📝HISTORIA EN BREVE

• La vitamina D, el magnesio y el ejercicio, en cantidades adecuadas, son factores que podrían retrasar el envejecimiento biológico y promover la salud y longevidad
• Al actuar como una hormona esteroide, la vitamina D podría influir de forma significativa en la expresión génica relacionada con la salud y el envejecimiento. Alcanzar los niveles adecuados (alrededor de 60 ng/ml), a través de la exposición al sol o la suplementación, es fundamental para una salud óptima
• La mitad de la población de Estados Unidos no cumple con las recomendaciones de consumo de magnesio, lo que podría afectar los procesos vitales, como la reparación del ADN, y aumentar los riesgos de cáncer y mortalidad. Las formas suplementarias, como el glicinato de magnesio, el malato, el citrato o el L-treonato, junto con una alimentación con alto contenido de vegetales de hojas verde oscuro, podrían reducir esta deficiencia
• El ejercicio intenso que alcanza del 75 % al 80 % de la frecuencia cardíaca máxima mejora el VO2 máx, la aptitud cardiorrespiratoria y la biogénesis mitocondrial, al igual que disminuye el riesgo de cáncer a través de las fuerzas mecánicas del flujo sanguíneo. Sin embargo, la moderación es esencial
• Una rutina equilibrada que incluya hasta 75 minutos de HIIT a la semana, junto con actividades ilimitadas de intensidad moderada y 40 minutos de entrenamiento de fuerza, optimizará en gran medida sus beneficios para la salud sin resultar contraproducente

🩺Por el Dr. Mercola

La Dra. Rhonda Patrick, bióloga celular y cofundadora de FoundMyFitness, realizó una conferencia en el Longevity Fest del 2023 de la Academia Americana de Medicina Antienvejecimiento. En esta conferencia, Rhonda analizó los nutrientes esenciales y los hábitos de salud que se han demostrado que podrían retrasar el envejecimiento biológico y mejorar la salud. Como indicó Rhonda:

“No es necesario hacer lo imposible para lograr un impacto significativo en el envejecimiento. Comenzar con algunos factores esenciales podría hacer una gran diferencia”.

Importancia de la vitamina D

Además de ser una vitamina, la vitamina D también funciona como una hormona esteroide que interactúa con el ADN para regular la expresión génica. Esta regulación afecta a más del 5 % del genoma humano que codifica proteínas, lo que podría influir de forma significativa en la salud general y en los procesos de envejecimiento.

Como indicó Rhonda, la deficiencia de vitamina D es algo común que contribuye en gran medida a una salud pública deficiente. Alrededor del 70 % de la población tiene niveles deficientes de vitamina D, definidos como menos de 30 nanogramos por mililitro (ng/mL).

Los factores que contribuyen a esta deficiencia generalizada incluyen la exposición limitada al sol, debido a que en la actualidad las personas pasan mucho tiempo en espacios interiores y utilizan mucho protector solar. La melanina en tonos de piel más oscuros, las latitudes geográficas con baja radiación UVB y el descenso en la producción de vitamina D con la edad también son factores considerables.

Si vive en una zona donde es imposible tener una exposición adecuada al sol durante todo el año, lo más recomendable es tomar suplementos de vitamina D3 junto con vitamina K2 y magnesio.

Lo ideal es medir su nivel de vitamina D dos veces al año, en invierno y verano, para determinar sus puntos altos y bajos, y luego tomar suplementos (o si es posible, exponerse al sol) para mantener un nivel alrededor de 60 ng/mL, el cual podría tener una relación con las tasas más bajas de mortalidad por todas las causas. Se cree que 40 ng/mL es el límite inferior de suficiencia.

Aunque Rhonda recomienda un consumo diario de 4000 UI, muchas personas necesitarán más de 8000 UI al día. Por lo general, 1000 UI de vitamina D podrían aumentar los niveles en la sangre en 5 ng/ml, menciona Rhonda. Cabe recalcar que tomar vitamina K2 y magnesio podría aumentar la biodisponibilidad de la vitamina D.

La vitamina K2 y el magnesio disminuyen sus requerimientos de vitamina D

Las investigaciones¹ demuestran que, en caso de no tomar suplementos de magnesio, se necesita una cantidad 146 % mayor de vitamina D para alcanzar un nivel de 40 ng/ml (100 nmol/L) en la sangre, en comparación con tomar vitamina D y 400 mg de magnesio al día. Su consumo de vitamina K2 también podría afectar la dosis de vitamina D que necesita.

Los datos² de casi 3000 personas revelaron que, si no tomaban magnesio y vitamina K2 de forma simultánea, se necesitaba un 244 % más de vitamina D por vía oral para que el 50 % de la población alcanzara un nivel de vitamina D de 40 ng/ml (100 nmol/l). Entonces, una forma sencilla de mejorar la absorción de vitamina D es tomarla junto con magnesio y K2.

Como indicó Rhonda, se ha demostrado que optimizar el nivel de vitamina D podría ayudar a disminuir la edad epigenética, lo que sugiere que podría ralentizar el proceso de envejecimiento. Los niveles adecuados de vitamina D también podrían tener una relación con un índice más bajo de mortalidad y un envejecimiento más saludable, lo que resalta la función de la vitamina D en el mantenimiento de las funciones fisiológicas y en la prevención de enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

La deficiencia de magnesio podría afectar la reparación del ADN

La deficiencia de magnesio, que también es muy común, podría afectar en gran medida su salud. Casi la mitad de la población de Estados Unidos no cumple con los niveles recomendados de magnesio, en especial debido al consumo insuficiente de alimentos con alto contenido de magnesio, como los vegetales de hojas verde oscuro.

El magnesio es un cofactor de más de 300 procesos enzimáticos, incluyendo la producción de energía (ATP), utilización de la energía y reparación del ADN. El daño al ADN se produce de forma constante en nuestras células debido a diversos factores internos y externos, como procesos metabólicos, exposición a sustancias químicas nocivas y radiación ultravioleta.

Su cuerpo tiene un sistema complejo para reparar este daño, que garantiza que se mantenga la integridad del material genético, lo cual es esencial para prevenir mutaciones que podrían provocar enfermedades, como el cáncer.

Los niveles deficientes de magnesio disminuyen la efectividad de estas enzimas reparadoras del ADN. Esta deficiencia significa que la capacidad del cuerpo para reparar de manera rápida y efectiva el daño del ADN se reduce, lo que permite que se acumulen errores en el ADN.

Con el tiempo, estos errores podrían provocar mutaciones, algunas de las cuales podrían ser oncogénicas (que provocan cáncer), lo que contribuye al inicio y la progresión del cáncer y de otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

Por lo tanto, mantener los niveles adecuados de magnesio es fundamental para que los mecanismos de reparación del ADN funcionen de manera óptima. Esto sugiere que el magnesio podría influir de forma significativa en el envejecimiento y ayudar a prevenir enfermedades.

Rhonda cita estudios que demuestran que el consumo adecuado de magnesio podría tener una relación con un riesgo menor de cáncer y de mortalidad por todas las causas. Un estudio encontró que consumir 100 miligramos de magnesio podría ayudar a reducir en un 24 % el riesgo de cáncer de páncreas, mientras que otro demostró que las personas con los niveles más altos de magnesio tenían un riesgo 40 % menor de mortalidad por todas las causas y 50 % de mortalidad por cáncer.

¿Cuánto magnesio necesita?

Aunque lo ideal es obtener magnesio de fuentes alimenticias, como los vegetales de hojas verde oscuro, los suplementos de magnesio son una alternativa viable para garantizar un consumo adecuado. Si bien Rhonda recomienda el glicinato de magnesio, el malato de magnesio y el citrato de magnesio, yo prefiero el L-treonato de magnesio, ya que atraviesa muy bien la barrera hematoencefálica.³

Los requerimientos diarios de magnesio dependen según la edad y sexo: los hombres adultos necesitan alrededor de 400 mg y las mujeres entre 300 y 350 mg. Las personas activas y aquellas que sudan mucho (por ejemplo, al hacer ejercicio o usar el sauna) podrían necesitar entre un 10 % y un 20 % más que el consumo diario recomendado (RDA) para compensar la pérdida de magnesio a través del sudor.

Aumentar su VO2 máx influye en la esperanza de vida

Rhonda también analiza el impacto del ejercicio en la esperanza de vida y la salud. Entiendo muy bien que la mayor parte de la evidencia sugiere que un VO2 máx alto favorece la longevidad. Durante más de 40 años corrí distancias largas. Pero ahora no estoy seguro de que esto sea cierto. En mi opinión, esta información no es exacta y no recomiendo utilizarla como parámetro para su estado físico.

Entonces, mis recomendaciones difieren un poco de las de Rhonda, ya que creo que la investigación del Dr. James O'Keefe, que se publicó en la edición de marzo-abril de 2023 de la revista Missouri Medicine,⁴ precisó los detalles del volumen y el tipo de ejercicio que brinda los mejores beneficios de longevidad.

En noviembre de 2023 entreviste al Dr. James sobre sus hallazgos. Mientras Rhonda destaca las investigaciones que demuestran los beneficios del ejercicio intenso (caracterizado por alcanzar entre el 75 % y el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima), la revisión del Dr. James demuestra que el ejercicio de alta intensidad podría resultar contraproducente si se hace en exceso.

Dicho lo anterior, antes de comenzar con mis recomendaciones de ejercicio, estos son algunos de los puntos clave presentados por Rhonda:

• El VO2 máx, una medida directa de la aptitud cardiorrespiratoria, podría estar relacionado con la longevidad. Las mejoras en el VO2 máx, e incluso las mejoras moderadas en los niveles de condición física, podrían tener una relación con aumentos considerables en la esperanza de vida.
• De acuerdo con un estudio de JAMA de 2018, no existe un límite superior para los beneficios de una aptitud cardiorrespiratoria elevada para disminuir la mortalidad, lo que indica un descenso del 80 % en los índices de mortalidad por todas las causas desde los niveles más bajos de condición física hasta los de élite. Se encontró que las mejoras progresivas en el VO2 máx podrían tener una correlación con un aumento de 45 días en la esperanza de vida, lo que destaca la relación lineal entre las mejoras en la condición física y la longevidad.
• Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es muy efectivo para mejorar el VO2 máx, en especial para las personas que no responden al ejercicio de intensidad moderada.
• Para mejorar el VO2 máx, Rhonda recomienda el método noruego 4 x 4, que implica cuatro minutos de ejercicio de intensidad máxima seguidos de tres minutos de descanso, cuatro veces.

Demasiado ejercicio intenso podría resultar contraproducente

La revisión sistemática del Dr. James reveló que, si es sedentario y comienza a hacer ejercicio, podría tener una reducción dependiente de la dosis en el riesgo de mortalidad, diabetes, depresión, presión arterial alta, enfermedades coronarias, osteoporosis, sarcopenia, caídas y más. Por lo tanto, hacer ejercicio podría ayudar a retrasar el envejecimiento y mejorar su esperanza de vida. Sin embargo, las personas que hacen demasiado ejercicio intenso no obtienen dichos beneficios. De acuerdo con el Dr. James:

"No es tan malo como ser sedentario, pero casi todos los estudios sobre esto demuestran que las personas que hacen demasiado ejercicio intenso perderán algunos de esos beneficios para la longevidad y para otras cosas, como la fibrilación auricular.

Si es sedentario y comienza a hacer ejercicio moderado, tendrá una menor fibrilación auricular. No obstante, si realiza triatlones de distancia completa cuando tiene más de 40 o 45 años, empezará a ver un aumento del 500 % al 800 % en la fibrilación auricular".

El Dr. James citó un estudio a gran escala que monitoreó a casi 1 millón de personas durante más de 10 años. Aunque hacer ejercicio intenso hasta por 75 minutos a la semana podría ayudar a disminuir el riesgo de mortalidad por todas las causas y de otras enfermedades, de una manera dependiente de la dosis, los beneficios se estabilizaron después de eso.

Por lo tanto, las personas que hacían de cuatro a siete horas de ejercicio intenso a la semana no obtuvieron ningún beneficio adicional y, desde el punto de vista cardiovascular, perdieron un poco.

Cuando se trata de ejercicio moderado, nunca es demasiado

En relación con el ejercicio moderado, la evidencia es clara: mientras más, mejor. Algunos ejemplos de ejercicio moderado incluyen: hacer jardinería, caminar, andar en bicicleta de manera recreativa, el yoga, la natación no intensa y el pickleball.

Otro dato sorprendente es que, en comparación con el ejercicio intenso, el ejercicio moderado también podría ayudar a reducir hasta dos veces el riesgo de mortalidad por todas las causas. El Dr. James mencionó que, "si observa a las personas que hacen el ejercicio más intenso, en comparación con las que hacen el ejercicio moderado, estos últimos tienen un riesgo dos veces menor de mortalidad a largo plazo que los que hacen ejercicio intenso de gran volumen". En términos prácticos, esto significa lo siguiente:

a) No es necesario realizar más de 75 minutos de ejercicio muy intenso a la semana. Hacerlo podría ser contraproducente. Si le gusta hacer ejercicio intenso, mejor realice ejercicio moderado y seguirá obteniendo sus beneficios sin ser contraproducente.

b) Una vez que llega a los 40 y 50 años, debe bajar un poco la intensidad del ejercicio y solo hacerlo por diversión, no para competir. En su análisis, el Dr. James también sugiere que el "ejercicio social", como jugar pickleball con amigos, podría ser más beneficioso que hacer ejercicio solo.

Hace varios años, realizó un estudio con colegas en Copenhague, Dinamarca, en el que analizaron los datos específicos a largo plazo sobre la actividad física y la longevidad.

Jugar tenis podría aumentar en 9.5 años la esperanza de vida; jugar bádminton podría aumentarla 7 años; correr, nadar y andar en bicicleta tuvieron una relación con sólo 3.5 años más de esperanza de vida. En comparación con llevar una vida sedentaria, los ejercicios de gimnasio, como levantar pesas y correr en una caminadora, sólo brindaron 1.5 años más de esperanza de vida.

Beneficios de caminar según las investigaciones

Caminar también tiene muchos beneficios. En Estados Unidos, una persona promedio camina alrededor de 3800 pasos al día, que es un poco menos de 2 millas (3.2 kilómetros). Son casi 2000 pasos por milla, y cada 1000 pasos que da al día podría ayudar a reducir entre un 10 % y 15 % su riesgo de mortalidad. Como me dijo el Dr. James:

"Cada vez se realizan más estudios sobre este tema, y ahora utilizan rastreadores de actividad. Estamos obteniendo una gran cantidad de datos, como el biobanco del Reino Unido, que cuenta con medio millón de personas, y hay un subgrupo considerable de ellos que han usado rastreadores de actividad y han sido monitoreados durante 10 años.

Está claro que más es mejor. Se obtienen grandes beneficios al pasar de un estilo de vida sedentario (de 2000 a 3000 pasos al día) a 7000 u 8000. Aquí tenemos un descenso muy considerable en el riesgo de mortalidad y una mejora en la supervivencia. Los beneficios siguen aumentando hasta alcanzar unos 12 000 pasos al día. La mayoría de los estudios demuestra que se estabiliza cuando llega a los 12 000".

Realizar demasiado entrenamiento de fuerza podría ser peor que no hacer nada

El metaanálisis del Dr. James también analiza el punto óptimo para el entrenamiento de fuerza, y los resultados son sorprendentes. Después de analizar estos datos, cambié por completo mi rutina de ejercicio.

Sin lugar a dudas, el entrenamiento de fuerza aumentará la masa muscular, la fuerza de los músculos y la fortaleza de los huesos. Si no se practica en exceso, también podría aumentar su nivel de testosterona. Además, ayuda a mejorar el estado de ánimo y a prevenir las caídas. A partir de los 30 años, comienza a perder masa muscular y, si no entrena para mantener la masa muscular, con el tiempo podría sufrir sarcopenia (pérdida de masa muscular) u osteoporosis (baja densidad ósea). El Dr. James comentó lo siguiente:

"Siempre me ha gustado el entrenamiento de fuerza ... Pero, como ya lo mencioné, todo depende de la cantidad. Cuando vemos a las personas que hacen entrenamiento de fuerza, encontramos una reducción adicional del 19 % en el riesgo de mortalidad por todas las causas, además del 45 % que se obtiene al hacer una hora de ejercicio moderado al día.

Cuando me toca hacer entrenamiento de fuerza, voy al gimnasio y hago entre 20 y 40 minutos. Trato de utilizar pesas con las que pueda hacer 10 repeticiones... Después de eso, se sentirá agotado y ... necesitará un par de días para recuperarse. Hacerlo dos veces por semana o tres como máximo, parece ser el punto ideal para obtener los beneficios de longevidad".

Los beneficios llegan a su máximo alrededor de los 40 a 60 minutos a la semana. Después de eso, comienza a perder beneficios.

He aquí un dato impactante, cuando hace de 130 a 140 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana, la esperanza de vida alcanza un nivel similar al de las personas con un estilo de vida sedentario. Si entrena de tres a cuatro horas a la semana, terminará con un riesgo mayor de mortalidad a largo plazo, en comparación con las personas que no realizan entrenamiento de fuerza.

Es importante aclarar que, aun así, es mejor hacer ejercicio intenso en exceso que llevar un estilo de vida sedentario. Sin embargo, por alguna razón (que aún se desconoce), realizar entrenamiento de fuerza en exceso es peor que ser sedentario.

Cuando se trata del entrenamiento de fuerza, el punto óptimo es hacer 20 minutos dos veces a la semana en días no consecutivos o 40 minutos una vez a la semana. Tampoco es recomendable que su rutina de ejercicios se enfoque en el entrenamiento de fuerza. Debería ser un complemento, ya que se obtienen más beneficios de cualquier otro ejercicio moderado, incluyendo caminar.

Entonces, para resumir, cada uno de estos factores (vitamina D, magnesio y el ejercicio en cantidades adecuadas) tienen una función única y fundamental en el mantenimiento y la mejora de diversos aspectos de la salud fisiológica que, cuando se combinan, podrían ayudar a ralentizar el proceso de envejecimiento y aumentar su esperanza de vida.