de edad avanzada que acudían a parques tenían mejor salud física y psicológica, asimismo, las personas que frecuentaban espacios azules también tenían mejor salud.

Y, lo mejor de todo es que, no es necesario viajar muy lejos para obtener los beneficios de pasar tiempo al aire libre. Si no hay playas o bosques cerca de su casa y quiere obtener los beneficios de pasar tiempo al aire libre, puede comenzar con su propio jardín.

Incluso el simple acto de practicar jardinería puede ser muy beneficio: según una encuesta que se realizó en el Reino Unido, el 80 % de las personas que lo hacían dijeron que estaban "felices" y satisfechos con sus vidas, a diferencia del 67 % de los que no practicaban jardinería. ⁸

Conectar con la naturaleza también produce beneficios en la función cognitiva

El artículo del HuffPost⁹ también mencionó que pasar tiempo al aire libre puede ayudar a mantener la mente alerta. Esto es aún más beneficioso para los niños y los adultos jóvenes, que no han desarrollado su mente por completo.

Por desgracia, los jóvenes de hoy en día pasan más tiempo encerrados frente a la pantalla de algún dispositivo, lo que impide que obtengan estos beneficios. Por eso creo que es crucial que eduquemos a nuestros jóvenes para que pasen más tiempo en la naturaleza. De acuerdo con el artículo del HuffPost:¹⁰

"Interactuar con la naturaleza puede mejorar el rendimiento cognitivo, sobre todo en áreas como la concentración, la resolución de problemas y la creatividad. Se cree que los estímulos que proporcionan los entornos naturales involucran al cerebro de muchas formas diferentes y beneficiosas".

Conectar con la naturaleza mejora el funcionamiento cognitivo, disminuye el trastorno por déficit de atención y promueve el autoconocimiento en personas jóvenes. De hecho, un estudio¹¹ descubrió que los adultos jóvenes que asistieron a un campamento de cuatro semanas en la naturaleza experimentaron beneficios importantes. Según los investigadores:

"La conexión que establecieron con la naturaleza durante el campamento produjo muchos beneficios en los participantes, ya que incrementó sus niveles de relajación y redujo los niveles de estrés percibido; incrementó las emociones positivas y disminuyó las emociones negativas; promovió el sentido de plenitud y la experiencia de trascendencia, y mejoró la interacción social".¹²

La razón por la que no estoy de acuerdo con la recomendación de 20-5-3

Pero ¿qué significa el concepto 20-5-3 en la pirámide de la naturaleza? ¹³ Aquí una explicación simple:

• 20 es la base de la pirámide y se refiere a la recomendación de pasar 20 minutos al aire libre tres veces a la semana. Se dice que esto mejora la memoria, la función cognitiva y el bienestar.

• 5 se refiere al número ideal de horas al mes que debería pasar en un entorno natural semisalvaje. Se recomienda que visite un parque estatal, que da acceso a un entorno más salvaje.

• 3 se refiere a la cantidad de días que se recomienda permanecer en áreas remotas del mundo natural.

Sin embargo, no estoy de acuerdo con estas recomendaciones, ya que cumple con un requisito mínimo. Y, aun así, muchas personas no cumplen con este requisito tan bajo. Entonces, en lugar de seguir la regla 20-5-3, le recomiendo que intente pasar al menos una hora de su día al aire libre.

Pasar tiempo al aire libre optimiza sus niveles de vitamina D

Ya sea que elija pasar tiempo en espacios verdes o azules, bosques o playa, o el simple hecho de cuidar su jardín, le recomiendo que lo haga cuando haya sol y por lo menos una hora al día, de preferencia cerca del mediodía solar. Hacerlo a esta hora llevará los beneficios de pasar tiempo al aire libre a otro nivel.

Desde hace varias décadas, exponerme a luz del sol forma parte de mi rutina diaria de salud. Nuestros antepasados aprovechaban al máximo los beneficios de esta actividad porque era casi imposible no hacerlo, ya que las necesidades diarias de vida requerían que se expusieran al sol todos los días, y no solo 20 minutos tres veces a la semana.

Exponerse al sol al mediodía solar durante una hora todos los días proporcionará los beneficios de los rayos UVB y las longitudes de onda del infrarrojo cercano. Esto también le permitirá optimizar sus niveles de vitamina D, una hormona esteroide que ayuda a reforzar todos los aspectos de su salud. Tener niveles óptimos de vitamina D ayuda reducir su riesgo de una serie de enfermedades, que incluyen las principales causas de mortalidad, tales como:

• Cardiopatía: las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo,¹⁴ por esa razón, optimizar sus niveles de vitamina D es fundamental para reducir su riesgo de este problema de salud. La vitamina D ayuda a proteger y reparar el daño al endotelio, lo que, a su vez, puede ayudar a controlar la hipertensión y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca aterosclerótica, infarto y derrame cerebral. ¹⁵

Tener niveles óptimos de vitamina D también ayuda a estimular la producción de óxido nítrico,¹⁶ que mejora el flujo sanguíneo y previene la formación de coágulos sanguíneos. También combate el estrés oxidativo en su sistema vascular.

• Cáncer: la vitamina D puede unirse al receptor de vitamina D (VDR) de las células, lo que activa una serie de señales que podrían afectar la forma en que crecen, se desarrollan y sobreviven. De esta forma, la vitamina D actúa como un freno en el proceso de crecimiento de las células en muchos tejidos del cuerpo, lo que ayuda a controlar la velocidad a la que se multiplican las células. ¹⁷

Cada vez hay más evidencia que demuestra que la vitamina D podría ayudar a combatir el cáncer. Ahora que esta enfermedad es la segunda causa de mortalidad en todo el mundo,¹⁸ esto enfatiza la importancia de optimizar sus niveles.

• Enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer,¹⁹ Parkinson²⁰ y esclerosis múltiple²¹: las personas de edad avanzada que tienen una deficiencia grave de este nutriente podrían tener un riesgo 125 % más elevado de demencia. ²² Tener niveles bajos de vitamina D en la infancia también se relaciona con un mayor riesgo de esclerosis múltiple en la edad adulta. ²³

• Diabetes: según algunos estudios,²⁴ combinar un suplemento de vitamina D (4000 UI/día) con el entrenamiento de resistencia ayuda a disminuir la proporción cintura-cadera, que es un marcador más confiable para determinar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas que el índice de masa corporal.

Pasar tiempo al aire libre durante el día para dormir mejor por la noche

Aunque la producción de vitamina D es el efecto más conocido sobre la exposición al sol, solo es la punta del iceberg, ya que produce muchos otros beneficios. Por ejemplo, sincroniza su reloj biológico para ayudarlo a dormir bien por la noche. El artículo del HuffPost también afirma que dormir mejor es uno de los beneficios de pasar tiempo al aire libre:

"En 2021, un estudio²⁵ descubrió que pasar tiempo al aire libre por la mañana puede mejorar la calidad del sueño y, a la inversa, pasar menos tiempo al aire libre puede afectar la calidad del sueño. Dormir mal se relaciona con una serie de problemas de salud, que incluyen la salud mental y la salud del corazón".²⁶

Esto se debe a que pasar tiempo al aire libre al mediodía ayuda a optimizar el ritmo circadiano.  Su glándula pineal produce melatonina cuando se expone a los rayos del sol en el día y cuando está en completa oscuridad por la noche, y eso ayuda a estabilizar el ritmo circadiano. Por eso, siempre digo que es importante reducir la exposición a la luz, sobre todo la luz azul, por la noche, ya que incluso una pequeña cantidad puede alterar el sueño.

La luz infrarroja cercana también activa la citocromo c oxidasa (CCO),²⁷ lo que a su vez mejora la producción de melatonina en las mitocondrias. De hecho, existe una relación muy estrecha entre la luz del sol y la melatonina. Me parece importante aclarar que existen dos tipos de melatonina: la circulatoria, que produce la glándula pineal y se segrega en la sangre, y la subcelular, que se produce en las mitocondrias, donde se utiliza de forma local.

No obstante, ambos tipos dependen de la ausencia o presencia de la luz del sol. Si no expone su piel a suficiente luz infrarroja cercana del sol, los niveles de melatonina en las mitocondrias bajan tanto que un suplemento no será suficiente para optimizarlos.

La exposición al sol produce muchos beneficios

Los rayos del sol son una frecuencia electromagnética beneficiosa que es vital para la salud. Alrededor del 40 % de los rayos en la luz del sol son infrarrojos.²⁸ Estas frecuencias rojas e infrarrojas cercanas tienen una longitud de onda mucho más larga, lo que significa que pueden penetrar mejor el cuerpo y alcanzar las células en su tejido subcutáneo y no solo en su piel.

El infrarrojo cercano no se ve, pero se siente como calor y puede penetrar la ropa ligera. Dicho esto, aquí algunas de las formas en que la luz infrarroja cercana de los rayos del sol puede reforzar su salud y bienestar:

• Reducir el riesgo de hipertensión: la luz UVB produce óxido nítrico (NO)²⁹ y dilata los vasos sanguíneos (capilares de la piel), lo que mejora el flujo sanguíneo (hasta un 60 %). Esto permite que los rayos del sol penetren más fácil la sangre, donde pueden ayudar a eliminar las infecciones.

• Regular la expresión genética que se relaciona con su respuesta inflamatoria: al parecer, la luz del sol también influye en la expresión de los genes.³⁰ Algunos de estos cambios genéticos pueden afectar sus respuestas inflamatorias.

• Combatir enfermedades infecciosas: un estudio³¹ descubrió que la exposición a la luz azul y ultravioleta (UV) incrementa la actividad de las células T, que son glóbulos blancos que participan en la función inmunológica.

• Ayudar a tratar el trastorno afectivo estacional: durante mucho tiempo, la fototerapia ha sido el tratamiento de referencia para el trastorno afectivo estacional,³² y otras investigaciones sugieren que también podría ayudar a tratar la depresión mayor.³³

Hacer ejercicio al aire libre maximizará los beneficios

No cabe duda de que pasar tiempo al aire libre es una de las mejores estrategias para recuperar y mantener la salud, así que siempre que tenga la oportunidad, salga de casa. Lleve a su familia, incluso a sus hijos pequeños, y vuélvalo parte de una actividad familiar.  Puede ir al parque y hacer un picnic. Si su horario lo permite, tómese el tiempo para visitar la playa, caminar o dar un paseo por la naturaleza.

Otra excelente estrategia para reforzar la salud es hacer ejercicio al aire libre. Según un metaanálisis reciente que se publicó en BMJ,³⁴ hay varios tipos de ejercicio que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, sea cual sea la gravedad. Según los investigadores:

"Las modalidades más efectivas fueron caminar o trotar, practicar yoga, hacer entrenamiento de fuerza y ​​bailar. Aunque caminar o trotar fueron efectivos tanto para hombres como para mujeres, el entrenamiento de fuerza fue más efectivo para las mujeres, y el yoga o el qigong para los hombres. Además, el yoga fue más efectivo entre personas de edad avanzada y el entrenamiento de fuerza entre personas más jóvenes".

Casi todas estas actividades pueden realizarse al aire libre, solo o en compañía del alguien más. Creo que en términos de estar en forma y aumentar la esperanza de vida, caminar sin duda alguna es la mejor forma de ejercicio que existe. También es el más fácil de incorporar, ya que no necesita ningún equipo especial, solo un par de zapatos cómodos y ¡listo, a caminar!